Hoe de 80-20-regel voor gewichtsverlies te volgen

Veel lijners verliezen met succes gewicht met de 80-20-regel. Het is technisch gezien geen volledig plan voor gewichtsverlies, maar het 80-20-dieet werkt. Als je een hekel hebt aan het volgen van strikte voedselrichtlijnen, wil je geen calorieën of koolhydraten tellen, en je kunt eenvoudigweg niet de tijd vinden om ingewikkelde macronutriënten in balans te brengen, dan is het 80-20-dieet misschien iets voor jou.

Wat het is

Het 80-20-principe voor gezond eten is een van de gemakkelijkste manieren om een ​​slank lichaam te bereiken en te behouden. Het eenvoudige plan vereist dat je 80% van de tijd een schoon dieet eet en dan 20% van de tijd wat meer 'leuk voedsel' toestaat. Het plan stelt je in staat om op regelmatige basis te genieten van aflaten zonder het soort schuldgevoel te voelen dat mensen vaak voelen als ze een strikt voedselplan 'bedriegen'. Voor veel mensen is dit de meest gebalanceerde benadering van een gezond dieet en een gezonde levensstijl.

effectiviteit

Hoewel het gemak en de eenvoud van dit plan het tot een geweldig dieet maken voor gewichtsbehoud, biedt het 80-20-plan mogelijk niet het calorie tekort dat nodig is voor gewichtsverlies voor iedereen. Of u wel of niet gewicht verliest op het plan, hangt van een aantal factoren af:

• Uw startpunt Als uw huidige dieet zich elke dag overgeeft aan voedingsmiddelen met veel vet en calorierijk voedsel, zal het 80-20-dieet u waarschijnlijk helpen af ​​te vallen, althans aanvankelijk. Voor de dagen van schoon eten (80%) moet je meestal minder calorieën eten. Je vervangt caloriearme snacks door gezondere opties en maakt betere keuzes tijdens de maaltijd. Het resultaat zou moeten zijn dat je eet beduidend minder calorieën verbruikt en afslankt. Als uw huidige dieet echter redelijk gezond is, zult u waarschijnlijk geen calorietekort zien dat groot genoeg is om gewichtsverlies te veroorzaken. U moet mogelijk uw calorie-inname evalueren en uw energiebalans aanpassen om gewicht te verliezen.
• Of je wel of niet gematigd oefent. De 80-20-regel is geen excuus om te veel te eten of te veel te eten.Op uw ontspannen 20% -dagen moet u nog steeds modereren. De enige verandering is dat je niet zo streng bent over je voedselkeuzes. Op een van je 20% dagen kun je bijvoorbeeld kiezen voor een plakje chocoladetaart na het eten. Dat is redelijk. Maar als je drie plakjes cake eet, volg je niet echt het 80-20-principe en zie je geen echte verandering in je gewicht.

• Je activiteitsniveau. De 80 20-regel is perfect voor mensen die deelnemen aan een uitgebalanceerd oefenprogramma en die de meeste (of zelfs alle) dagen van de week fysiek actief zijn. De oefening helpt om de extra calorieën die u verbruikt op uw 20% dagen in evenwicht te brengen. Als u niet fysiek actief bent en niet oefent, is het door het dieet gecreëerde calorietekort mogelijk niet significant genoeg om een ​​verandering in de schaal te creëren.
• Jouw schema. Veel mensen die dit eetplan toepassen, consumeren doordeweeks een schoon dieet en ontspannen hun voedselkeuzes in het weekend. Maar als je weekend vrijdag begint en eindigt op maandag, beoefen je niet echt het 80-20-dieet. Om af te vallen, moet je ervoor zorgen dat je 20% echt maar 20% is. Dat komt overeen met 1½ dag per week of ongeveer 4 maaltijden in zeven dagen.

Tips om u te helpen resultaten te krijgen

Als u gewicht wilt verliezen met een gemiddelde snelheid van één pond per week, moet u een calorietekort van ongeveer 3500 calorieën maken. Als het 80-20-dieet je niet helpt om af te vallen, breng je deze aanpassingen aan om een ​​calorietekort te creëren en de resultaten te bekijken:

• Train elke dag. Iedereen die probeert af te vallen, moet elke dag wat bewegen. Maar dagelijkse lichaamsbeweging is vooral belangrijk als u op een voedingsplan bent, zoals het 80-20-plan, dat sommige voedingsmiddelen met een hoger vet- en hoger caloriegehalte bevat.
• Tel zo nodig calorieën op. Als het 80-20-dieet niet werkt binnen de eerste paar weken, houd dan een voedingsdagboek bij voor minimaal zeven dagen. Evalueer uw calorie-inname en vergelijk het met uw caloriebehoeften. Maak aanpassingen aan uw eetplan of aan uw activiteitenniveau om een ​​calorietekort van ongeveer 500 calorieën per dag te creëren.
• Oefen portiecontrole. De beste manier om je calorietekort te creëren, is door de portie te oefenen. Op je dagen van schoon eten maak je misschien geweldige voedingskeuzes, maar als je te veel eet, kom je aan in gewicht of voorkom je gewichtsverlies. Het regelen van het portie wordt nog belangrijker op je 20% dagen wanneer je meer caloriearm voedsel eet.
• Aanpassen aan een 90-10-plan.Als u regelmatig portierbesturing uitvoert en regelmatig oefent, kunt u nog steeds niet het calorietekort creëren dat nodig is om gewicht te verliezen, en pas dan het 80-20-dieet aan naar een 90-10-plan. Je krijgt nog steeds een "pauze" tijdens de week, maar in plaats van het versoepelen van je voedselkeuzes voor 4 maaltijden, eet je twee maaltijden die een paar aflaten toelaten.

De 80-20-regel werkt niet voor iedereen, vooral mensen die proberen af ​​te vallen. Als het dieet niet werkt, zelfs nadat u de aanpassingen hebt doorgevoerd, heeft u misschien een programma voor gewichtsverlies nodig met meer structuur. Ontdek andere eetprogramma's om het beste dieet voor jou te vinden.