6 Week Gemiddeld 5K trainingsschema
Inhoudsopgave:
6 week half marathon training plan (December 2024)
Als je je hebt ingeschreven voor een 5K race die zes weken van je verwijderd is en je niet specifiek hebt getraind, heb je nog steeds de tijd om een geweldige racetijd te rijden. Dit trainingsprogramma van zes weken (zie hieronder) is bedoeld voor gevorderde hardlopers die momenteel minimaal 15 mijl per week lopen. Als je een beginner bent en een 5K wilt lopen die zes weken verwijderd is, gebruik dan het 6-weeks trainingsschema voor beginners. Als u een gevorderde hardloper bent, kunt u het 6-weekse geavanceerde 5K trainingsschema gebruiken.Als je een tussenligger bent en je hebt meer tijd om te trainen, probeer dan een Intermediate 5K-schema van 8 weken. Als je slechts een maand hebt om te trainen, kun je een 4-weekse tussentijdse 5K-planning proberen.
Tempo Runs (TR): Tempo-runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen, wat cruciaal is voor snelle 5K-races. Start je hardloopactie met 10 minuten gemakkelijk rennen, ga dan verder met 15-20 minuten hardlopen ongeveer 10 seconden per kilometer langzamer dan je 10K racetempo en eindig met 10 minuten afkoelen. Als je niet zeker weet wat jouw 10K-racetempo is, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt.Hill herhalingen (HR): Kies voor je heuvelherhalingen een heuvel van 200 tot 400 meter lang die niet te steil is. Probeer te rennen tijdens je 5K race-inspanning. Herstel de heuvel in een rustig tempo.5K Interval Workouts: Voer uw intervaltrainingen uit in uw 5K-racetempo, met een gemakkelijk herstel van twee minuten tussen elk interval. Je zou je 5K interval workouts moeten starten en afronden met een kilometer hardlopen om op te warmen en af te koelen.Lange runs (LR): Je traint niet voor een langeafstandsevenement, maar lange runs zullen je helpen je uithoudingsvermogen te ontwikkelen, wat belangrijk is in 5K-races. Je zou je lange runs moeten doen in een comfortabel, gemoedelijk tempo.
Je zou gemakkelijk moeten kunnen ademen en in volledige zinnen kunnen praten. Jouw gemakkelijk tempo loopt (EP) moet ook bij deze inspanning worden gedaan.Rustdagen: Op rustdagen kunt u een dag vrij nemen of een eenvoudige cross-training (CT) doen, zoals fietsen, zwemmen, crosstrainer, krachttraining of een andere activiteit die u leuk vindt.
Week 1: Dag 1: 40 min CT of rustDag 2: 25 min TR + 2 heuvelherhalingenDag 3: 30 min CT of rustDag 4: 4 min bij 5K inspanning + 2 min EP x 3Dag 5: Rust uitDag 6: 5 mijl LRDag 7: 3 mijl EPWeek 2: Dag 1: 40 min CT of rustDag 2: 30 min TR + 3 heuvelherhalingenDag 3: 30 min CT of rustDag 4: 4 min bij 5K inspanning + 2 min EP x 4Dag 5: Rust uitDag 6: 7 mijl LRDag 7: 3 mijl EPWeek 3: Dag 1: 40 min CT of rustDag 2: 25 min TR + 3 heuvelherhalingenDag 3: 30 min CT of rustDag 4: 4 min bij 5K inspanning + 2 min EP x 3Dag 5: Rust uitDag 6: 6 mijl LRDag 7: 3 mijl EP
Week 4: Dag 1: 40 min CT of rustDag 2: 25 min TR + 4 heuvelherhalingenDag 3: 30 min CT of rustDag 4: 4 min bij 5K inspanning + 2 min EP x 4Dag 5: Rust uitDag 6: 7 mijl LRDag 7: 3 mijl EP
Week 5: Dag 1: 40 min CT of rustDag 2: 25 min TR + 4 heuvelherhalingenDag 3: 30 min CT of rustDag 4: 4 min bij 5K inspanning + 2 min EP x 3Dag 5: Rust uitDag 6: 6 mijl LRDag 7: 3 mijl EPWeek 6: Dag 1: 30 min CTDag 2: Rust uitDag 3: 20 min TRDag 4: Rust uitDag 5: 3 mijl EPDag 6: Rust uitDag 7: 5K Race!
Trainingsnotities
Trainingsschema van 6 weken
22 week marathon trainingsschema voor beginners
Ben je klaar om te trainen voor een marathon? Lees een eenvoudig marathontrainingsschema waarmee beginnende hardlopers in 22 weken klaar zijn voor de marathon.
4 Week Gemiddeld 5K Trainingsschema
Als je bent aangemeld voor een 5K die vier weken duurt, heb je een gemiddeld trainingsschema waarmee je een geweldige racetijd kunt rijden.
19-week marathonloop trainingsschema
Gebruik dit schema voor het maken van mijlen voor marathonlopen en rennen / lopen. Je vergroot gestaag je afstand in 19 weken voor je race.
