Krachtoefeningen voor lage rug spinale artritis

Als u gewend bent om een ​​actieve levensstijl te leiden, kan aanpassing aan artrose in uw onderrug een behoorlijke uitdaging vormen.In de eerste plaats hebben symptomen van spinale artritis de neiging om te verergeren wanneer u opstaat en wanneer u gaat liggen. Bij staan ​​comprimeert de zwaartekracht de ruggengraat, wat pijn kan veroorzaken. Met al die druk, vraag je je misschien af ​​of je zelf iets kunt doen om het te verlichten. Het blijkt dat er is.

"Een sterke kern, evenals sterke rugspieren, zijn de sleutel tot het beheersen van spinale artritispijn tijdens het staan", zegt Debbie Turczan, MSPT, klinisch specialist in fysiotherapie in het New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center in New York. "Dit zijn de spieren die zorgen voor dynamische stabiliteit."

Voor mensen met spinale artritis (overal langs de wervelkolom) beveelt Turczan Pilates-oefeningen voor beginner aan om de compressie te verminderen die gepaard gaat met staan. Turczan is ook een voorstander van watertraining.

Sterke spieren helpen bij het beheersen van artritis-symptomen

Als u gaat liggen, hebt u minder spierondersteuning voor uw wervelkolom, waardoor de compressie en dus de pijn kan toenemen.

Maar als uw spieren sterk zijn, profiteert u van hun ondersteunende eigenschappen, zelfs wanneer u rust. Het versterken van de spieren kan steun voor uw rug ontwikkelen, wat kan helpen de progressie van de ziekte te beheersen, evenals uw pijnniveaus.

Dus wat is de beste manier om uw rugspieren sterk te maken om compressie van uw wervelkolom te minimaliseren? Ik sprak met Hagit Rajter, een fysiotherapeut in het Joint Mobility Center in het New Yorks Hospital for Special Surgery, die me een eenvoudig oefenprogramma gaf om precies dat te doen.

Versterkend programma voor lage rug spinale artritis

Eerst een waarschuwing: u moet samenwerken met uw zorgverlener om er zeker van te zijn dat deze oefeningen geschikt zijn voor uw toestand en dat u ze correct uitvoert. De exacte versie, samen met het exacte aantal sets en herhalingen die u zou moeten doen, kan variëren afhankelijk van uw wervelkolomaandoening, eventuele andere medische aandoeningen die u heeft en hoe fit u bent. Het volgende is alleen voor algemene referentie.

Voor deze oefeningen kun je ze beter niet in bed doen. Gebruik een mat of deken op de vloer.

• Liggen rugligging (op je rug) met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
• Tijdens de uitademing, breng je buikspieren naar je toe.
• Houd 5 seconden vast.
• Ontspan je buikspieren en rust 5 seconden uit. Dat is een vertegenwoordiger.

Abdominale draw-in manoeuvrer

In deze eenvoudige oefening betrek je je buikspieren alleen door ze naar binnen te trekken. Rajter beveelt aan om de ab 20-30 herhalingen van deze draw-in move één of twee keer per dag te doen om je core-stabiliteit te verhogen.

• Je kunt ook de ab-draw-in doen met een bijbehorende bekkenkanteling. Zo kun je het volgende doen:
• Op je rug liggen.
• Adem in en boog je rug, wat betekent dat je je schaambeen verplaatst zodat het naar de vloer wijst (en niet naar het plafond of je hoofd).
• Houd dit gedurende 3 seconden vast.
• Ontspan gedurende 3 seconden.
• Maak vervolgens je rug plat en trek je buik naar de grond (en in de richting van je wervelkolom).
• Houd 3 seconden vast en ontspan vervolgens gedurende 3 seconden.
• Rajter raadt aan om dit één tot twee keer per dag 20-30 te doen.
• Plat achterover liggen.
• Laat je hoofd en schouders ontspannen. Je zult je onderlichaam gebruiken.
• Span uw buikspieren en uw bilspieren aan (de gluteus maximus spier bevindt zich aan de achterkant van uw bekken, naar de bodem).
• Hef je heupen op zodat je een rechte lijn vormt van knieën tot schouders.
• Houd dit gedurende 5 seconden vast.
• Naar beneden komen.

Glute Bridge

Doe de glute-brug ongeveer 20 tot 30 keer, 1 tot 2 keer per dag. (Als je dit twee keer per dag doet, doe dan elke keer 10-15, maw overdrijf het niet.)

• Begin op handen en knieën (handen en voeten).
• Plaats uw koffer in een mooie, lange rij. Dit wordt neutrale wervelkolom genoemd.
• Begin door een arm op te tillen, maar houd je romp stabiel. Plaats het weer terug.
• Als je zelfverzekerd bent, kun je één arm heffen zonder ook je romp te verplaatsen. Probeer het in plaats daarvan met een beenlift.
• Nadat je de beenlift onder de knie hebt, probeer dan tegelijkertijd een arm en het andere been op te tillen, en houd je kofferbak weer stil.

Vogelhond met arm en / of beenhoogte

Rajter waarschuwt je voor elke afronding of boog van je rug terwijl je je aanhangsel verplaatst. Dit zou betekenen dat je wervelkolom niet langer neutraal is.