De waarheid over de vetverbrandende zone voor gewichtsverlies

Als u traint omdat u wilt afvallen, heeft u waarschijnlijk gehoord of is u verteld dat u voor de beste resultaten moet werken in uw "vetverbrandingszone". Klinkt verleidelijk, goed - wie wil er niet meer vet verbranden? Jammer genoeg is de term "vetverbrandingszone" misleidend en vertelt het slechts een deel van het verhaal over het gewichtsverlies.

Wat is de vetverbrandende zone?

Als het gaat om oefenen, met name cardio-oefeningen, zijn er verschillende hartslagzones die overeenkomen met verschillende niveaus van intensiteit.

Deze niveaus bepalen eigenlijk welke energiesystemen uw lichaam gebruikt tijdens het sporten en dat heeft vaak direct invloed op het aantal calorieën dat u verbrandt.

Er zijn vier verschillende trainingszones en elk is een percentage van uw maximale hartslag (MHR), het maximum aantal keren dat uw hart in een minuut kan kloppen:

• Lage intensiteit, ook wel de "vetverbrandingszone" genoemd, is 50 procent tot 70 procent van uw MHR. Het wordt meestal beschouwd als een lichte cardio of als warming-up.
• Matige intensiteit is 70 procent tot 80 procent van uw MHR. Op dit niveau werk je nog steeds, maar kun je nog steeds praten.
• Hoge intensiteit is 80 procent tot 90 procent van uw MHR. Dit brengt je meestal goed uit je comfortzone en duwt je naar je anaërobe drempel, wat betekent dat je hart- en vaatstelsel je spieren niet snel genoeg zuurstof kan geven.
• Maximale inspanning is 90 procent tot 100 procent van uw MHR, iets dat zelfs de meest hooggetrainde sporters niet langer dan een paar minuten kunnen volhouden.

De waarheid over je vetverbrandende zone

Uit deze cijfers kunt u zien dat de vetverbrandingszone de laagste intensiteit heeft. Dus waarom heet het de vetverbrandende zone? Omdat het lichaam afhankelijk is van meer opgeslagen vet (versus koolhydraten) als primaire brandstofbron wanneer u met een lagere intensiteit werkt in vergelijking met een hogere intensiteit.

Sommige mensen hebben dit vertaald om te zeggen dat je eigenlijk meer vet verbrandt als je met een lagere intensiteit werkt, maar dat is een beetje een misvatting. De realiteit: terwijl workouts met een lagere intensiteit geweldig zijn voor beginners en voor het opbouwen van uithoudingsvermogen, moet je tijdens sommige workouts harder werken als je echt vet wilt verbranden en gewicht wilt verliezen. Dat komt omdat het oppakken van het tempo meer totale calorieën zal fakkelen - en uiteindelijk meer vet - in minder tijd. En het is het aantal calorieën dat u in het algemeen verbrandt dat leidt tot het grootste gewichtsverlies (en vetverlies).

Om u een voorbeeld te geven, geeft de onderstaande grafiek de totale calorieën en de vetcalorieën weer die een 130-pond-vrouw tijdens cardio-oefeningen heeft uitgegeven.

	Lage intensiteit (60% tot 65% MHR)	Hoge intensiteit (80 tot 85 procent MHR)
Totaal aantal calorieën per minuut	4.86	6.86
Vetcalorieën per minuut verbruikt	2.43	2.7
Totaal aantal calorieën verbruikt in 30 minuten	146	206
Totale vetcalorieën verbruikt in 30 minuten	73	82
Percentage vetcalorieën dat is verbrand	50%	39.85%

Zoals je zult zien, verbrandt de vrouw meer totale calorieën en meer vetcalorieën bij het sporten met een hogere intensiteit.

De zaak voor een workout met lage intensiteit

Dit wil niet zeggen dat een lage intensiteit oefening niet zijn plaats heeft, vooral als je net begint en geen sneller tempo kunt volhouden.

Als je langzamer gaat, kun je mogelijk veel langer oefenen, zodat je op die manier meer calorieën en vet gaat verbranden.

Zelfs voor meer gevorderde sporters, moeten duurtrainingen een belangrijk onderdeel zijn van een compleet fitnessprogramma, samen met kortere, intensievere trainingen of intervaltrainingen. Een type training waarbij u periodes van intensieve lichaamsbeweging met lage intensiteit van herstelperioden wisselt, intervallen hebben bewezen dat ze de conditie verhogen en meer calorieën verbranden dan u zou doen door hetzelfde te doen tijdens uw hele training.

Uw cardiotraining structureren

Als u wilt afvallen, zou een algemeen cardio-schema workouts bevatten met verschillende intensiteiten binnen uw doelhartslagzone.

Als je vijf cardio-workouts per week doet, heb je misschien een workout met een hoge intensiteit, een training met een lagere intensiteit en drie in het midden.

Voorbeeld Cardio Workout-programma voor beginners

Met een cardio-programma voor beginners kun je langzaam uithoudingsvermogen opbouwen terwijl je een beetje uit je comfortzone komt. Op die manier hoeft u niet een hele workout ellendig te besteden, maar u daagt uzelf toch uit, die meer calorieën zal verbranden.

Hieronder vindt u een voorbeeldprogramma dat u op weg helpt helpen.

Dag	Workout / Intensity	Lengte
maandag	Beginner-interval training	Tot 21 minuten
dinsdag	Lopen met lage intensiteit	10 tot 20 minuten
woensdag	Rust uit
donderdag	Cardio-uithoudingsvermogen training	Tot 35 minuten
vrijdag	Rust uit
zaterdag	Intervaltraining Niveau 2	Tot 25 minuten
zondag	Lopen met lage intensiteit	10 tot 20 minuten

De sleutel is om te beginnen met wat je aankan en van daaruit langzaam te bouwen. Als je net begint, maak je dan niet al te veel zorgen over hoe hard je werkt. Concentreer u meer op het maken van lichaamsbeweging een gewoonte die u regelmatig kunt beheren.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen? Artikel Bronnen

• American Council on Exercise. Ik heb gehoord dat het uitvoeren van aerobe trainingen met een lage intensiteit het beste is om lichaamsvet te verliezen - klopt dat? Https: //www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/39/i-ve-heard -dat-het uitvoeren van aërobe training-per-lage-intensiteit-is-best-van-verliezende-body-fat-is-dat.

  Carey, D.G.Verbeterende verschillen in de "vetverbrandende" zone en de aerobe zone: implicaties voor de training. TheJournalofStrength & Conditioning Research. 2009; 23 (7), p.2090-2095.doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac5c5.

  Centrum voor ziektecontrole en Preventie. Richt de hartslag en de geschatte maximale hartslag.