Een beginnersworkout thuis doen: stapsgewijze handleiding

Je hoeft geen lange, moeilijke trainingen te doen om af te vallen of je gezondheid te verbeteren. Sterker nog, je kunt thuis een korte, beginnende workout doen en in enkele weken echte verbeteringen zien. En het goede nieuws is dat de meeste eenvoudige trainingen voor beginners geen dure apparatuur vereisen.

Als je klaar bent om af te vallen, je zelfvertrouwen te vergroten en je energieniveau te verhogen, gebruik dan een van deze eenvoudige oefenprogramma's voor beginners om aan de slag te gaan. Binnen enkele dagen zou u verbeteringen moeten opmerken. Als uw fitnessniveau verbetert, kunt u de tips en begeleiding gebruiken om uitdagingen toe te voegen en grotere resultaten te zien.

Voordat u begint met een thuistraining

Voordat u thuis begint aan een workout voor beginners, is het belangrijk om enkele voorzorgsmaatregelen te nemen. Zoals altijd moet u uw zorgverlener raadplegen voordat u met dit of een ander trainingsprogramma begint. En als u een gezondheidsprobleem heeft, zoals een musculoskeletaal letsel, een voorgeschiedenis van hartaandoeningen of hoge bloeddruk, of type 2 diabetes, moet u trainingsaanpassingen bespreken om tijdens uw training veilig te blijven.

Daarnaast kunt u de hulp van vrienden of familie inschakelen om u tijdens uw reis te ondersteunen voor een betere gezondheid. Door anderen te vertellen over je nieuwe fitnessverplichting en om hulp te vragen, kun je mogelijk verantwoordelijk blijven.

En ten slotte is het belangrijk om een ​​doel te stellen voor uw nieuwe thuistrainingsprogramma. Schrijf uw SMART-doel op (een doel dat specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tijdgebonden is) en plaats het op een plek waar u het regelmatig kunt zien om u aan uw betrokkenheid te herinneren.

Hoeveel Home Exercise is nodig voor beginners?

Wanneer u net begint, is het instellen van een realistisch tijdsdoel voor uw programma de sleutel. Je hoeft niet elke dag uren te zweten om uitkeringen te krijgen. In feite kan slechts een paar minuten per dag een echt verschil maken in de manier waarop je eruit ziet en voelt.

David Chesworth, B.S., ACSM is de fitnessdirecteur en een wellnesscoach bij Hilton Head Health, een gewichtsverlies- en wellnessretraite in South Carolina. Hij werkt met klanten van alle niveaus om gezonde bewegingsgewoonten te ontwikkelen. Hij zegt dat het vaak slim is om "minder te doen dan je denkt dat je nodig hebt".

Hoewel dit misschien een vreemde aanbeveling lijkt van een oefentrainer, legt hij uit dat het niet ongebruikelijk is dat onze mentale paraatheid op een andere plaats ligt dan onze fysieke bereidheid tot lichaamsbeweging.

Als je bijvoorbeeld al jaren niet hebt geoefend, zijn je hersenen misschien opgewonden en willen ze graag fit worden met lange, metabolisme-versterkende trainingen. Maar je lichaam kan een langzamer tempo nodig hebben.

"Doe alles wat u kunt doen om te beginnen", zegt Chesworth en merkt op dat zelfs een training van vijf minuten voordelen biedt. "Slechts een paar minuten activiteit helpt je om de juiste mindset te bouwen. Als je vijf minuten aan lichaamsbeweging regelmatig voltooit, kun je het zelfvertrouwen opbouwen om nog eens vijf minuten te voltooien en je inzet bouwt voort vanaf daar."

Elizabeth Huggins, M.E.S.S., RDN, LD, CDE is het hiermee eens. Huggins is een geregistreerde diëtiste bij Hilton Head Health en biedt een creatieve benadering voor thuis een beginnersworkout. "Je kunt je lichaam eenvoudig verplaatsen voor de duur van twee of drie van je favoriete liedjes," zegt ze. Uiteindelijk kun je toevoegen aan je afspeellijst om de training te verlengen en de nummers te mixen om het interessant te houden.

