De 9 beste cardio-oefeningen die je thuis kunt doen

Mayo Clinic HIIT Workout for Mind & Body – Week 12 (December 2024)

Thuis cardio-oefeningen doen is een aantrekkelijke optie, die gemak en een manier biedt om geld en tijd te besparen. Gelukkig hoeft een goede cardiotraining niet te veel ruimte of mooie uitrusting te vereisen en met een beetje creativiteit kun je een fitnessroutine samenstellen met een breed scala aan effectieve cardio-oefeningen die spiertonus vormen, calorieën verbranden, en helpen je af te vallen. Hieronder staan enkele thuiscardio-oefeningen die je altijd en overal kunt doen.

1:40

Kijk nu: 4 Cardio-bewegingen die u in uw woonkamer kunt doen

Jumping Jacks

Wat: Herhaaldelijk springende de voeten wijd terwijl cirkelende de armen overhead, dan weer terug

Waarom: Springende boeren verbranden in 10 minuten ongeveer 100 calorieën en er zijn geen speciale uitrusting of vaardigheden nodig.

Vereisten: Een goed paar schoenen, een geconditioneerd hart

Voorzorgsmaatregelen: Springpaarden hebben een hoge impact, wat de gewrichten kan belasten. Ze kunnen je ook herinneren aan gymtrauma's uit de basisschool of middelbare school.

variaties: Plyo-jacks (gehurkt en vervolgens in de lucht springen), stap uit de voeten in plaats van te springen, een medicijnbal vasthouden, push-up jacks (de benen bij elkaar springen tijdens push-ups)

Beste manieren om Jumping Jacks te gebruiken tijdens een training:

In een Cardio Circuit: Gebruik springvijzels in een circuit, doe ze gedurende 30-60 seconden en wissel ze af met andere cardio-oefeningen, zoals marcheren, joggen, touwtjespringen, etc. Probeer elke keer een andere variatie van springvijzels, herhalend het circuit voor 10-30 notulen.
In een krachtcircuit: Wissel 30-60 seconden van jumping jacks uit met krachtoefeningen zoals squats, lunges, pushups en dips gedurende 10-30 minuten.
In uw reguliere training: Voeg een krachtige straal toe aan uw normale cardio- of krachttraining door een minuut of meer springvijzels toe te voegen tijdens de training of aan het einde.

Springtouw

Wat: Telkens een touw omdraaien met handvatten tijdens het springen erover en (optioneel) zingende rijmpjes

Waarom: Het is een geweldige cardio, die in 20 minuten ongeveer 220 calorieën verbrandt. Springtouwen zijn goedkoop, reizen goed, vereisen geen speciale vaardigheden en kunnen overal worden gebruikt waar u ruimte hebt.

Vereisten: Een springtouw, een goed paar schoenen, geduld en oefenen

Voorzorgsmaatregelen: Springtouw heeft veel impact en vereist oefening. Het ziet er gemakkelijk uit, maar beginners kunnen alle genade hebben van een duif-tenen olifant en reis vaak. Voor het beste resultaat, draai het touw met de polsen, niet de armen, en land zachtjes. Spring alleen hoog genoeg om het touw te verwijderen.

variaties: Springen op één voet, afwisselend voeten, over de voeten kruisen, springen met hoge knieën, dubbel draaien aan het touw

De beste manieren om springtouw te gebruiken tijdens een training:

In een beginnerscircuit: Afwisselend 10-30 seconden springen met 5 tot 12 circuits op de plaats marcheren. Werk geleidelijk aan tot langere springsessies
In een Cardio Circuit: Wissel 30-60 seconden van springen uit met andere cardio-oefeningen zoals marcheren, joggen, springen, enz.
In een krachtcircuit: Wissel 30-60 seconden van springen uit met krachtoefeningen, zoals squats, lunges, push-ups en dips.

Jogging op zijn plaats

Wat: Joggen in een stationaire positie

Waarom: Het is eenvoudig, toegankelijk, haalt de hartslag omhoog en is een geweldige manier om op te warmen voor intensere training.

Vereisten: Een goed paar schoenen

Voorzorgsmaatregelen: Het heeft een hoge impact, waardoor de gewrichten belast kunnen worden, en het kan saai zijn. Omdat er geen voorwaartse beweging is, is het niet zo intens als buiten joggen.

variaties: Druk op de armen boven je hoofd, hoge knieën, butt-kicks, brede knieën

De beste manieren om te joggen op zijn plaats tijdens een training:

Als een opwarming: Begin met marcheren op zijn plaats en verander dat langzaam tot een jogging om je lichaam voor te bereiden op meer inspannende oefeningen.
In een Cardio Circuit: Alternatief joggen op zijn plaats met andere cardio-oefeningen, zoals marcheren, joggen, touwtjespringen, stapaanslagen, etc. Doe dit elk gedurende 30-60 seconden, herhaal het circuit gedurende 10-30 minuten.
In een krachtcircuit: Wissel 30-60 seconden joggen op hun plaats met krachtoefeningen, zoals squats, lunges, push-ups en dips gedurende 10-30 minuten.
Als een actieve onderbreking: Probeer op zijn plaats te joggen wanneer je een actieve pauze op het werk of thuis nodig hebt.

