Hoe de Pilates éénbeencirkel uit te voeren
Inhoudsopgave:
- Kijk nu: hoe maak je een Pilates éénbeencirkel?
- De Pilates enkelbeencirkel stap voor stap uitvoeren
- Tips en trucs voor de Pilates Single-Leg Circle
POP Pilates for Beginners - Total Body Workout (Oktober 2024)
De enkelbeencirkel is een van de beste Pilates-oefeningen voor het uitdagen van je kernkracht en bekkenstabiliteit. De buikspieren moeten hard werken om de hele romp onder controle te houden ondanks de cirkelvormige beweging van het been in de heupkom. De enkelbenencirkel versterkt ook de quads en hamstrings op hetzelfde moment als het een gezond heupgewricht bevordert.
Dit is een belangrijke focusoefening van de traditionele Pilates-mat gemaakt door Joseph Pilates. Dit betekent dat het een geweldige kans is om de buikspieren te werken terwijl je de Pilates-principes van centreren, concentratie, controle, precisie, adem en stroming in gedachten houdt.
Kijk nu: hoe maak je een Pilates éénbeencirkel?
Moeilijkheidsgraad: Makkelijk om te doen, maar moeilijk om goed te doen.
Vereiste tijd: 5 minuten
Wat je nodig hebt: Oefenmat
De Pilates enkelbeencirkel stap voor stap uitvoeren
- Bereiden
- Ga op je rug liggen met de benen uitgestrekt op de grond, armen langs je zijden. Neem even de tijd om het gewicht van je lichaam op de grond te voelen en elk lichaamsdeel te activeren. De benen zijn strak en bij elkaar gehouden. De armen drukken energiek de vloer in. De buikspieren worden naar binnen en naar boven getrokken.
- Probeer het gewicht van de schouders en de heupen aan elke kant in balans te houden.
- Misschien wilt u een paar opeenvolgende ademhalingen doen om de adem in het lichaam te laten dalen en het gewicht van de ribben op de vloer te laten rusten.
- Betrek uw buikspieren
- Trek je buikspieren erin, verankering van het bekken en de schouders. Trek een knie naar de borst toe en trek hem vervolgens recht naar het plafond.
- Als je hamstrings flexibel zijn, ga je gang en verleng je het been rechtstreeks naar het plafond. Til uw heup niet op tijdens het proces. Als het niet zo hoog gaat, laat je gewoon je been zakken en doe je je best.
- U kunt de knie lichtjes gebogen laten als uw hamstrings strak zijn. Het is belangrijker dat uw heupen stabiel en geaard blijven op de mat dan dat uw been recht is. Als je de knie buigt, probeer het dan regelmatig recht te trekken zodat je je flexibiliteit kunt blijven gebruiken.
- Doe de beencirkels
- Inademen: Kruis het verlengde been omhoog en over het lichaam. Het kantelt naar de tegenoverliggende schouder en over het uitgestrekte been.
- Uitademen: Begin de poot omlaag te laten zakken in de richting van de middellijn in een cirkelvormige beweging. Gebruik de controle terwijl je het been naar buiten draagt en veeg het vervolgens terug naar het midden in je startpositie.
- Zorg ervoor dat je je schouders en heupniveau op peil houdt. Dit is belangrijker dan het volledig uitstrekken van het been of het maken van grote cirkels. Het houdt het bekken stabiel zodat uw buikspieren hun training krijgen. Geen Rockin 'of Rollin'!
- Perfectioneer de ademhaling en het bewegingspatroon
- Doe vijf tot acht cirkels in elke richting met elk been. Voordat je van poot wisselt, eindig met een stretch, klim de handen omhoog over het uitgestrekte been om de enkel vast te houden. Houd de positie vast gedurende drie volledige ademhalingscycli door het been voorzichtig dichter naar u toe te trekken.
- Voor de eerste set van 5: Inademen om het lichaam over te steken en naar beneden te cirkelen en e Xhale om het been te openen en cirkel omhoog.
- Voor de tweede set van 5: Uitademen om het been te openen en naar beneden te cirkelen, en inademen om het lichaam over te steken en cirkel en omhoog.
Tips en trucs voor de Pilates Single-Leg Circle
- Wijzig deze oefening door het niet-werkende been gebogen te houden met de voet plat op de vloer. Dit zorgt voor meer stabiliteit voor het bekken.
- Naarmate je kernkracht toeneemt, kun je de cirkel die je maakt vergroten met je been. Begin klein en werk op.
- Als je een oefenband hebt, wil je misschien proberen deze in deze oefening op te nemen.
De enkele beencirkel is een geweldige basisbeweging die helpt bij het instellen van veel meer geavanceerdere bewegingen. Zoals de meeste Pilates-bewegingen, combineert deze oefening het strekken en versterken van de belangrijkste spiergroepen aan beide zijden van het lichaam en bevordert het de balans en verbetert de algemene functie van je heupen.
Hoe de Wall Sit Quad-oefening uit te voeren
De wall sit exercise is een quad-brander. Het wordt meestal gebruikt voor het bouwen van isometrische kracht en uithoudingsvermogen in de quadriceps, bilspieren en kuiten.
Hoe de zittende kabelrij-oefening uit te voeren
De zittende kabelrij ontwikkelt de spieren van de rug en de onderarmen. Hier is een stapsgewijze handleiding met behulp van een verzwaarde horizontale kabelmachine.
Hoe een 5K uit te voeren zonder te stoppen
Als u probeert een 5k (5,1 km) uit te voeren zonder te lopen of helemaal te stoppen, volgen hier enkele tips om u te helpen uw doel te bereiken.