Basistraining voor beginners om thuis te doen # 1

Wandelen is een van de beste vormen van lichaamsbeweging waar veel nieuwe sporters van kunnen genieten. Maar wat als het weer het niet toelaat om te wandelen? Of wat als je thuis moet zijn om voor een kind of een andere geliefde te zorgen? Eenvoudige alledaagse activiteiten kunnen een thuistraining voor beginners worden.

Chesworth benadrukt drie dagelijkse bewegingen die je kunnen helpen een paar extra calorieën te verbranden, spierkracht, balans en flexibiliteit op te bouwen als je meerdere herhalingen doet gedurende slechts een paar minuten.

3 Beginner-oefeningen om thuis te doen

Elk van deze activiteiten kan verschillende keren individueel worden voltooid voor een snelle vijf minuten durende training.

In en uit een stoel gaan. De simpele handeling van op een stoel gaan zitten en opstaan ​​vereist dat je je buik aanspant, je heupen stabiliseert en je sterke beenspieren gebruikt. Meerdere keren in- en uitstappen kan een goede oefening zijn voor een beginner om thuis te doen. De beweging bootst een squat na - een basislichaamgewichtoefening die een basisbeweging is in veel gymworkouts.

Op en neer lopend de trap op. Een reeks trappen kan een uitdagende thuistrainingstool zijn. Als je de trap oploopt, bouw je kracht op in het boven- en onderbeen en in de bilspieren (de spieren in je rug). U zult ook merken dat uw hartslag toeneemt en dat u zwaarder ademt terwijl u de trap oploopt. Je loopt naar beneden de trap vereist balans en kniestabiliteit. Vergeet niet om de leuning zo nodig te gebruiken wanneer u voor het eerst begint.

Op en neer gaan vanaf de vloer. Heb je een yogamat of een zacht tapijt waar je comfortabel op de grond kunt zitten? De simpele handeling van op de grond gaan zitten en dan weer opstaan, vereist kracht, flexibiliteit en coördinatie van het hele lichaam. Dergelijke activiteiten helpen je om de vaardigheden op te bouwen die je nodig hebt voor meer complexe activiteiten die je kunt doen in een sportschool of in een fitnessles.

Beginnerscircuit training

Als je eenmaal vertrouwd bent met elke individuele beweging, stelt Chesworth voor om ze te combineren in een workout thuiscircuit. Voer elke activiteit 1-5 keer uit voordat u doorgaat naar de volgende oefening. Herhaal dan de reeks twee tot vijf keer voor een complete workout.

Beginners workout om thuis te doen # 2

Als je het gevoel hebt dat je niet genoeg tijd hebt om thuis te trainen, overweeg dan multitasken om tegelijkertijd calorieën te verbranden en klusjes te klaren. Huggins zegt dat ze huishoudelijk werk doet om elke dag een paar toningoefeningen te voltooien.

"Het vegen van mijn veranda is een geweldige manier om de spieren in mijn buik te oefenen," zegt ze. "Ik kan bladeren wegvegen en tegelijkertijd mijn kern kloppen."

De rotatiebeweging die betrokken is bij het bereiken van de bezem en deze over uw lichaam veegt, werkt de schuine buikspieren die langs de zijkanten van uw buik lopen. En het opheffen van de bezem om hem terug te dragen naar het startpunt helpt bij het bouwen van de rectus abdominus die de romp buigt en de transversale abdominus die helpt om je torso stabiel te houden.

En er zijn veel huishoudelijke taken die kunnen uitmonden in een snelle workout. Op je tenen staan ​​om een ​​hoge plank af te stoffen kan helpen om het onderbeen te versterken. Of voeg een uitvalbeweging toe aan uw stofzuigroutine om de heupen en dijen strakker en strakker te maken.