Burpees

Wat: Hurken op de grond, de voeten naar een plankpositie springen, achteruit springen en opstaan

Waarom: Het is een geweldige cardio-oefening, het verbranden van 100 of meer calorieën in 10 minuten (als je 10 minuten van deze oefening kunt opdoen).

Vereisten: Een goed paar schoenen, ervaring met een hoge impact oefening, een ijzeren wil

Voorzorgsmaatregelen: Ze zijn echt heel erg moeilijk.

variaties: De voeten terugtrekken in plaats van springen, aan het einde springen, een push-up toevoegen, uitrusting gebruiken voor een extra uitdaging (medicijnbal, BOSU, kettlebell of glijschijven)

De beste manieren om Burpees te gebruiken tijdens een training:

Spaarzaam: Zoals hierboven vermeld, zijn ze echt, heel moeilijk, dus loop zelf.
In een Cardio Circuit: Neem 30-60 seconden burpees om de 3-4 minuten van een cardio-circuit met andere oefeningen, zoals marcheren, joggen, touwtjespringen, stapsgewijs raken, enz.
In een krachtcircuit: Voeg 30-60 seconden burpees toe voor elke 3-5 krachtoefeningen, zoals squats, lunges, push-ups en dips gedurende 10-30 minuten.
In High-Intensity Interval Training: Doe 30-60 seconden burpees, rust 30-60 seconden en herhaal gedurende 10 minuten of langer. Je kunt ook burpees gebruiken in een Tabata-workout.

Bergbeklimmers

Wat: De knieën vanuit een push-uppositie in- en uitdraaien.

Waarom: Bergbeklimmers verhogen de hartslag en bouwen kracht en uithoudingsvermogen in de kern. Er zijn geen speciale vaardigheden nodig.

Vereisten: Sterke polsen

Voorzorgsmaatregelen: Deze oefening kan de polsen, armen en schouders belasten, evenals de kern.

variaties: Wissel afwisselend door elke voet naar voren en naar achteren; gebruik schuifschijven, papieren borden of handdoeken; combineer ze met andere oefeningen zoals burpees, push-ups of planken

De beste manieren om bergbeklimmers te gebruiken tijdens een training:

In een Cardio Circuit: Voeg bergbeklimmers toe aan uw cardio-circuit en doe ze elke keer 30-60 seconden lang.
In een krachttraining: Bergbeklimmers combineren met push-ups of planken om intensiteit toe te voegen.
In combinaties: Voor hoge intensiteit, doe een reeks bergbeklimmers met burpees, wissel 10 push-ups af met 10 bergbeklimmers, of voeg ze toe aan berencrawls.

Squat springt

Wat: Spring vanuit een gehurkte positie zo hoog als je kunt en land terug in een squat

Waarom: Squatsprongen zijn een plyometrische oefening die de hartslag verhoogt, calorieën verbranden en kracht in de benen verhoogt. Er zijn geen speciale vaardigheden nodig.

Vereisten: Blije knieën, ervaring met een hoge impact oefening, en een goed paar schoenen

Voorzorgsmaatregelen: Deze oefening heeft een hoge impact en een hoge intensiteit en vereist sterke gewrichten en een sterk hart. Bij elke plyo-oefening landt u zacht om de gewrichten te beschermen.

variaties: Prisoner squat springt (met je handen achter je hoofd), froggy springt (raak de grond aan als je squat), op een BOSU

De beste manieren om Squat Jumps in een training te gebruiken:

In een Cardiotraining: Neem 30-60 seconden squat op in je reguliere cardiotraining of in een cardio-circuit met andere oefeningen, zoals marcheren, joggen, touwtjespringen, staptreden, enz.
In een onderlichaamtraining: Voeg 30-60 seconden hurkensprongen toe na elke 3-5 oefeningen van het onderlichaam, zoals squats, lunges of deadlifts om de intensiteit, het vermogen en de kracht te verhogen.
In High-Intensity Interval Training: Doe 30-60 seconden squat jumps, rust 30-60 seconden en herhaal gedurende 10 minuten of langer. Je kunt ook squatsprongen gebruiken in een Tabata-workout.

Bear Crawls

Wat: Kraken op de grond, de handen uitlaten om een push-up te doen, de handen teruglopen. en opstaan … als een beer

Waarom: Ze krijgen de hartslag omhoog en bouwen kracht en uithoudingsvermogen.

