Hartslagreserve voor doeloefening Intensiteit

De hartslagreserve is het verschil tussen de rusthartslag in een persoon en de maximale hartslag. Het is het bereik van de hartslagwaarden die u voor een persoon kunt zien, tussen de laagste die ze in rust hebben en de hoogste die ze kunnen bereiken door inspanning.

Hartslagreserve wordt gebruikt om hartslagoefenzones te berekenen met de Karvonen-formule. In studies is gevonden dat de hartslagreserve goed vergelijkbaar is met de reserve voor zuurstofverbruik (VO2R) voor het schatten van de energieverbruiken die worden besteed op verschillende inspanningsniveaus.

Ook gekend als:

HRR
HR (Max) - HR (rust)

Hartslagreserve die wordt gebruikt voor de trainingsintensiteit

De Karvonen-formule gebruikt het hartslagreserveringsnummer voordat het hartslagpercentage van de maximale aantallen voor doelhartslag wordt berekend. U moet uw hartslag in rust kennen door na het ontwaken en voordat u uit bed komt eerst uw hartslag te nemen. Dan moet u uw maximale hartslag kennen, die kan worden geschat door uw leeftijd af te trekken van 220 (klassieke Karvonen-formule) of 206,9 - (0,67 x leeftijd) met de bijgewerkte formule. Dit is mogelijk niet nauwkeurig als u in een goede aerobische conditie bent voor uw leeftijd, en dus kunnen sporters andere methoden gebruiken om hun maximale hartslag te bepalen.

Met deze twee cijfers is de Karvonen-formule: Oefening HR =% van de doelintensiteit (HR Max - HR Rest) + HR Rest. De middelste term is de hartslagreserve, die vervolgens wordt vermenigvuldigd met het gewenste percentage van de doelintensiteit, en vervolgens wordt de rusthartfrequentie weer toegevoegd.

Als u wilt oefenen in de zone met matige intensiteit, is het% van de doelintensiteit gedefinieerd door de CDC van 50% tot 70%

Uw hartslagreserve verhogen

De maximale hartslag is meestal gebaseerd op de leeftijd en is moeilijk te veranderen tijdens het trainen, met slechts kleine effecten gezien. De gevolgen voor de hartslagreserve is dat u deze het meest zou verhogen door de rusthartslag te verlagen. De hartfrequentie in rusttoestand wordt verlaagd door de cardiovasculaire conditie te verhogen, hoewel overtraining kan resulteren in een tijdelijke verhoging van de hartslag in rust.

Om een grotere functionele hartslagreserve te bereiken, is het belangrijkste mechanisme om het rusthart te verlagen door cardiovasculaire fitness te bouwen met activiteiten zoals stevig wandelen, joggen, hardlopen, fietsen en andere uithoudingsvermogenoefeningen. Deze cardio-oefeningen dagen de longen en het hart uit en wanneer ze regelmatig worden gebruikt, bouwen ze cardiovasculaire capaciteit op.