Hoe de Oefenbrug-training uit te voeren

De enkele beenbrugoefening is een geweldige manier om de gluteus (kont) spieren en hamstrings (achterkant van het bovenbeen) te isoleren en te versterken. Als je deze oefening correct doet, zul je ook merken dat het een zeer krachtige kernversterkende techniek is.

Voordelen van de Single Leg Bridge

Om het bekkenniveau tijdens de oefening op peil te houden, moet u zowel de buik- als de onderrugspieren samentrekken. Dit zal je rug helpen stabiliseren. Gebruik deze oefening voor een unieke draai aan de traditionele kern- en buikversterkingsoefeningen. Het wordt beschouwd als een goede stimulerende oefening om je billen te vormen.

0:29

Kijk nu: Single Leg Bridge-oefening voor Butt en Core

Hoe de brug met één been te doen

• Ga op je rug liggen met je handen langs je zijden, je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Zorg ervoor dat je voeten onder je knieën zijn.
• Span uw buik- en bilspieren aan.
• Hef je heupen op en maak een rechte lijn van je knieën naar de schouders.
• Knijp in je kern en probeer je navel terug te trekken naar je ruggengraat.
• Breng een been langzaam omhoog en strek het uit terwijl je bekken geheven en waterpas staat. Als je heupen doorzakken of zakken, plaats je het been weer op de grond en maak je een brug met een dubbele poot totdat je sterker wordt.

Het doel is om een ​​rechte lijn van uw schouders naar uw verlengde been te houden en deze gedurende 20 tot 30 seconden vast te houden. U moet misschien beginnen met deze brugpositie enkele seconden vast te houden en van kant te wisselen. Het is beter om de juiste positie korter te houden dan langer in de verkeerde positie te gaan.

Als je deze positie niet kunt vasthouden, begin dan met de basisbrugoefening om kracht op te bouwen en ga dan verder naar de eenbenige brug. In de basisbrug houd je beide voeten op de grond terwijl je dezelfde beweging uitvoert. Het wordt beschouwd als een basisrevalidatieoefening voor spinale en kernstabilisatie.

De brug met enkel been gebruiken in een kerntraining

Daag je buikspieren op verschillende manieren uit door deze oefening in een training te stoppen.

• Quick Core Workout Routine: deze acht oefeningen dagen al je kernspieren uit. Ze omvatten de plank, de zijplank, de V-Sit buikoefening, de fietscrunch, de push-up latrij, de heupbrug, de enkelbeenbrug (zoals hierboven) en de skip met twist.
• Advanced Ab Workout voor Super Core Strength: als je je core en buikspieren hebt gebruikt en deze naar een hoger niveau wilt tillen, gebruik dan deze workout. De routine omvat de plank, zijplank, V-Sit, zittende wendingen met een medicijnbal, plank op een oefenbal, ab hold, drakenvlag en de brug met één been.

Beste Butt Oefeningen

Atleten hebben sterke kontspieren nodig om te rennen en springen.De brug met een enkel been maakt de lijst met de beste kontoefeningen voor atleten, samen met lopende lunges, verzwaarde step-ups, heupextensies op de oefenbal, volledige squats en squats met één been. Zelfs als je niet meedoet, zou iedereen meer glute-activering kunnen gebruiken om de tijd die je zit te neutraliseren. Voeg deze oefeningen toe aan uw normale trainingsroutines om uw billen wakker te maken en te versterken.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen?