Hoe de zittende kabelrij-oefening uit te voeren

De zittende kabelrij ontwikkelt de spieren van de rug en de onderarmen. Het is een uitstekende all-round compound-oefening voor het ontwikkelen van voornamelijk de middelste rugleuning terwijl het ook nuttig armwerk biedt. Het wordt beschouwd als een oefening op beginnersniveau. Hier is een stap voor stap uitleg.

Vereiste uitrusting

De zittende kabelrij wordt uitgevoerd op een verzwaarde horizontale kabelmachine met een bank- en voetplaten. Dit kan een op zichzelf staand apparaat zijn of deel uitmaken van een multigym.

Spieren werkten

De zittende kabelrij is een trekoefening die de rugspieren in het algemeen werkt, met name de latissimus dorsi. Het werkt ook de onderarmspieren en de bovenarmspieren, omdat de biceps en triceps dynamische stabilisatoren zijn voor deze oefening. Andere stabiliserende spieren die in het spel komen zijn de hamstrings en gluteus maximus.

Oefening voorzorgsmaatregelen

Goede vorm voor de kabelrij omvat het samentrekken van de schouderbladen bij elke slag. De gebruikelijke zorg is van toepassing, vooral als u lijdt aan lage rug- of schouderproblemen.

Het lichaam plaatsen

• Ga op het platform zitten met je knieën gebogen en pak de kabelbevestiging vast. Het heeft vaak een driehoekhandvat, maar het kan een staaf zijn.
• Plaats jezelf met je knieën licht gebogen en zodat je moet reiken om het handvat vast te pakken met uitgestrekte armen, maar zonder de onderrug om te krullen.
• Je rug moet altijd recht zijn, niet gebogen, en je wilt je romp tijdens de oefening stil houden. Deze straightback-vorm is er een die je ook gebruikt in de squat- en deadlift-oefeningen.
• Zet de buikspieren vast en je bent klaar om te roeien.

Beweging van het lichaam en controlepunten

• Trek aan de hendel en weeg terug naar de onderbuik terwijl u probeert het momentum van de rij niet te veel te gebruiken door de romp met de armen naar achteren te bewegen.
• Richt de middelste tot bovenrug door je rug recht te houden en je schouderbladen samen te knijpen terwijl je roeit, naar buiten borstelt. Ook al wordt het een rij genoemd, het is niet de klassieke roei-actie die je zou kunnen gebruiken op de aerobe roeimachine.
• Breng de hendel onder spanning terug naar volledig uitrekken, denk eraan om dat recht te houden, ook al gebogen op de heupen. Herhaal de oefening.

Controleer punten

• Houd een rechte rug, maar hij kan iets buigen bij de heup om een ​​volledige bewegingsvrijheid mogelijk te maken.
• Knijp de schouderbladen (scapula) samen. Dit is belangrijk voor de meeste trekoefeningen die de rug benadrukken.
• Breng het gewicht onder spanning terug naar de startpositie. Laat de gewichten niet vallen en pauzeer of stuiter niet op de bodem van de lift.
• Wees voorzichtig als u een bestaande schouderriem of rugblessure heeft.

Progressing

Begin met lichte gewichten wanneer u voor het eerst begint met deze oefening te doen. Terwijl je lichaam zich aanpast, kun je meer gewicht toevoegen.

Meer oefeningen

Rij door tot de lat pulldown, die vaak wordt uitgevoerd na de zittende kabelrij in een reeks van top 10-oefeningen voor nieuwe krachttrainers.