Training om je eerste 5K uit te voeren
Inhoudsopgave:
- Hoe lang duurt het om te trainen voor een 5K?
- Wat te verwachten
- 8-Week 5K trainingsschema voor beginners
- Alternatieven voor trainingsschema 5k
- Een woord van heel goed
5 Running Tips for Beginners ? 5 Things I Wish I Knew about Running from the Beginning (Oktober 2024)
Terwijl je je voorbereidt om je eerste 5K uit te voeren, is het tijd om het trainingsschema te vinden dat bij je past. Vergeet niet dat een 5K (5 kilometer) een 3,1 mijl race is, die voor sommigen als een wandeling in het park kan klinken, of een beetje meer uitdagend en intimiderend voor anderen. En dat is OK! Waar je ook bent, hoe je je ook voelt, we hebben een 5K trainingsplan en schema om je volledig voorbereid op de racedag te helpen voelen.
Hoe lang duurt het om te trainen voor een 5K?
De hoeveelheid tijd die nodig is om klaar te zijn om een 5K uit te voeren, hangt echt af van je huidige fitnessniveau, eventuele vorige hardloopervaring en je doelen. Als je al een paar keer per week loopt en je wilt gewoon een 5K rennen om je conditie te evalueren, dan kun je dit weekend waarschijnlijk geen probleem maken.
Maar als je een gloednieuwe hardloper bent, gewend bent aan een meer sedentaire levensstijl, of een persoonlijk beste tijd (PR) wilt bereiken, raden we je ten minste 6 tot 8 weken aan om je voor te bereiden op de race. Het volgen van een 5K trainingsschema houdt je niet alleen gemotiveerd, maar het helpt ook voorkomen dat je gewond raakt door de juiste manier te leren om je kilometers op te bouwen.
Wat te verwachten
Dit trainingsschema van acht weken is bedoeld voor beginnende hardlopers die de eindstreep van een 5K-race willen halen. Er wordt alleen aangenomen dat je al minstens een mijl kunt lopen. Elke dag op het trainingsplan vraagt om iets anders voor u om te doen, of het nu gaat om hardlopen, crosstraining of rusten.
In dit trainingsschema kun je verwachten dat je minimaal drie keer per week moet werken en misschien ook 1 tot 2 dagen cross-training wilt gebruiken om je conditie op te bouwen en je blessureweerstand te vergroten. Dit is echter bedoeld als een flexibel plan, dus het is goed om dagen om te schakelen naar uw planning. Als u bijvoorbeeld de voorkeur geeft aan sporten op maandag of vrijdag, is het goed om een rustdag in te wisselen voor een rundag.
Hier zijn enkele tips voor elk type dag dat u in het trainingsplan ziet.
Hardloopdagen
Volgens dit schema moet je 3-4 dagen per week op dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag lopen. Elke week verhoog je je run-afstand met een kwart mijl (een ronde op de meeste buitenbanen). Als u meestal op wegen rijdt en u weet niet zeker hoever u loopt, kunt u de kilometerstand berekenen met behulp van een website of actieve app zoals Strava, MapMyRun of Runkeeper.
Je vraagt je misschien af hoe snel je zou moeten rennen. Er is geen streeptempo dat je moet raken (sla de snelheid op voor de volgende 5K's!) En als beginnend hardloper moet je je richten op een comfortabel, gemoedelijk tempo. Conversatietempo betekent dat je tijdens het hardlopen in volledige zinnen moet kunnen spreken.
Als u merkt dat u buiten adem raakt, vertraagt u uw tempo of maakt u een korte pauze. Als je op een loopband loopt, begin dan je tempo met 4,0 mph en maak een lichte stijging totdat je het gevoel hebt dat je je comfortabele tempo hebt bereikt.
Als je schema vraagt om een run, moet je altijd beginnen met een warming-up van vijf tot tien minuten wandelen of gemakkelijk joggen. Een warming-up zorgt ervoor dat je lichaam klaar is om te rennen door je lichaamstemperatuur te verhogen en de bloedstroom naar je spieren te verhogen.
Het kan ook helpen de spierpijn en het risico op verwonding te verminderen. Nadat je bent opgewarmd, ren dan in je comfortabele tempo voor de aangewezen kilometerstand. Zorg ervoor dat je elke run beëindigt met een vijf minuten durende cooling-down-wandeling en deze belangrijke nagespannen trajecten.
Niet-lopende dagen
In dit schema wordt de toevoeging van cross-training (CT) aanbevolen, zoals fietsen, zwemmen, crosstrainer of andere cardio-activiteit 1-2 dagen per week. Deze activiteiten moeten worden uitgevoerd op een eenvoudige tot matige inspanning gedurende 30 tot 40 minuten.
Het opnemen van een krachttrainingsprogramma in uw training kan ook zeer nuttig zijn voor hardlopers. Als je je echter erg traag of pijnlijk voelt tijdens een cross-trainingsdag, maak er dan een rustdag van.
