Lijnzaad voedingsfeiten: calorieën, koolhydraten en voordelen

Lijnzaad-ook vaak aangeduid als lijnzaad of lijnzaad -Kan een gezonde aanvulling op uw dieet zijn. De kleine gouden of bruine zaden kunnen worden gebruikt om lijnzaadolie, tabletten, extracten, meel en voedingsproducten zoals dressing te maken. Lijnzaad is al duizenden jaren gepromoot als een voedzaam en soms medicinaal dieethulpmiddel, daterend uit Hippocrates.

Voedingsfeiten

Lijnzaad voedingsfeiten
Serveert maat 1 eetlepel, hele zaden
Per portie	% Dagelijkse waarde*
calorieën 55
Calorieën van Vet 36
Totaal vet 4,3g
Verzadigd vet <0.4g	2%
Meervoudig onverzadigd vet 3 g
Enkelvoudig onverzadigde vet 0.8g
cholesterol 0 mg	0%
Natrium 3 mg	0%
Kalium 83 mg	2%
koolhydraten 3g	1%
Dieetvezel 2.8g	11%
Suikers 0.2g
Eiwit 2g
Vitamine A 0% · Vitamine C 0%
Calcium 3% · IJzer 3%
* Gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën

Koolhydraten in vlas zaden

Er zijn twee verschillende soorten koolhydraten in lijnzaad.

Het grootste deel van het koolhydraat in lijnzaad is vezel. Je hebt baat bij bijna drie gram vezels als je een enkele eetlepel van de hele zaden eet. Dat is 11 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de meeste volwassenen. Maar het aantal zal variëren als de zaden worden gemalen.

Een eetlepel gemalen lijnzaad levert ongeveer 2 gram vezels of 8 procent van uw aanbevolen inname. Vezel helpt niet alleen de spijsvertering te bevorderen, maar vezels helpen ook om het bloedcholesterol te reguleren en de verzadiging te stimuleren - het gevoel van volheid na het eten.

Het koolhydraat in lijnzaad komt van suiker, maar het is een zeer kleine hoeveelheid. Een eetlepel hele zaden levert slechts 0,2 gram natuurlijk voorkomende suiker op.

De geschatte glycemische lading van lijnzaad is nul. Glycemische belasting houdt rekening met de portie van een bepaald voedsel of drank om de invloed van het voedsel op uw bloedsuikerspiegel in te schatten.

Het wordt als nuttiger beschouwd dan alleen het gebruik van de glycemische index voor mensen die voedsel kiezen op basis van hun effecten op de bloedglucose.

Vetten in vlas zaden

Er zijn iets meer dan vier gram vet in een eetlepel lijnzaad en iets minder in een eetlepel gemalen lijnzaad. Het vet in lijnzaad is hoofdzakelijk meervoudig onverzadigd vet, dat als een "goed" vet wordt beschouwd. Meervoudig onverzadigd vet is meestal vloeibaar bij kamertemperatuur en kan de gezondheid van het hart bevorderen wanneer u het gebruikt om minder gezond vet (zoals verzadigd vet) in uw dieet te vervangen.

Er zijn twee verschillende soorten meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) en lijnzaad bevat beide. Je krijgt 230 milligram alfa-linoleenzuur (ALA) omega-3 vetzuren in een portie lijnzaad. En je krijgt 606 milligram linolzuur of omega-6 vetzuur.

Er zit iets minder dan één gram enkelvoudig onverzadigd vet in een portie lijnzaad en een zeer kleine hoeveelheid (verzadigd vet) (0,4 gram).

Eiwit in vlas zaden

Lijnzaad toevoegen aan een salade of smoothie kan je eiwitinname stimuleren, maar niet substantieel. Je zult profiteren van ongeveer twee gram eiwit of ongeveer vier procent van je dagelijkse doelwit (als je een 2000 calorie-per dag dieet consumeert) wanneer je een enkele portie zaden gebruikt.

Micronutriënten in vlas zaden

Lijnzaad biedt belangrijke micronutriënten. Omdat de portiegrootte meestal klein is, zal de voedingsstijging die je krijgt als je de zaden consumeert, echter maar een klein deukje in je totale dagelijkse vitamines en mineralenbehoeften doen.

