Trainingsplan van 8 weken op halve marathon

Wekelijkse trainingsruns

Je training omvat tempo-runs, interval runs, lange runs en een eenvoudige run, die hieronder allemaal in detail worden uitgelegd. Zie het wekelijkse schema (hieronder) voor de exacte details over hoeveel er precies moet worden uitgevoerd en met welk tempo. Het schema geeft niet aan op welke dag elke training wordt uitgevoerd, dus het is aan u om te beslissen wanneer u ze wilt uitvoeren. De meeste lopers houden ervan hun lange runs op te slaan voor zaterdag of zondag als ze meer tijd hebben om te rennen, maar u kunt doen wat het beste werkt voor uw planning. Probeer te voorkomen dat je tempo-runs, interval-runs en lange runs uitvoert op back-to-back dagen. Je moet een rustdag nemen of een eenvoudige run of cross-training tussenin doen.Tempo Run (TR): Voor tempo-runs begin je en eindig je met enkele kilometers in een gemakkelijk en comfortabel tempo. Als je een ervaren hardloper bent en meer kilometers wilt toevoegen, kun je altijd langer doorgaan voor je warming-up of cooldown. Je zou het tempo tempo gedeelte van de run moeten uitvoeren in je 10K race tempo. Als je niet zeker bent van je 10K-racetempo, moet je lopen in een tempo dat comfortabel comfortabel aanvoelt.

Intervalloop (IR): Intervalruns zijn herhalingen van een bepaalde afstand (d.w.z. 400 m) bij uw 10K-tempo en vervolgens een herstelperiode na elk interval. Bijvoorbeeld, 4 x 800 m bij een snelheid van 10 K met een herstel van 90 seconden daartussen, zou betekenen dat in totaal vier 800 m herhalingen met 90 seconden lopen op een gemakkelijk herstel tempo tussen herhalingen. Intervalruns kunnen overal worden uitgevoerd, inclusief de loopband, maar het is het eenvoudigst om ze op een track te doen. Je moet eerst in een rustig tempo opwarmen. Voer vervolgens de intervallen / recoveries uit voor het ingestelde aantal herhalingen. Beëindig uw intervallen met een cooldown van 10 minuten.Lange termijn (LR): Sommige lange runs worden gedaan in een comfortabel, gemoedelijk tempo voor de aangewezen kilometerstand. Als je uit de hand loopt, ga je te snel.Delen van een aantal lange runs worden in een specifiek tempo gedaan, op basis van je beoogde halve marathon-tempo (THMP). Je kunt een race-tijdschattercalculator zoals deze gebruiken om een ​​schatting te krijgen van je halve marathon door een recente tijd in te pluggen van een race van een andere afstand.

Easy Runs (ER) en Cross-training: Cross-training of eenvoudige runs kunnen op de andere dagen van de week worden gedaan, volgens uw planning. Het wordt aanbevolen dat u ten minste één volledige rustdag per week neemt. Net als je lange runs, moeten eenvoudige runs ook in een comfortabel, gemoedelijk tempo worden gedaan.Cross-training kan elke andere activiteit zijn dan rennen waar u van geniet, zoals fietsen, dansen, roeien, zwemmen, yoga of krachttraining. Je zou de activiteit met een gemiddelde intensiteit moeten doen. Streef naar minstens één dag krachttraining per week; twee dagen per week is nog beter. Je versterkende training hoeft niet te lang of intens te zijn. Je hebt zelfs geen speciale uitrusting nodig - je kunt gewoon basislichaamgewichtoefeningen doen, zoals in deze voorbeeldtraining.Opwarmen en afkoelen: Voor warming-ups en cooldowns moet je in een rustig tempo rennen of lopen. Je kunt ook beginnen met enkele dynamische stretch- en warming-upoefeningen, zoals butt-kicks en jumping-jacks.