Krachttraining voor beginners: Aan de slag

Het kan moeilijk zijn om te weten waar te beginnen bij het beginnen met krachttraining. Er zijn talloze oefeningen die je kunt doen, sommige werken sommige spieren, maar anderen niet. Er zijn veiligheidsproblemen waar u op moet letten, een grote verscheidenheid aan soms verwarrende apparatuur om u te helpen bij uw inspanningen, enzovoort.Met enige bekendheid met de basisbeginselen van aan de slag te gaan met krachttraining, kan dit zelfs veel minder beangstigend worden, en je kunt beginnen met het maken van een routine die is bedoeld om je te helpen je persoonlijke doelen te bereiken.

Voordelen van krachttraining

Waar je ook bent tijdens je fitnessreis, krachttraining - wat een soort weerstand vereist om je uit te dagen en je spieren op te bouwen - moet een belangrijk onderdeel van je workouts zijn. Onder de rijkdom aan belangrijke voordelen die het biedt, helpt het u:

• Verbrand meer vet: spier is meer metabolisch actief dan vet, dus hoe meer je hebt, hoe meer calorieën je de hele dag verbrandt.
• Voorkom letsel: Sterke spieren betekenen dat je ook sterke botten en bindweefsel hebt. Dit alles draagt ​​bij aan een lichaam dat meer stress kan verdragen dan mensen die geen krachttraining doen.
• Blijf jong: Studies tonen aan dat weerstandstraining de gezondheid van het hart kan verbeteren, de bloeddruk kan verlagen, het cholesterolgehalte kan verlagen, de botdichtheid kan verhogen, lage rugpijn kan verminderen, de slaap kan verbeteren en de symptomen van artritis en fibromyalgie kan verlichten.
• Verbetering van de stemming: uit onderzoek blijkt dat krachttraining een goed gevoel voor endorfines kan geven om angst te verminderen en zelfs depressies te bestrijden.

• Verhoog het zelfvertrouwen: elke keer dat u iets onder de knie hebt, groeit uw zelfvertrouwen.

Raadpleeg uw arts voordat u begint met het tillen van gewichten als u medische aandoeningen, verwondingen of ziektes heeft.

Helaas hebben veel mensen niet de boodschap gekregen dat er sterk in zit. Sterker nog, statistieken over krachttraining zijn grimmig: volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC), doet minder dan 30 procent van de Amerikaanse volwassenen aan spierversterkende activiteiten zoals het opheffen van gewichten of het doen van push-ups minstens twee keer per week - de aanbevelingen uiteengezet door de overheid.

Te vaak slaan mensen de gewichten over in het voordeel van cardio, vooral vrouwen die zich zorgen maken over het opbouwen van omvangrijke spieren. Maar dat is een zorg die ze kunnen opzij zetten omdat de meeste vrouwen niet de hoeveelheid krachthormoon testosteron produceren die nodig is om grote spieren te bouwen.

Gemeenschappelijke misvattingen

Het besef van veel mensen over wat betrokken is bij krachttraining is niet helemaal compleet, en het leren van de realiteit kan je helpen om aspecten te overwinnen die je misschien ziet als hindernissen om aan de slag te gaan.

Je hoeft niet naar een sportschool te gaan. Er zijn veel voordelen om thuis te trainen - het is gratis, gemakkelijk en privé. Een overvloed aan dvd's en online bronnen kan u helpen uw sessies indien gewenst te leiden.

Als je besluit om lid te worden van een sportschool, weet dat er wordt van u niet verwacht dat u weet hoe alle apparatuur werkt recht uit de knuppel - of wat ermee te doen. Zorg ervoor dat je profiteert van de gratis oriëntatie, zodat je kunt leren hoe je alles wat wordt aangeboden goed kunt gebruiken en een basissterktetrainingprogramma kunt opzetten. In de sportschool hebben machines de voorkeur voor beginners, omdat ze best veilig zijn: de meeste vereisen weinig coördinatie en bieden meer stabiliteit dan losse gewichten tijdens het uitvoeren van de bewegingen.

Dat gezegd hebbende, u hoeft geen gewichten of machines te gebruiken. Alles dat weerstand biedt, kan het werk doen.

Dit omvat bands, losse gewichten zoals halters, halters, kettlebells en gewichtmachines.

