Hoe de Overhead Lunge correct uit te voeren

De bovenloop is een gewogen variatie van de basisuitval die het hele lichaam werkt en omvat bijna elke spiergroep. Door gewichten boven het hoofd te houden, bouwt u de sterkte van het boven- en onderlichaam, verhoogt u het vermogen en de voortstuwing van uw benen en verbetert u de kernkracht.

De bovenloopuitval bouwt niet alleen kracht op in de quadriceps en gluteusspieren, het verbetert ook je balans, kernstabiliteit en proprioceptie (ruimtelijke oriëntatie van je lichaam).

De oefening is in staat om meerdere spiergroepen uit te werken, omdat het individu nodig heeft om het gewicht omhoog te rijden door de voet, de knieën, de heupen, de kern en de schouders en vervolgens het gewicht krachtig af te laden door naar beneden in de startpositie te duwen.

Als een stabiliteitsoefening is het in staat de quads en hamstrings te isoleren door het bovenlichaam onder de last van het toegevoegde gewicht te houden. Het maakt ook gebruik van de stabilisatoren in de schouders (inclusief de bovenste en onderste trapezius) en dwingt de kernspieren om langer te worden en meer volledig samen te trekken.

De bovenlooplunge is een geweldige manier om je balans uit te dagen terwijl je je focus verschuift van het ene been naar het andere, zoals je zou kunnen doen tijdens hardlopen, langlaufen en fietsen. De abdominals en heupflexoren profiteren ook.

Hoe de overhead uitvallen

Omdat de bovenlooplunge een geavanceerde plyometrische beweging is, moet deze niet worden uitgevoerd voordat u klaar bent met een warming-up of een basisbeweging, zoals een snelle kerntraining of een glute-activeringsroutine.

Zelfs na een warming-up vereist de oefening controle en een langzamere progressie totdat je volledig gestabiliseerd en gebalanceerd bent. Doe het rustig aan bij de eerste paar overgangen. Om de oefening te starten:

• Houd een gewichtsplaat, verzwaarde halter, halters of verzwaarde oefenbal boven je hoofd met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen.
• Houd het gewicht recht boven het hoofd in lijn met het schoudergewricht en neem een ​​comfortabele stap naar voren in een diepe duikpositie.
• Zorg ervoor dat je voorste knie over je voorste voet blijft en niet ervoor.
• Duw met kracht uw voorwaartse hiel in de grond en keer terug naar de startpositie.
• Voer deze beweging uit tot 10 herhalingen op één been en schakel vervolgens over naar de andere.

Probeer gedurende de hele beweging een perfecte houding te behouden. Houd je hoofd recht, je ogen recht voor je, je borst hoog en je rug plat. Buig je ellebogen niet en laat je kern tijdens de beweging niet bezinken. Laat de hak van uw voorste voet niet van de grond komen.

variaties

Als u nog niet bekend bent met de bovenloop, begin dan met een laag of geen gewicht totdat u gewend bent aan de beweging en het vermogen om de juiste vorm te behouden. Je kunt ook een bezemsteel of stabiliteitsbal proberen. Verhoog het gewicht alleen wanneer u de beweging onder de knie hebt.

Als je 10 herhalingen niet kunt voltooien met perfecte vorm en controle, doe jezelf dan een plezier en verminder het gewicht. Lagere gewichten en de juiste vorm zullen u niet alleen sneller helpen, het kan u ook behoeden voor onnodige belasting en letsel.