Moet je je uitstrekken voor of na je warming-up?

Als je een hardloper bent die graag uitrekt voordat je rent, moet je altijd opwarmen voordat je uitrekt. Het is een slecht idee om koude spieren uit te rekken. Als je spieren niet losser worden voordat je uitrekt, loop je meer risico om ze te trekken. Onderzoek heeft echter nog niet de voordelen van uitrekken aangetoond voordat je gaat rennen, dus je kunt ook overwegen om simpelweg het stretchende deel van je warming-up over te slaan.

Een warming-up is belangrijk omdat het uw bloedvaten verwijden, zodat uw spieren goed worden voorzien van zuurstof. Het verhoogt ook de temperatuur van je spieren voor optimale flexibiliteit en efficiëntie. Door langzaam je hartslag te verhogen, helpt de warming-up ook om de stress op je hart te minimaliseren wanneer je begint met rennen.

Hoe een goede warming-up voor hardlopen te doen

Doe ongeveer vijf tot tien minuten lichte aërobe oefening om je spieren losser te maken en je warm te maken voor je run. Probeer stevig te wandelen, langzaam te joggen of op een hometrainer te fietsen. Zorg ervoor dat je je opwarming niet overhaast.

Je kunt ook een aantal dynamische oefeningen doen om je spieren warm en klaar te maken. Wandelen lunges, springen jacks, front kick tegenover teen raakt, en tegenoverliggende teen raakt (buigen in de taille) zijn enkele goede te doen. In tegenstelling tot statisch rekken, suggereren sommige onderzoeken dat deze bewegingen je lichaam beter kunnen voorbereiden op hardlopen.

Stretching Tips

Als je eenmaal bent opgewarmd, kun je elk gebied strekken dat strak aanvoelt, maar het is niet echt nodig om uit te rekken voordat je begint met hardlopen. Onderzoek heeft niet aangetoond dat uitrekken vóór het rennen na het rennen het risico op verwonding of spierpijn vermindert. Rekken voordat het hardloopt, heeft zelfs aangetoond dat het de prestaties van goed opgeleide hardlopers helemaal aan het begin van hun run hindert.

Als je je vast voelt of een spierkramp opkomt tijdens de vlucht, is het goed om te stoppen en uit te rekken.

De beste tijd om uit te rekken is aan het einde van uw run of als een afzonderlijke activiteit, behalve als u hardloopt. Hier zijn enkele basistips voor uw stretches:

• Stuit niet tijdens het strekken. Houd elk rek stil gedurende 15 tot 30 seconden.
• Rek niet door pijn of voorbij het punt waar je je beklemming in de spier begint te voelen. Je moet niet door spierweerstand heen duwen en nooit strekken tot het punt van pijn. Als je minder spanning voelt, kun je de rek iets meer verhogen totdat je dezelfde lichte trek voelt.
• Zorg ervoor dat je beide kanten strekt. Strek niet alleen je linkerkuit uit, want je voelt aan die kant strakheid. Het negeren van één kant kan leiden tot krapte in dat gebied, dus zorg ervoor dat u beide zijden gelijkmatig strekt.
• Houd je adem niet in. Blijf ontspannen en adem langzaam in en uit. Neem diepe buikademhalingen.
• Na de vlucht is het ook een goed moment om een ​​schuimroller te gebruiken om alle strakke gebieden uit te rollen, zoals quads, hamstrings, kalveren en IT-banden.