Voor beginners is uw eigen lichaamsgewicht misschien voldoende om u op weg te helpen. Het kan echter moeilijk zijn om je lichaam uit te dagen zonder extra weerstand, dus om vooruitgang te boeken, heb je apparatuur nodig. Als je thuis wilt trainen met krachttraining, wil je investeren in een aantal basisprincipes, zoals weerstandsbanden, gewichten en een oefenbal. Probeer een reeks gewichten te hebben: een lichte set (3 tot 5 pond voor vrouwen, 5 tot 8 pond voor mannen), een medium set (5 tot 10 pond voor vrouwen, 10 tot 15 pond voor mannen) en een zware set (10 tot 20 pond voor vrouwen, 15 tot 30 pond voor mannen).

Ermee beginnen

Twee belangrijke termen die u wilt weten zijn rep en set. Rep of herhaling is een enkel geval van een oefening, bijvoorbeeld een halter-bicep-krul. Een set is het aantal herhalingen dat achtereenvolgens wordt uitgevoerd. U kunt bijvoorbeeld zeggen: "Ik heb 2 sets van 10 herhalingen van bicep-krullen gemaakt."

Gebruik deze aanwijzingen om een ​​kader voor uw training te bouwen:

• Begin met een kort, eenvoudig programma. Je doel is om een ​​routine te doen die werkt voor alle spiergroepen op twee niet-opeenvolgende dagen per week. Dit zal je helpen een sterke basis te bouwen en je van week tot week vooruit te helpen.
• Eerst opwarmen. Warme spieren zijn minder vatbaar voor verwonding, dus doe 5 tot 10 minuten aan cardio- of andere warming-up sets van elke oefening in je training met een laag gewicht.

• Focus op vorm. Een goede vorm betekent dat u alle voordelen van uw training kunt benutten en tegelijkertijd blessures kunt voorkomen. Om de juiste vorm te behouden, let op je houding (ga rechtop staan ​​met opgeheven borst en abs vastgehouden), beweeg langzaam (dit zorgt ervoor dat je vertrouwt op spieren, niet op momentum, om het op te heffen), en vergeet niet te ademen. Veel mensen houden hun adem in tijdens het oefenen, maar uitademen tijdens het moeilijkste deel van de oefening draagt ​​bij aan het voeden van de beweging.

• Geef jezelf op zijn minst een dag rust om te herstellen.Rustdagen zijn cruciaal voor het opbouwen van mager spierweefsel en het voorkomen van blessures, dus probeer niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroepen te gebruiken. Sommige mensen breken graag krachttraining uit door zich de volgende dag te concentreren op hun bovenlichaam en hun lagere lichaam de volgende dag, en dat is prima.
• Streef ernaar jezelf uit te dagen, niet jezelf te zwaar te belasten. De eerste paar weken concentreer je je op het leren hoe je elke oefening moet doen in plaats van op hoeveel je tilt of hoeveel oefeningen je doet. Je hebt voldoende tijd om spieren op te bouwen.
• Verander dingen. Na zes of meer weken van consistente krachttraining, die gaat over de hoeveelheid tijd die nodig is om verbetering in je lichaam te zien, kun je je routine veranderen om het moeilijker te maken. Als u elke week dezelfde gewichten voor dezelfde oefeningen ophaalt, blijft uw lichaam op dezelfde plaats staan. U kunt gewichten of herhalingen aanpassen, verschillende oefeningen kiezen of de volgorde wijzigen waarin u ze doet. U hoeft slechts één wijziging tegelijk door te voeren om een ​​verschil te maken, hoewel meer vaak beter is.

Uw oefeningen kiezen

Als u niet veel weet over krachttraining, overweeg dan om een ​​personal trainer in te huren om u te helpen bij het opzetten van uw programma.

Hieronder is een lijst met spiergroepen samen met voorbeeldoefeningen. Als u een beginner bent, hoeft u slechts één of twee oefeningen te kiezen voor elke spiergroep in het bovenlichaam en drie tot vier bewegingen voor het onderlichaam.