Vereisten: Ervaring met oefening met hoge intensiteit

Voorzorgsmaatregelen: Deze beweging is moeilijker dan het lijkt en de intensiteit neemt snel toe.

variaties: Geen push-up, push-up op de knieën, de knieën naar beneden houden terwijl je kruipt in en uit

Beste manieren om Bear Crawls te gebruiken in een training:

In een cardio / krachttraining: Neem 30-60 seconden van beercrawls op in uw normale cardiotraining of in een cardio-circuit met andere oefeningen zoals marcheren, joggen, touwtjespringen, burpees, enz.
In een bovenlichaamtraining: Voeg 30-60 seconden berencrawl voor elke 3-5 oefeningen van het bovenlichaam toe, zoals push-ups, thoraxpersen of halterrijen om de intensiteit, het vermogen en de kracht te vergroten.
In High-Intensity Interval Training: Doen 30-60 seconden van berencrawls, rust 30-60 seconden, en herhaal gedurende 10 of meer minuten, of wisselen beercrawls met andere hoge intensiteit oefeningen, zoals burpees of squat jumps. Je kunt ook berencrawls gebruiken in een Tabata-workout.

kickboxing

Wat: Ponsen, trappen en combinaties daarvan tegen een zak, de lucht of (riskant) een andere persoon

Waarom: Kickboxing kan in 10 minuten meer dan 100 calorieën op de juiste intensiteit verbranden, heeft geen apparatuur nodig en kan je helpen om je agressie los te laten.

Vereisten: Basiskennis van schoppen en stoten

Voorzorgsmaatregelen: De armen en benen volledig uitstrekken tijdens stoten en trappen kan de gewrichten benadrukken.

variaties: Eindeloze combinaties van trappen, stoten of beide

De beste manieren om Kickboxing in een training te gebruiken:

Creëer uw eigen cardiotraining: Als je bekend bent met kickboksen, maak dan je eigen combinaties: Jab-cross-hook-upper, jab-cross-hook-knee smash-front kick, squats met front kicks, jumping front kicks of side kicks.
Oefening video's: Maak jezelf vertrouwd met verschillende elementen van kickboksen met deze instructievideo's: De 5 Basic Kicks In Kickboxing, Kickboxing Ponstechnieken, Jump Rope en Kickboxing Tabata Workout. Je kunt ook routine-video's voor thuis kickboksen proberen.

Trappenhuis Oefening

Wat: Een trap gebruiken voor alles van cardio tot krachttraining

Waarom: Traplopen is een uitstekende cardiotraining en je kunt de stappen gebruiken voor een verscheidenheid aan andere oefeningen.

Vereisten: Een trap met minstens één trede

Voorzorgsmaatregelen: Kijk uit voor katten, honden, speelgoed en kinderen. Zorg dat er een leuning is voor de veiligheid.

variaties: Gebruik een fitnessplatform in plaats van een echte trap

De beste manieren om trappen in je training te integreren:

In een Cardio Circuit: Als je een langere trap hebt (meer dan zes trappen), werk het dan in een cardio-circuit: wissel 1-2 ronden op en neer met andere cardio-oefeningen, zoals touwtjespringen, joggen op hun plaats, springers, enz.
In High-Intensity Interval Training: Ren of loop zo snel mogelijk de trap op en loop terug naar beneden om te herstellen en herhaal dit gedurende 10 of meer minuten. Je kunt ook maar één stap gebruiken: spring met beide voeten op de trede en ga naar beneden, of ga opzij staan met één voet op de trede en spring, draai 180 graden en land met de andere voet op de trede.
In krachttrainingen: Gebruik een stap voor push-ups, lunges, dips, squats, step-ups en meer.

Bonus: uitvoeren, lopen, spelen

Wat: De wijde natuur

Waarom: Er is frisse lucht en het is leuk om ergens heen te gaan als je aan het trainen bent.

Vereisten: Een deur naar de buitenwereld, een fatsoenlijk paar schoenen, zonnebrillen en zonnebrandmiddelen

Voorzorgsmaatregelen: Pas op voor honden, hitte, kou, praatgrage buren, afleidende bestuurders en fietsers.

variaties: Eindeloos

De beste manieren om buitenshuis te oefenen:

Lopen: Om gewicht te verliezen, loop in een snel tempo en neem heuvels en sprints op om de intensiteit te verhogen.
Rennen: Als je een beginner bent, begin dan met een loop- / renprogramma om je lichaam te conditioneren.
Circuit training: Je zit niet alleen vast met lopen of naar buiten rennen. Je kunt ook krachtoefeningen zoals push-ups, duikstoten en burpees opnemen tijdens je wandelingen of runs om intensiteit toe te voegen en dingen interessanter te maken.
Spelen: Een frisbee of een voetbal gooien, de hond of de kinderen achtervolgen, of een dag in het park, maakt bewegen leuker.