U krijgt 11 procent (0,2 milligram) van uw dagelijks aanbevolen thiamine-inname als u een eetlepel lijnzaad gebruikt en u volgt een dieet van 2000 calorieën per dag. Thiamine is een in water oplosbare B-vitamine die het lichaam nodig heeft om koolhydraat- en vertakte ketenaminozuren te metaboliseren. Het is ook van vitaal belang voor de neurale functie.

U zult ook profiteren van ongeveer twee procent aanbevolen dagelijkse inname van niacine, vitamine B6 en foliumzuur.

Wat mineralen betreft, krijg je ongeveer 13 procent (0,3 milligram) van je dagelijkse behoeften aan mangaan en ongeveer 10 procent van je dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium in een portie lijnzaad. Andere mineralen in lijnzaad zijn fosfor (7 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid), koper (6 procent) en selenium (4 procent).

Gezondheidsvoordelen

Lijnzaad en lijnzaadolie worden algemeen beschouwd als hulp bij het genezen of zelfs genezen van verschillende kwalen. Veel mensen zijn ook van mening dat lijnzaadproducten uw risico op bepaalde ziekten kunnen verminderen. Maar, zoals vaak het geval is, ondersteunt de wetenschap enkele van de claims, maar de hype kan enigszins overdreven zijn.

Sommige fans van lijnzaad geloven dat de zaden of de olie (of supplementen die de producten bevatten) opvliegers en pijn in de borst kunnen verminderen, vooral tijdens de menopauze. De zaden bevatten fyto-oestrogenen, die vergelijkbaar zijn met het hormoon oestrogeen, waardoor de claim geloofwaardig wordt. Verschillende bronnen melden echter dat er onvoldoende bewijs is om het gebruik van lijnzaad voor deze symptomen te ondersteunen.

Sommige patiënten met artritis nemen lijnzaad voor pijn in verband met de aandoening. Maar nogmaals, er is onvoldoende bewijs om te geloven dat de zaden verlichting kunnen bieden.

Lijnzaad wordt ook soms gebruikt voor de behandeling van acne, psoriasis, maagklachten, ADHD, blaasontsteking, diverticulitis, eczeem en zelfs voor de behandeling van bepaalde kankers. Momenteel zijn er weinig aanwijzingen om deze toepassingen te ondersteunen.De National Institutes of Health National Center for Complementary and Integrative Medicine financiert echter onderzoek om te begrijpen hoe lijnzaad een rol kan spelen bij de behandeling van eierstokkanker, hart- en vaatziekten, metaboolsyndroom, diabetes, astma en ontstekingen.

Er is enig bewijs om de rol van lijnzaad bij de behandeling van obstipatie te ondersteunen. Lijnzaad bevat vezels, die de spijsvertering kunnen helpen verbeteren. Onderzoek is echter gemengd over de vraag of de producten effectief zijn. Er is ook enig (beperkt) bewijs om te ondersteunen, waaronder lijnzaad in uw dieet als u diabetes of hoge bloeddruk probeert te beheersen.

Veelgestelde vragen

Wat is de beste manier om vlas op te slaan? zaden en hoe lang gaan ze mee?

Bewaar lijnzaad in een luchtdichte container in uw voorraadkast of in een donkere, koele kast. Als ze goed worden opgeborgen, moeten ze maximaal 12 maanden meegaan. Lijnzaad (gemalen of geheel) kan worden ingevroren om de houdbaarheid te verlengen. Lijnzaadolie moet worden bewaard in een koele, donkere kast, weg van warmtebronnen (zoals een oven).

Zijn er verschillende soorten lijnzaad of zijn ze allemaal hetzelfde?

Je kunt bruine of gouden lijnzaad vinden in je plaatselijke supermarkt. Lijnzaadtelers melden dat er qua voedingswaarde weinig verschil is tussen de twee rassen, maar gouden lijnzaad heeft een meer knusse smaak.

Moet ik lijnzaad malen?

U hoeft lijnzaad niet te malen. Hoe je het consumeert, is aan jou. Het slijpen maakt het niet gezonder, maar het kan het toevoegen aan dranken en recepten gemakkelijker maken.