• Borst: bankdrukken, borstdrukken, push-ups
• schouders: overhead press, zijwaartse verhoging, front raise
• Biceps: biceps krullen, hamer krullen, concentratie krullen
• triceps: triceps-extensies, dips, smeergeld
• Terug:rij met één arm, achterextensies, lat pulldowns
• buikspieren: crunches, reverse crunches, wood chops, bekkenkantelingen
• Onderlichaam: squats, lunges, leg press, deadlifts, calf raises

De meeste experts raden aan te beginnen met je grotere spiergroepen en dan door te gaan naar de kleinere. De meest veeleisende oefeningen zijn die uitgevoerd door je grote spiergroepen, en je hebt je kleinere spieren nodig om het maximale uit deze bewegingen te halen. Maar voel je niet beperkt door dat. Je kunt je oefeningen in elke gewenste volgorde doen.

Sets, herhalingen en gewicht

Het kiezen van je herhalingen en sets kan het meest verwarrende onderdeel zijn van krachttraining. Hoeveel herhalingen en sets je doet, hangt af van je doelen.

• Om lichaamsvet te verliezen en spieren op te bouwen: Gebruik genoeg gewicht dat je alleen 10 tot 12 herhalingen en 1 tot 3 sets-1 kunt voltooien voor beginners, 2 tot 3 voor gevorderde en gevorderde sporters. Rust ongeveer 30 seconden tot 1 minuut tussen sets en ten minste één dag tussen trainingssessies.
• Voor spieraanwinst: Gebruik voldoende gewicht zodat u alleen 4 tot 8 herhalingen en 3 of meer sets kunt voltooien, tussen 1 en 2 minuten tussen sets en 2 tot 3 dagen tussen sessies. Voor beginners, geef jezelf een aantal weken conditionering voordat je gewichtstraining met deze moeilijkheidsgraad aanpakt. Je hebt misschien een spotter nodig voor veel oefeningen.
• Voor gezondheid en spieruithoudingsvermogen: Gebruik voldoende gewicht om alleen 12 tot 16 herhalingen, 1 tot 3 sets, tussen 20 en 30 seconden tussen sets en minimaal één dag tussen trainingssessies in te doen.

Om te bepalen hoeveel gewicht u moet gebruiken, begint u met een laag gewicht en voert u 1 set uit. Blijf gewicht toevoegen tot je het gewenste aantal herhalingen in goede vorm kunt doen. De laatste vertegenwoordiger moet moeilijk zijn, maar niet onmogelijk.

Als je een weerstandband gebruikt, houd er dan rekening mee dat een band het misschien niet voor je hele lichaam knipt. Verschillende spieren hebben verschillende sterktes, dus misschien wilt u twee verschillende weerstandsstroken in verschillende diktes kopen, wat bepaalt hoe moeilijk ze zullen zijn om te gebruiken. Als je in het algemeen acht herhalingen van een oefening met een band kunt voltooien, moet je een andere selecteren die meer weerstand biedt.

Je eerste training

Je eerste workout is een test van waar je lichaam is en hoe verschillende oefeningen je lichaam voelen. Deze klassieke oefeningen zijn een geweldige plek om te beginnen met het verbinden met je lichaam op een dieper niveau. Het idee is om je te concentreren op het goed doen van de oefeningen in plaats van veel gewicht te gebruiken of veel herhalingen te doen.

Voor deze training heb je een weerstandsband, een stoel en verschillende verzwaarde halters nodig.

• Begin met een warming-up van 5 minuten van lichte cardio.
• Doe 1 reeks van elke oefening, de een na de ander, rust kort tussen de oefeningen.
• Wijzig of sla elke oefening over die pijn of ongemak veroorzaakt.
• Noteer hoe de bewegingen voelen en het gewicht dat je hebt gekozen, zodat je je voortgang kunt volgen.
• Rust minstens een dag voordat je de workout doet, je weg tot 2 à 3 keer per week.

Oefening	reps	Aanbevolen gewicht
Stoel squats	12	Geen gewicht
Side-Step Squats	12 rechts en dan links	Weerstand band
lunges	12	Geen gewicht
Muur push-ups	12	Geen gewicht
Chest Flies	12	5 tot 10 lbs
Zittend-band biceps krullen	12	Weerstand band
Zittende bandrijen	12	Weerstand band
Liegen Triceps-uitbreidingen	12	5 tot 10 lbs
Verticale been crunches	12	Geen gewicht
Terug Extensies	12	Geen gewicht

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen? Artikel Bronnen

• Westcott WL. Weerstandstraining is geneeskunde. Huidige rapporten over sportgeneesmiddelen. 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10,1249 / jsr.0b013e31825dabb8.