Hoe Supta Padangusthasana en de voordelen ervan te doen

Liggende grote teen houding is een vrij klassieke stretch voor hardlopers en andere atleten, omdat het recht in de hamstrings en kuiten krijgt. Het benaderen van yoga kan dit stuk verbeteren door belangrijke uitlijningspunten te introduceren en aandacht te vestigen op lichaamsmechanica om de kans te overdrijven te verminderen. De onderstaande instructies bieden aanpassingen voor mensen met een krap hamstrings en variaties voor mensen met meer flexibiliteit. Waar je ook bent in dat spectrum, neem langzaam de dingen en luister onderweg naar je lichaam.

• Type of Pose: Rugligging
• Voordelen: Rekt de hamstrings en kuiten uit. Kan helpen bij het verminderen van rugklachten door te werken bij Flat Low Back Posture.

Instructions

1. Kom op je rug liggen met je benen gestrekt.
2. Buig je rechterknie en knuffel je been in je borstkas.
3. Plaats een yoga-band om de bal van je rechtervoet. Houd de uiteinden van de riem bij elke hand vast. Als je geen riem hebt, zal een riem werken.
4. Strek je rechterbeen naar het plafond terwijl je de riem stevig vasthoudt.
5. Strek je rechterbeen naar boven met de voet gebogen, maar houd de bal van het heupgewricht in de kom en beide zijden van je kont gelijk op de grond. Met andere woorden, sta niet toe dat je rechter heupen omhoog komen van de vloer alleen maar omdat je dat been optilt.

1. Houd je linkervoet gebogen en je linkerbeen drukt op de grond.
2. Probeer de juiste tenen te richten voor een iets ander stuk. Je kunt heen en weer gaan tussen een gebogen en een puntige voet als je wilt.
3. Houd je been 5 tot 10 ademhalingen omhoog.
4. Om eruit te komen, buig je je rechterknie terug in je borst, breng je de linkerknie om erbij te komen, geef je benen een kleine knuffel en doe je hetzelfde met je linkerbeen omhoog.

Beginners Tips

• In plaats van het been dat op de grond is achtergelaten te verlengen, kunt u het buigen en de voetzool naar de mat brengen.
• Maak je geen zorgen als je opgeheven been niet helemaal omhoog komt naar een loodrechte positie.

Geavanceerde variaties

• In plaats van de riem te gebruiken, pak je je grote teen in een yogi-teenvergrendeling en trek je je been recht.
• Gebruik de riem in je rechterhand of de teenvergrendeling en open je rechterbeen aan de rechterkant. Laat het been boven de grond zweven terwijl je je voet naar je hoofd trekt.
• Breng je been weer omhoog naar het midden en schakel je riem / teenvergrendeling naar je linkerhand. Breng dan je rechterbeen over je lichaam naar de linkerkant. Je kunt ervoor kiezen om de juiste voet helemaal naar de vloer aan je linkerzijde te brengen of net over de middellijn van het lichaam voor een IT-band stretch.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen?