Hoe haal je het meeste uit een training op een stationaire fiets?

De ragefiets-rage is niet zomaar een vervaging. Indoor cycling is al tientallen jaren een favoriete en effectieve workout en om een ​​goede reden. het werkt.Stationaire of spinfietsen zijn een van de beste manieren om een ​​ongelooflijke indoor workout te krijgen, omdat het een low-impact cardiovasculaire workout met hoge intensiteit biedt terwijl het zowel kracht als uithoudingsvermogen opbouwt.

Soorten stationaire fietsen

Er zijn veel verschillende soorten stationaire fietsen. Traditionele rechtopstaande commerciële fietsen, spinfietsen, straatfietsen gemonteerd op een indoor trainer en ligfietsen zijn de meest voorkomende vormen van stationair trappen. Het meeste uit uw training halen, hangt echter af van het verkrijgen van de juiste fietspositie vóór uw rit.

Hoe je je fiets in te stellen voor een geweldige training

1. Overzicht fietspositie
   1. Uw rijhouding kan niet alleen uw trapefficiëntie bepalen, maar ook uw comfort. De meeste stationaire fietsen laten aanpassingen toe in stuur- en zadelhoogte, en sommige maken meer specifieke aanpassingen mogelijk, zoals het vooruit of achteruit bewegen van de stoel en zelfs het veranderen van de zithoek. Hoe specifieker u deze aanpassingen maakt; hoe comfortabeler je zult zijn, dus het is verstandig om de tijd te nemen om de juiste set-up voor je te maken.
2. De zadelhoek aanpassen
   1. De hoek van je fietsstoel moet waterpas zijn om je volledige lichaamsgewicht te ondersteunen en je in staat te stellen om op de stoel te bewegen als dat nodig is. Te veel opwaartse kanteling kan resulteren in drukpunten. Als u te veel naar beneden kantelt, kunt u tijdens het rijden naar voren glijden en extra druk uitoefenen op uw armen, handen en knieën, wat tot letsel kan leiden.
3. De zithoogte instellen
   1. Om de zithoogte aan te passen, draagt ​​u uw fietsschoenen en uw korte broek en plaatst u uw hielen op de pedalen. Terwijl je achteruit fietst, moeten je knieën volledig naar beneden staan. Als je heupen van links naar rechts schommelen, is de stoel te hoog. Wanneer je nu je voet in de juiste trappositie brengt, met de ballen van je voeten over het pedaal, heb je een lichte buiging in je knieën - ongeveer 5-10 graden. Je moet in staat zijn om comfortabel te trappen zonder je tenen te richten om volledige extensie te bereiken. Dezelfde positioneringsrichtlijnen worden gebruikt voor de ligfiets.
4. De positie van de stoel voor / achter aanpassen
   1. U kunt de stoel ook naar voren en naar achteren verstellen (de positie naar voren / achteren). Met uw voeten op de pedalen en de crankarmen evenwijdig aan de grond, plaatst de juiste positie uw voorste knie (meer specifiek de patellapees) direct boven de pedaalas.
5. Het stuur aanpassen
   1. Als het stuur te hoog, te laag, te dichtbij of te ver weg is, kunt u nek-, schouder-, rug- en handpijn hebben. Een goed bereik stelt u in staat comfortabel alle posities op het stuur te gebruiken en comfortabel uw ellebogen te buigen tijdens het rijden. Een algemene vuistregel is dat het stuur de voorwielas moet versluieren; dit is echter geen regel van de regels. Het hoger heffen van het stuur vermindert de nek- en onderrugspanning. Er zijn andere, meer geavanceerde aanpassingen die u kunt maken, zoals het wijzigen van de stuurbreedte of -hoogte.
6. De pedaalclips of riemen aanpassen
   1. De meeste stationaire fietsen hebben banden die je voeten op hun plaats houden op de pedalen. Spinfietsen hebben clip-in pedalen waarmee fietsers hun fietsschoenen en schoenplaten kunnen gebruiken om recht in de pedalen te "klikken" voor een goede pasvorm. Als u uw voeten in de pedalen vastgebonden hebt, kunt u de pedalen naar beneden duwen en omhoogtrekken in een cirkelvormige beweging die zorgt voor een soepele en efficiënte pedaalslag.
7. Opwarmen voor uw training
   1. Een goede warming-up kan de bloedtoevoer naar de werkende spier verhogen, wat resulteert in verminderde spierstijfheid, minder kans op letsel en verbeterde prestaties. Bijkomende voordelen van warming-up zijn onder andere fysiologische en psychologische voorbereiding op lichaamsbeweging.
8. De weerstand aanpassen
   1. Als je eenmaal bent ingesteld, kun je handmatig je trainingsintensiteit, weerstand en snelheid regelen, of je kunt een van de verschillende programma's uitproberen die fietsen aanbieden. Door weerstand toe te voegen, worden heuvels en hellingen gesimuleerd en worden je hamstrings en bilspieren meer betrokken dan wanneer je met lichte weerstand rijdt. Pedaal met een zeer kleine beweging van de enkel, en vergeet niet om zowel de pedalen in te drukken en omhoog te trekken voor een betere rit.
9. Een oefenprogramma ontwerpen
   1. Het is belangrijk om te weten hoe je een veilige en effectieve fietsworkout ontwerpt, of je nu alleen gaat trainen of meedoet aan een oefenklas. Onderdelen zoals frequentie, intensiteit en lengte van een trainingssessie vormen de basis voor je training. Neem voor meer bijzonderheden een ontmoeting met een trainer en een persoonlijk trainingsrecept dat speciaal voor jou is ontworpen.
10. Plan een veilige training
    1. Er zijn bepaalde dingen die u in gedachten moet houden bij het plannen van uw trainingssessie om letsel te voorkomen, plezier te hebben en de best mogelijke training te krijgen.

Veilig Spin Mountainbiken Tips

1. Kniepijn vermijden
   • Een te hoge zitting kan pijn in de achterkant van de knie veroorzaken.
   • Een stoel die te laag of te ver naar voren ligt, kan pijn aan de voorkant van de knie veroorzaken.
   • Onjuiste positie van de voet op het pedaal (of verkeerde uitlijning van de schoenplaatjes) kan pijn aan de binnen- of buitenkant van uw knieën veroorzaken.
2. Individuele anatomie kan ook leiden tot kniepijn. Fietsers met kleine verschillen in beenlengte kunnen kniepijn hebben, omdat de zithoogte slechts voor één kant wordt aangepast. Inzetstukken voor schoenen of orthesen kunnen dit probleem helpen oplossen.
3. Een andere oorzaak van kniepijn is het gebruik van een te hoge versnelling. Probeer een versnelling te gebruiken waarmee je snel kunt trappen, van 70 tot 100 slagen per minuut.
4. Nek pijn is een andere veel voorkomende fietsklachten en is meestal het gevolg van fietsen op een te lange fiets of een te laag stuur hebben. Strakke heupspier- en heupbuigerspieren kunnen ook nekpijn veroorzaken door je wervelkolom te dwingen rond te draaien of te boogderen en je nek te hyperextensie geven.
5. Voetpijn of gevoelloosheid is vaak het resultaat van het dragen van schoenen met zachte zolen.Speciale schoenen die ontworpen zijn om te fietsen, hebben stijve zolen die de druk gelijkmatig over het pedaal verdelen. Dit helpt je ook om efficiënter te trappen. Voetpijn kan ook worden veroorzaakt door het gebruik van een te hoge versnelling, wat resulteert in meer druk waarbij de voet het pedaal raakt.