Rekken en warming-ups voor krachttraining

"Je moet stretchen." Gewichtstrainers, sporters en atleten hebben te horen gekregen dat het vergroten van de flexibiliteit van een lichaamsdeel van de pees van de spieren ervoor zorgt dat lichaamsbeweging efficiënter verloopt en je blessures of spierpijn kunt voorkomen. Rekken wordt vaak aanbevolen om te worden opgenomen in een warming-up en cooling-down-fase van oefening.

Het vreemde is dat de voordelen in de loop der jaren zo vanzelfsprekend zijn geworden dat we vergaten om op een wetenschappelijke manier te bestuderen om te zien of de voordelen ophingen tot de verwachting.

Rekken is niet noodzakelijkerwijs hetzelfde als opwarmen of afkoelen, hoewel rekken onderdeel kan zijn van deze activiteiten. En om het een beetje ingewikkelder te maken, kunnen de voordelen van uitrekken in drie fasen worden beschouwd:

1. Onmiddellijk voor de training
2. Direct na het sporten
3. Als onderdeel van een normaal dagelijks programma.

En verschillende soorten stretching-statisch, ballistisch of dynamisch-bieden verdere opties. De volgende discussie biedt een algemeen overzicht met aandacht voor deze verschillende aspecten van uitrekken en opwarmen.

De waargenomen voordelen van stretching

Rekken is gepromoot omdat het de volgende voordelen heeft:

• Vergroot of onderhoud de flexibiliteit voor de dagelijkse of prestatiefunctionaliteit
• Voorkom letsel tijdens sport- en bewegingsactiviteiten
• Verhoog de prestaties in de sport
• Offset spierpijn na inspanning

Flexibiliteit behouden

We hebben allemaal een zekere mate van flexibiliteit nodig om alledaagse taken uit te voeren. Het spreekt dus voor zich dat we oefeningen moeten doen die onze natuurlijke flexibiliteit binnen een redelijk bereik van beweging behouden of verbeteren. Dat betekent niet proberen de spieren te duwen tot voorbij een niveau van flexibiliteit waarmee je van nature begiftigd bent. Dit kan schadelijk zijn. Beweging en fysieke activiteit helpen ons in het algemeen om flexibel te blijven op oudere leeftijd. Specifieke stretching-routines kunnen hierbij helpen.

Voorkom sportschade

Er is de afgelopen 10 jaar veel aandacht aan het onderwerp besteed en verrassend genoeg zijn er maar weinig voordelen van rekken voor of na lichamelijke activiteit bevestigd. Dit kan zijn omdat deze zaken moeilijk te bestuderen zijn of het kan zijn dat de eenmaal geaccepteerde voordelen ofwel afwezig zijn of niet zo sterk zijn. Sommige studies suggereren zelfs dat te veel rekken zelfs nadelig kan zijn voor de prestaties en de veiligheid - nu is dat zeker een ommekeer.

Ten minste één autoriteit op het gebied van sportgeneesmiddelen suggereert echter dat, hoewel uitrekken op basis van oefeningensessies misschien niet van waarde is, het regelmatig uitrekken van de dag inderdaad kan bijdragen aan flexibiliteit en blessurepreventie.

In sporten waar flexibiliteit een integraal onderdeel is van de prestatie-eisen, is regelmatig strekken nodig om de flexibiliteit tot extreme niveaus te vergroten. Gymnastiek en sommige vormen van dans zijn voorbeelden. Sporten waarin spieren en pezen plotseling en krachtig worden uitgerekt en ingekort, zoals spring- en begrenzingssporten zoals voetbal en basketbal, kunnen ook baat hebben bij regelmatig rekken volgens een soortgelijke mening, hoewel dit niet universeel wordt geaccepteerd.

Verhoog sportprestaties

Hoewel stretchen voor of na een evenement je niet veel kan bieden op het gebied van blessurepreventie, is het bij sportprestaties niet veel beter. Voor sommige activiteiten is het bewijs relatief sterk dat uitrekken vóór een evenement de prestaties zelfs slechter maakt.

Voor krachtsporten zoals sprinten en gewichtheffen, kan statisch rekken vóór competitie of training uw vermogen om explosieve kracht te gebruiken beïnvloeden. Ofwel stretching veroorzaakt dat de spieren energie verliezen opgeslagen in de elastische component van de spier of dat het zenuwstelsel wordt veranderd zodat het niet zo snel signalen naar de spieren stuurt voor dergelijke activiteit. Dit is een vakgebied waarin nog veel te weten valt, maar dit is het huidige denken.

Voorkom spierpijn na het sporten

Wanneer u na een trainingssessie pijn krijgt, wordt dit spierpijn met vertraagde aanvang of DOMS genoemd. Rekken voor of na het sporten is al lang aanbevolen als een manier om pijn te verminderen of te voorkomen. Echter, een overzicht van alle onderzoeken naar stretching-oefeningen vond geen voordeel van stretching voor het voorkomen van spierpijn. Nogmaals, "opwarmen" is iets meer en heeft meer positieve effecten.

Een "warming-up" is een lichte oefening om het bloed en de gezamenlijke smerende vloeistof voor uw training te laten stromen. Een warming-up kan licht joggen zijn, wat lichte gewichten doen of 10 tot 15 minuten fietsen. Een warming-up kan stretching zijn, hoewel het bewijs suggereert dat dit nu van weinig waarde is. Er is beperkt bewijs dat opwarmen spierpijn helpt voorkomen.

Persoonlijk vind ik dat warming-up een mooie psychologische benadering biedt om te oefenen. Het brengt me in de juiste gemoedstoestand en dit kan bijdragen aan de voordelen van elk meetbaar fysiek voordeel.

Tips

Hier is een samenvatting van het uitvoeren van uitrekken en opwarmingen. Andere sporten en activiteiten kunnen aanvullende gespecialiseerde activiteiten aanbevelen.

Opwarming

• Voer een opwarming van ten minste 10 minuten uit voordat u aan uw juiste trainingssessie begint.
• Kies een opwarmingsactiviteit die vergelijkbaar is met uw hoofdactiviteit, maar met een lagere intensiteit. Verschillende lichte herhalingen van de oefening die u gaat uitvoeren, zijn een goede gewoonte.
• Vijf tot tien minuten licht cardio op een loopband of een cyclus zorgen ervoor dat het bloed klaar is voor een gewichtssessie.
• Een warming-up zonder stretchen is waarschijnlijk alles wat je nodig hebt voor een competitie-evenement.

stretching

• Het is onwaarschijnlijk dat stretchen vóór een training of een evenement van voordeel is en de prestaties kan beïnvloeden voor sommige sporten en activiteiten, waaronder gewichtheffen. Een warming-up zou voldoende moeten zijn.
• Het is onwaarschijnlijk dat stretchen na een evenement voordelen oplevert die verband houden met die trainingssessie, maar kan voordelig zijn wanneer deze wordt opgenomen in een normaal dagelijks uitrekkingsprogramma.
• Houd het stuk ongeveer 30 seconden vast met een intensiteit waarbij de spanning merkbaar is zonder pijn. Doe dit twee keer. Adem normaal.