Gebruik deze gids om te zien hoe u uw huishoudelijk werk in een training voor beginners voor thuis kunt veranderen.

Meer beginnersworkouts om thuis te doen

Geen fancy of dure apparatuur is vereist om thuis te oefenen. Wanneer je klaar bent om nieuwe workouts te proberen, probeer dan een van deze ideeën om je metabolisme te stimuleren en je conditie te verbeteren.

De Super Fun Workout om op je bank te doen. Hollywood-trainer-tot-de-sterren Craig Ramsay ontwierp deze training voor beginners net zoals jij. Doe het vanavond in je woonkamer terwijl je je favoriete programma bekijkt.

De 30-minuten durende Celebrity Workout voor beginners. Wil je trainen als een filmster? Celebrity trainer JR Allen ontwierp deze 30 minuten durende workout die je thuis kunt doen. Variaties worden aangeboden zodat beginnende sporters zich niet overweldigd voelen.

Verbrand 300 calorieën terwijl je tv kijkt. Nu hoef je je favoriete programma niet te missen om te trainen. Je kunt trainen terwijl je tv kijkt! Het is gemakkelijk en leuk. Doe deze eenvoudige training tijdens je favoriete programma van een uur om calorieën te verbranden, af te vallen en in vorm te komen.

5-minuten trainingsroutines om af te vallen. Geen tijd om te oefenen? Geen probleem! Deze trainingssessies duren slechts vijf minuten. Twee deskundige trainers geven gedetailleerde instructies om calorieën te verbranden en vet te vernietigen. Elke trainer geeft ook tips om beginners te helpen meer zelfvertrouwen uit te oefenen en betere resultaten te zien.

3 Thuistrainingen om je lichaam aan te spannen en te versterken. Wanneer je klaar bent om je armen aan te spannen, je buik te versterken en je benen te versterken, doe deze oefeningen dan thuis in je woonkamer. Elke training is bedoeld voor beginners. En u hebt geen dure apparatuur nodig om ze te voltooien.

2 eenvoudige trainingsschema's voor sneller gewichtsverlies. Een snel pad nodig om af te vallen? Deze twee oefenplannen kunnen helpen. De eerste is een trainingsplan voor beginners die helemaal niet trainen. Gebruik het om aan de slag te gaan. Als u klaar bent voor meer uitdaging, gebruikt u het tweede trainingsplan om uw plan voor gewichtsverlies in hyperdrive te plaatsen.

What's Next Na Home Workouts voor beginners?

Nadat je consistent bent geweest met je thuistrainingsprogramma, kun je je laten inspireren door vertakking en nieuwe trainingsmogelijkheden uitproberen. Er zijn een paar opties om te overwegen.

U kunt thuistrainingsapparatuur kopen om variatie aan uw programma toe te voegen. Elementaire oefeningsgadgets kunnen nieuwe trainingsmogelijkheden bieden. Chesworth zegt dat weerstandsbanden een goede optie zijn, omdat ze gemakkelijk te gebruiken en goedkoop zijn. Banden met handgrepen zijn meestal gemakkelijker te beheren. Hij suggereert ook dat je misschien wilt investeren in een mat, halters of een rekkoord.

Online trainingen zijn een andere optie. Veel verschillende websites bieden online lessen en zelfs een-op-een training voor beginnende thuistrainers.

Maar als je moe wordt van thuis trainen, kun je overwegen om lid te worden van een sportschool. Chesworth meldt dat veel mensen profiteren van het sociale aspect van groepslessen.

Ten slotte zou je een gezond leventje kunnen bezoeken om de basis te bouwen voor een langdurig wellnessprogramma. Bestemmingen zoals Hilton Head Health, Duke University, Pritikin Longevity Centre en vele andere locaties hebben programma's die zijn ontworpen voor mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus. Een investering in een van deze uitgebreide programma's kan u helpen om belangrijke vaardigheden te leren die u zult gebruiken om een ​​gezond en sterk lichaam te bereiken en te behouden.