Als u ervoor kiest om zelf te slijpen (of te malen op uw lokale markt), heeft u het voordeel dat u weet dat het product alleen lijnzaad en geen vulstof bevat.

Recepten en voorbereidingstips

Lijnzaad kan gemakkelijk in een kopje yoghurt worden gegooid om een ​​knapperige textuur en boost van voeding te bieden. Ze kunnen ook gemakkelijk in een smoothie worden gegooid, maar de zaden zullen de drank dikker maken en kunnen een gelachtige consistentie produceren als je het niet meteen opdrinkt.

Veel mensen gebruiken lijnzaad om de voeding in recepten te stimuleren. U kunt tips en trucs gebruiken om lijnzaad aan uw dieet toe te voegen, of probeer een van deze heerlijke recepten:

• Lijnzaad Focaccia-brood
• Chocolatey lijnzaad brownies recept
• Glutenvrije vlaszaadmuffins van Apple
• Chelsie's Cranberry Cinnamon Muffins
• Almond Flax "Doughnut" Muffins
• Lijnzaad pizza korst
• Miracle Brownies
• Knoflook Parmezaanse kaas Lijnzaad Crackers

Allergieën en interacties

De National Institutes of Health beveelt aan geen rauwe of onrijpe vlaszaden te consumeren omdat deze potentieel toxische verbindingen kunnen bevatten. De Mayo Clinic stelt voor om je inname onder de 50 gram per dag te houden om veilig te blijven - dat is ongeveer 5 eetlepels.

Volgens het American College of Allergy, Astma en Immunology bevat lijnzaad minstens vijf of zes verschillende allergenen. Er is ook enige bezorgdheid over mogelijke kruisreactiviteit tussen lijnzaad en andere allergenen, inclusief andere zaden. Het is belangrijk om met uw zorgverlener te praten als u een allergie voor lijnzaad vermoedt.

De Natural Medicines-database suggereert dat het nemen van vlaszaad waarschijnlijk veilig is voor de meeste volwassenen wanneer ze op de juiste manier via de mond worden ingenomen. Ze waarschuwen echter dat het consumeren van de zaden mogelijk onveilig is tijdens de zwangerschap of tijdens het geven van borstvoeding.

Bovendien moeten mensen met bloedingsstoornissen, diabetes, gastro-intestinale obstructie, hormoongevoelige kankers, hypertensie, hoge bloeddruk of lage bloeddruk met hun zorgverlener praten voordat zij lijnzaad nemen. Mensen die medicijnen gebruiken om een ​​van deze aandoeningen te behandelen, moeten ook voorzichtig zijn en contact opnemen met hun leverancier voordat ze de zaden in hun dieet opnemen.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen? Artikel Bronnen

• Lijnzaad. The Natural Medicine Database. Professionele monografie.

• Goyal, A., Patel, A. Sihag, M.K., Shah, N., & Tanwar, B. (2018). Therapeutisch potentieel van lijnzaad. Therapeutisch, probiotisch en onconventioneel voedsel, 255-274. DOI: 10.1016 / b978-0-12-814625-5.00013-3.

• Almehmadi, A., Lightowler, H.J., Clegg, M.E., & Chohan, M. (2018). Het effect van volledig en gemalen lijnzaad op de glycemische en insulinaemische respons. Proceedings of the Nutrition Society, 77 (OCE1). DOI: 10.1017 / s0029665117004438.

• Lijnzaad en Lijnzaadolie. National Institutes of Health National Center for Complementary and Integrative Medicine.

• Kajla P, Sharma A, Sood DR. Lijnzaad-een potentiële functionele voedselbron. J Food Sci Technol. 2015; 52 (4): 1857-1871. DOI: 10.1007 / s13197-014-1293-y.

• Rodriguez-leyva D, Dupasquier CM, Mccullough R, Pierce GN. De cardiovasculaire effecten van lijnzaad en het omega-3 vetzuur, alfa-linoleenzuur. Can J Cardiol. 2010; 26 (9): 489-96. DOI: 10.1016 / s0828-282x (10) 70455-4.