Loopt het helpen je buikvet te verliezen?

Als je probeert om koppig buikvet kwijt te raken, kun je je afvragen of hardlopen de oplossing is. Helaas is tijdens het hardlopen een geweldige manier om calorieën te verbranden en het totale gewicht te verliezen, maar het is geen gegarandeerde manier om je reservewiel, buik, hond of wat je maar wilt niet te verliezen om het zo liefkozend te noemen. Het is ook waar dat je geen vet van je buikstreek verliest door je buikspieren te richten met crunches of andere buikspieroefeningen.

Om buikvet te verliezen, moet je je algehele lichaamsvet verminderen. Tijdens het hardlopen kun je vet verliezen, maar je genetica bepaalt vooral welke delen van je lichaam het vet het eerst verliezen. Je kunt niet specifiek die vervelende laag padding onder je buik richten op rennen, dus je moet het combineren met andere aerobe activiteiten.

De gevaren van buikvet

Buikvet zit niet alleen onder je huid, het zit ook diep in je lichaam, rond je vitale organen. Dit wordt visceraal vet genoemd en hoe meer je ervan hebt, des te groter is het risico op het ontwikkelen van ernstige ziekten zoals type 2 diabetes, hartaandoeningen, hoge bloeddruk, hoog cholesterol en ademhalingsproblemen.

Het goede nieuws is dat studies aantonen dat matige tot hoge intensiteit aerobics, zoals hardlopen, visceraal vet kan verminderen, zelfs zonder uw dieet te veranderen. Het combineren van aërobe oefening met een gezond, caloriearm dieet is zelfs beter voor zowel algehele gewichtsverlies als visceraal vetverlies, hoewel lichaamsbeweging effectiever lijkt dan een dieet als het gaat om het richten van visceraal vet.

Voor vrouwen helpt een tailleomvang van minder dan 35 inch het risico op ernstige gezondheidsproblemen in verband met visceraal vet te verminderen. Voor mannen is de beoogde taillemaat minder dan 40 inch.

Te veel visceraal vet kan de kans op gezondheidsproblemen vergroten

Strategieën voor het verliezen van buikvet

Hier zijn enkele tips voor het verliezen van gewicht (en als gevolg daarvan zowel visceraal vet als buikvet) bij hardlopen en een gezond, caloriearm dieet:

• Kom maar op de cardio. Richt op de meeste dagen van de week op ten minste 30 minuten aan cardio-oefeningen in uw doelhartslagzone. Om burnout en blessures te voorkomen, wissel je af tussen hardloop- en cross-trainingactiviteiten, zoals fietsen, crosstrainer, dansen, zwemmen of wandelen.
• Overweeg intervaltraining met hoge intensiteit. Het is aangetoond dat het toevoegen van kortere, intensieve trainingen aan je routine vet verbranden. Terwijl het uithoudingsvermogen van hardlopen groot is, is het niet erg handig als het gaat om het verbranden van vet, vooral omdat je lichaam zich aan je routine aanpast. Tijdens een training met hoge intensiteit kun je bijna niet zo lang trainen, maar door het te mixen met je normale cardioprogramma kun je vet weg blazen.

• Werk in ten minste 10.000 stappen per dag. Sommige mensen vinden het handig om hun dagelijkse stappen te volgen. Het kost gemiddeld 10.000 stappen per dag om gewichtstoename te voorkomen, dus streef naar meer dan dat wanneer u probeert af te vallen.
• Voeg krachttraining toe aan uw training. Neem twee keer per week volledige lichaamstraining op in je routine. Je hebt niet eens toegang nodig tot dure fitnessapparatuur, omdat je sommige van deze lichaamsoefeningen thuis kunt doen. Zorg ervoor dat je bovenlichaam en onderlichaam oefeningen doet, evenals kernversterkende oefeningen.

• Ken je caloriedoel. Gebruik een calculator voor dagelijkse calorie-uitgaven om te bepalen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt. Als je eenmaal dat aantal hebt, moet je een tekort creëren - via een combinatie van een dieet of oefening - van 3500 calorieën per week (of 500 per dag) om een ​​pond per week te verliezen.
• Houd een voedingsdagboek bij. Noteer alles wat je eet en drinkt om bij te houden hoeveel calorieën je binnenkrijgt en zoek uit welke slechte gewoonten je moet corrigeren. Je zult veel minder snel overboord gaan als je weet dat je het moet opschrijven. Je kunt ook een app voor het volgen van eten gebruiken, wat het proces misschien een beetje gemakkelijker maakt, omdat de meeste apps de voedingswaarden voor jou berekenen.
• Kleine voedingsschommelingen aanbrengen. Richt u op het maken van kleine wijzigingen in uw dieet, zoals het verwijderen van normale soda en het toevoegen van meer fruit en groenten.
• Vermijd verwerkt voedsel. De ingrediënten in verpakte goederen en snacks zijn vaak geladen met transvetten, toegevoegde suiker en toegevoegd zout, waardoor het moeilijk is om af te vallen.
• Oefen portiecontrole. Let op je portiegroottes, vooral na het hardlopen, wanneer je je verleid voelt om een ​​beetje extra te eten vanwege alle calorieën die je hebt verbrand tijdens je run. Thuis 100 caloriearme hapjes voorverpakt klaarzetten, dus je bent niet geneigd om overboord te gaan. Wanneer u uit eten gaat, maaltijden deelt - of eet de helft van uw maaltijd en neem de rest mee naar huis.
• Controleer voedingsetiketten zorgvuldig. Alleen al omdat een voedingsmiddel vetarm is, wil nog niet zeggen dat het niet hoog is in andere dingen, zoals koolhydraten en suiker. Soms wordt suiker toegevoegd om het verlies van smaak uit het vet te compenseren. Voedsel zoals saladedressings, marinades, mayonaise en sauzen bevatten vaak verborgen vet en veel calorieën.
• Streef naar tevredenheid. In plaats van eten totdat je vol bent, leer je herkennen wanneer je je tevreden voelt. Dit voorkomt dat je calorieën eet die je niet nodig hebt.
• Vertragen. Door je te concentreren op je eten en de smaak en textuur te proeven, kun je langzamer eten en echt genieten van wat je eet. Maak een bewuste poging om kleinere happen te nemen en goed te kauwen om sneller tevreden te zijn.
• Verlies de afleiding. Eten wanneer je tv kijkt of probeert te multitasken, resulteert meestal in meer eten dan je had bedoeld, omdat je niet oplette. Als je eet, maak er dan een punt van om alleen te eten, zodat je weet wat en hoeveel voedsel er in je mond gaat.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen? Artikel Bronnen

• Johns Hopkins Medicine. 8 manieren om buikvet te verliezen en een gezonder leven te leiden. De Johns Hopkins University, het Johns Hopkins Hospital en het Johns Hopkins Health System.
• Mayo Clinic Staff. Buikvet bij vrouwen: nemen en houden uitgeschakeld. Mayo Clinic. Bijgewerkt 21 april 2016.
• Vissers D, Hens W, Taeymans J, Baeyens J-P, Poortmans J, Van Gaal L. Het effect van lichaamsbeweging op visceraal vetweefsel bij volwassenen met overgewicht: een systematische review en meta-analyse. Votruba SB, ed. PLoS ONE. 2013, 8 (2): e56415. doi: 10.1371 / journal.pone.0056415.
• Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. Een systematische review en meta-analyse van de effecten van lichaamstraining versus hypocalorisch dieet: verschillende effecten op lichaamsgewicht en visceraal vetweefsel. Obesitas Beoordelingen. 2016 aug; 17 (8): 664-90. doi: 10.1111 / obr.12406.