Fitness Tips voor je rugpijn

#46 LAGE RUGPIJN? Met deze 5 oefeningen maak jij je onderrug minder stijf (Januari- 2025)

Fitness Tips voor je rugpijn - One Legged Challenges

Fitness Tips voor je rugpijn

Fitness is niet alleen meer voor de atletiek. Naast het spelen van belangrijke taken bij het voorkomen en / of behandelen van ernstige ziekten zoals hartaandoeningen, kanker en meer, kan het in vorm blijven - vooral het sterk en flexibel houden van de spieren - ervoor zorgen dat uw rugpijn verdwijnt.

Terwille van je rug, versterk laterale heupspieren

Laterale (buitenste) heupspieren zijn in het bijzonder de sleutel voor ondersteuning van de wervelkolom (evenals lopen, hardlopen en vele andere soorten lichaamsbeweging.) Het houden van hen sterk en flexibel maakt deel uit van de doelstelling van de meeste therapeutische rugoefeningen.

Verwant: Vind je perfecte fysiotherapeut

Heupversterkers met één been

Laten we praten over kracht. Een geweldige strategie om de spieren aan de buitenkant van je heup te versterken, is door je benen te laten balanceren. Dit type oefening dwingt je heupspieren (vooral die aan de buitenkant) om hard te werken en goed te coördineren. Hoewel het waar is dat je heupen hiervan profiteren, zal je rug waarschijnlijk ook de vruchten plukken.

Fitnesstips voor beginners met rugpijn

Fitnesstips voor beginners met rugpijn - een tweepotige versie van een eenbenige uitdaging

Ongeacht uw fitnessniveau, er is een laterale heupversterkingsoefening voor u. Het kan zijn dat u niet lang genoeg op één been kunt staan om profijt te hebben van uw gluteus medius en andere buitenste heupspieren, maar er bestaan effectieve wijzigingen.

In de bovenstaande afbeelding gebruikt het model beide benen om haar staande lichaam te ondersteunen - het is alleen dat door een been te buigen (bij de heup-, knie- en enkelgewrichten) en de andere uit te breiden naar de zijkant, ze een zekere uitdaging toevoegt naar de spieren van haar onderste extremiteit. Haar buitenste heupspieren op het staande been doen het leeuwendeel van het werk en zorgen voor stabiliteit en balans voor de positie. En het verlengde been krijgt waarschijnlijk extra samentrekking op plaatsen die essentieel zijn voor pijnvrije rechtopstaande lichaamshouding en rugfitness.

Kniel je weg naar sterke heupen en terug

Fitnesstips voor beginners met rugpijn - Kniel op weg naar sterke heupen en rug

Overweeg om eenbenig te gaan terwijl je knielt, op voorwaarde dat je op een veilige en comfortabele manier in en uit deze positie kunt gaan.

Als je een beginner bent of een aanhoudende rugklachten hebt, begin dan gewoon met "staan" op één knie, en strek het andere been uit naar de zijkant, punt. Dat gezegd hebbende, het is heel goed om je been ergens tussen de voorkant en zijkant te plaatsen, afhankelijk van het comfort en je vermogen om stabiel te blijven in deze positie. Houd je armen langs je lichaam en probeer niet je torso te kantelen.

Het betrekken van de armen of het opnemen van een rompkanteling zijn vooruitstrevende versies van deze positie, en ze zullen hoogstwaarschijnlijk je uitdaging vergroten. Hetzelfde geldt voor het meer naar de zijkant en minder naar voren bewegen van het verlengde been.Nadat je de vereiste kracht en balans hebt ontwikkeld in deze basisknielpositie, kun je beginnen met het toevoegen van een of meer slurf-, been- of armvariaties.

Knielen, leunen en opzettelijk destabiliseren

Fitnesstips voor beginners met rugpijn - Kniel, mager en destabiliseer doelgericht

Een variant van de knieënuitdaging met één been (met het andere naar buiten uitgestrekte been) beschreven op de vorige pagina is om een oefenbal opzij te plaatsen en licht op te houden. met jouw hand. Buig naar je heupgewricht, houd je ruggengraat recht en denk eraan te ademen. Blijf daar maximaal 10 seconden, maar doe minder als je je formulier begint te verliezen of pijn ervaart.

Als je een super-beginner bent, gebruik dan een meer stationair voorwerp dan de bal. Maar als je voor een of twee uitdagingen bent, kun je de bal zijdelings of zijdelings naar voren rollen, of vooruit en achteruit, om jezelf opzettelijk te destabiliseren. Hierdoor worden uw heup- en kernspieren waarschijnlijk geactiveerd terwijl u werkt om in positie te blijven.

Verwant: Opwarmen voor met een oefenbal

Fitness Tips voor beginners met rugpijn: neem de trap. Sideways.

Fitness Tips voor beginners met rugpijn: neem de trap. zijdelings

Ik ben een groot voorstander van het weven van fysieke uitdagingen die therapeutische voordelen hebben in mijn dagelijkse routine. Wat betekent dit voor jou? De volgende keer dat je trappen ziet, overweeg dan om er een paar opzij te klimmen en / of af te dalen.

Proberen: Krijg gemotiveerd om te trainen

Fitnesstips voor beginners met rugpijn - Easy Standing Balance-uitdaging

Een oude klassieke balansuitdaging is om op één been te staan met de andere gebogen op de knie en heup. Houd vast aan iets als u een stabiliserend vermogen nodig heeft en blijf daar maximaal 15 seconden. Herhaal dit ongeveer 5-10 keer per dag.

Vergeet het andere been niet, maar als de ene kant pijnlijk is, doe dan de gemakkelijkste versie of doe de oefening helemaal niet aan die kant.

Om te beginnen, houd je armen naast je, maar als je eenmaal in deze positie blijft zitten, wordt het gemakkelijk (en het moet natuurlijk altijd vrij zijn van pijn), neem ze dan opzij!

Klaar om te stretchen? Probeer 3 outer hip stretch die je kan helpen pijn in de rug te verminderen

Fitnesstips voor beginners met rugpijn - Uitdagend evenwicht tussen stand en evenwicht

Hier is een beweging die ik vele jaren geleden in mijn eerste dansles heb geleerd. Het is een eenbenige evenwichtsuitdaging die sterk op uw heupspieren steunt, vooral uw buitenste heupen, voor ondersteuning.

Opmerking: deze uitdaging is niet voor iedereen. Het is geavanceerder. Ook als het veroorzaakt ieder pijn dan ook, stop de oefening.

Het idee is om op de heupen te buigen totdat je evenwijdig aan de vloer bent. Houd een mooie lange lijn van de bovenkant van je hoofd naar de onderkant van je voet (van het verlengde been).

In het begin kun je misschien maar een paar seconden blijven en / of bereik je misschien niet volledig parallel, maar dat is oke. Door te oefenen, kunt u mogelijk uw vermogen en de hoeveelheid tijd die u uitgeeft, opbouwen. Een goed doel kan 5 of zelfs 10 seconden per keer zijn.

Vergeet niet om dit aan de andere kant te doen!

Proberen: Mijn definitie van houding

Fitnesstips voor beginners met rugpijn - LIfe is a Dance

Fitnesstips voor beginners met rugpijn - Life's a Dance

En tenslotte, het leven is een dans als je er zo over nadenkt.

Welke ervaringen kom je dagelijks of wekelijks tegen die zich op een proactieve manier lenen - maar veilig en op jouw niveau - het uitdagen van je eenbenige balans? Als je iets vindt, grijp dan het moment. Je heupen en rug kunnen je er dankbaar voor zijn!