Hoe bekkenhellingen te doen: een stapsgewijze handleiding

Bekkencoupes zijn een oefening die bestaat uit zeer subtiele spinale bewegingen die de ondersteunende spieren rond de lage rug versterken, met name de buikspieren. Ze zijn een goede inleidende oefening voor mensen die op zoek zijn naar verlichting van lage rugpijn, en ze voelen goed omdat ze je rug een kleine massage geven.

Bekken kantelen kan gedaan worden liggend op de vloer (liggende bekken kantelt), staande met de rug tegen een muur, op handen en voeten, of zittend op een oefenbal. De staande versie is een beetje moeilijker, maar het is een goede optie voor zwangere vrouwen die niet comfortabel zitten op hun rug of mensen die niet op de grond kunnen liggen.

1

Liggende bekkenhelling

Deze versie is geschikt voor de meeste mensen, inclusief vrouwen na de bevalling. Je kunt het doen op een stevig bed, op een oefenmat of op de grond als je comfortabel zit.

1. Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en de voetzolen op de vloer. Dit is uw neutrale positie, met de natuurlijke kromming van de lumbale wervelkolom waardoor de lage rug iets hoger uit de vloer komt.
2. Adem zachtjes met je heupen naar je gezicht als je uitademt. Je kont gaat eigenlijk niet van de vloer, maar je voelt je lage rug in de vloer drukken. Je neemt in wezen de curve uit de lage rug. Zie het bekken als een kom water. Wanneer u de bekkenkanteling uitvoert, zou het water naar uw buik stromen.
3. Na een paar seconden, inhaleer en keer terug naar uw neutrale positie.
4. Herhaal deze beweging vijf tot tien keer.

2

Staande bekkenhellingen

Deze versie is misschien prettiger voor zwangere vrouwen of iedereen met lage rugpijn die het ongemakkelijk maakt om op je rug te liggen.

1. Leun met je rug tegen de muur en buig je knieën een beetje.
2. Als je uitademt, til je het bekken een beetje op van de muur naar je gezicht, waardoor je lage rug tegen de muur drukt.
3. Bij het inademen, ga terug naar neutraal.
4. Herhaal deze beweging vijf tot tien keer.

3

Knielende bekkenhellingen

Deze versie zou alleen moeten worden gedaan als u geen polspijn of kniepijn heeft. Je zou het op een gevoerde ondergrond moeten doen.

1. Kniel en sta in een houding waarbij je je polsen uitsteekt onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Inademen.
3. Adem uit en trek omhoog met je buikspieren terwijl je je rug rond maakt en in je armen drukt.
4. Laat langzaam los en keer terug naar de neutrale stand.
5. Herhaal deze beweging vijf tot tien keer.

4

Zittende bekkenhellingen

Je kunt deze versie op een oefenbal doen. Kies een bal van een formaat waarmee je erop kunt zitten met je heupen iets hoger dan je knieën.

1. Ga op een oefenbal zitten met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Inademen.
3. Adem uit en stop je stuitje onder je en rol iets voorover op de bal.
4. Keer terug naar neutraal door je staartbeen terug te duwen en de bal terug te rollen, weg van je voeten.
5. Herhaal deze beweging vijf tot tien keer.