Rust- en hersteldagen
In dit schema ziet u twee speciale rustdagen, die van cruciaal belang zijn voor uw herstel- en letselpreventie-inspanningen. Sla ze niet over. Je wordt mentaal uitgebrand als je elke dag zonder pauze loopt.
De dag na je langste run van de week (meestal in het weekend) is een actieve hersteldag. Deze run moet op een gemakkelijk en comfortabel tempo verlopen. Je kunt er ook voor kiezen om een loop / loop-combinatie of crosstrainer te maken.
8-Week 5K trainingsschema voor beginners
Week | ma | dins | trouwen | Don | vr | Za | Zon |
1 | Rust uit | Voer 1 mijl uit | CT / Rest | Voer 1 mijl uit | Rust uit | Run 1,5 mijl | Ren 20-30 minuten of CT |
2 | Rust uit | Run 1,5 mijl | CT / Rest | Run 1,5 mijl | Rust uit | Run 1,75 mijl | Ren 20-30 minuten of CT |
3 | Rust uit | Run 2 mijl | CT / Rest | Run 1,5 mijl | Rust uit | Run 2 mijl | Ren 20-30 minuten of CT |
4 | Rust uit | Run 2.25 mijl | CT / Rest | Run 1,5 mijl | Rust uit | Run 2.25 mijl | Voer 25-35 minuten of CT uit |
5 | Rust uit | Ren 2,5 mijl | CT / Rest | Run 2 mijl | Rust uit | Ren 2,5 mijl | Voer 25-35 minuten of CT uit |
6 | Rust uit | 2.75 mijl rennen | CT | Run 2 mijl | Rust uit | 2.75 mijl rennen | Voer 35-40 minuten of CT uit |
7 | Rust uit | Ren 3 mijl | CT | Run 2 mijl | Rust uit | Ren 3 mijl | Voer 35-40 minuten of CT uit |
8 | Rust uit | Ren 3 mijl | CT / Rest | Run 2 mijl | Rust uit | Rust uit | 5K-racedag! |
Alternatieven voor trainingsschema 5k
Trainingsplannen zijn niet altijd eenduidig, dus het is belangrijk om het schema te controleren u kies voor werken in jouw leven. Bekijk deze alternatieve opties van dichtbij.
Beginner Runners
Bezorgd dat acht weken niet genoeg tijd is om klaar te zijn voor een 5k? Als je nog nooit eerder bent geweest, probeer dan een van deze beginnersvriendelijke programma's voordat je een specifiek plan voor je 5K begint.
- De Absolute Beginner's Guide to Running
- 4 weken durend trainingsschema voor beginners om 1 mijl te rennen
- 30-daagse gids om 20 minuten te lopen zonder te stoppen
Hebt u meer flexibiliteit nodig in uw 5K trainingsplan? Verken deze andere populaire opties voor een schema van 6 weken, een maandplan, run / walk-programma, of als je tot het laatste moment hebt gewacht, dit 2-weekse 5K trainingsschema.
Gevorderde hardlopers
Als je wat meer loopervaring hebt en het gevoel hebt dat je de beginnersfase voorbij bent, kun je klaar zijn voor een 5K in een periode van 4 tot 8 weken. Plan om minstens 4 tot 5 dagen per week te lopen, met 1 tot 2 dagen cross-training. Probeer dit 8 weken durend geavanceerd beginnersschema of dit 8 weken durende tussentijdse trainingsplan dat zich richt op het verbeteren van je eindtijd.
Ervaren lopers
De meeste ervaren hardlopers die regelmatig rennen, kunnen elke dag van de week een 5K finishen, zelfs als ze nog nooit eerder in een echte race hebben gelopen. Als dit klinkt zoals jij, geef jezelf dan ten minste vier weken de tijd om je erop voor te bereiden. U wilt 4 tot 6 dagen per week besteden aan hardlopen, inclusief een lange termijn. Kijk of dit 4-weekse tussentijdse 5K trainingsschema of dit 8 weken durende trainingsplan voor gevorderde hardlopers meer je snelheid klinken.
Een woord van heel goed
Acht weken is genoeg tijd voor een beginnende hardloper om zich klaar te maken voor een 5K race, maar het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren terwijl je traint. Als je uitgeput bent of last hebt van pijn die langer duurt dan een dag of twee, is het goed om een extra rustdag te nemen. Maak je geen zorgen als je hier een paar rondjes mist, je bent nog steeds klaar voor je 5K.
Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen?Hoe de Wall Sit Quad-oefening uit te voeren
De wall sit exercise is een quad-brander. Het wordt meestal gebruikt voor het bouwen van isometrische kracht en uithoudingsvermogen in de quadriceps, bilspieren en kuiten.
Hoe de Oefenbrug-training uit te voeren
De enkele beenbrugoefening helpt de bilspieren, de hamstrings en de kern te versterken. Leer hoe u het correct moet doen en bouw uw stootkracht en kernkracht.
Hoe de gebogen rechte lijn uit te voeren Verhoog de training
Leer hoe je je lage rug- en heupspieren kunt versterken met de beenoefening met beenoefeningen, vaak voorgeschreven door fysiotherapeuten.