Hoeveel gewicht kun je verliezen op een dieet met weinig koolhydraten

Het kost moeite om vast te houden aan een verandering in de manier waarop je eet, dus het is normaal om je af te vragen hoeveel je kunt verliezen op een koolhydraatarm dieet voordat je er een gaat gebruiken. De waarheid is, dat is moeilijk om definitief te voorspellen, omdat er gewoon te veel variabelen in het spel zijn. Hoewel je gewichtsverlies ervaren door deelnemers aan studies over koolhydraatbeperkt diëten niet kunt zien als een garantie voor wat er met je gaat gebeuren, is een paar pond per week redelijk. Door je te verdiepen in de wetenschap achter dit dieet, kun je begrijpen wanneer dat zal beginnen - en waarom.

Wat je kunt verwachten

Als je weet wat je lichaam doet in reactie op deze verandering in eten, dan volgt de tijdlijn die het volgt, en schattingen over het mogelijke aantal verloren kilo's kunnen je helpen om je op je gemak te voelen dat je op de goede weg bent. Hier is een algemeen overzicht van maand 1:

Week 1

De eerste week leidt tot een verschuiving in het metabolisme van het lichaam. In plaats van glucose hoofdzakelijk te gebruiken voor energie, moet het lichaam overschakelen naar het gebruik van voornamelijk vet.

Er gaat wat gewicht verloren, maar het is waterverlies en geen vetverlies. Dit komt omdat de glucose die is opgeslagen voor gemakkelijk gebruik in onze lever, zich bevindt in een molecuul dat glycogeen wordt genoemd en dat is verbonden met veel water. Bij het starten van een koolhydraatarm dieet, wordt opgeslagen glycogeen vrijgegeven en afgebroken en gaat er water verloren.

Het gewichtsverlies neigt meer uitgesproken te zijn bij mensen die hun koolhydraten beperken tot minder dan 50 gram per dag (wat wordt beschouwd als een dieet met een laag koolhydraatgehalte), in tegenstelling tot diegenen die vasthouden aan een koolhydraatarm dieet tussen 60 en 130 gram van koolhydraten dagelijks. Een standaarddieet bevat dagelijks ongeveer 200 tot 300 gram koolhydraten, dus een koolhydraatarm dieet biedt een dramatische daling.

Een van de interessante (en soms ontmoedigende) dingen over het verliezen van watergewicht is dat zodra het weg is, het niet wegblijft. Als je terugkeert naar het eten van een hoger niveau van koolhydraten, zul je je glycogeenvoorraden zeker verhogen, waardoor de water-gewichtstoename vrijwel 's nachts plaatsvindt.

Zelfs als je niet veel meer koolhydraten gaat eten, bouwen de glycogeenvoorraden zich geleidelijk weer op, waarbij de glucose voornamelijk wordt verwerkt uit eiwitten (oa de gluconeogenese). Dit is helemaal geen slechte zaak, omdat het lichaam een ​​bepaald niveau van bloedglucose moet handhaven en het hebben van een reserve belangrijk is.

Deze veranderingen kunnen echter van belang zijn voor mensen die op de weg zijn en angstig hun verloren ponden volgen. Zelfs als je vet aan het verliezen bent, kunnen de vochtverschuivingen die in je lichaam optreden, resulteren in kraampjes in je gewichtsverlies. De truc is om niet te veel vast te zitten aan de schaal in deze tijd.

Week 2

Het is goed om aan de tweede week van een koolhydraatbeperkt dieet te denken als een week van stabiliteit na de verschuiving in het achtbaan-metabolisme. Maar toch, dit is vaak waar het echte vetverlies begint bij de meeste mensen die goed reageren op koolhydraatarme diëten. Sommige lichamen doen er iets langer over om zich aan te passen, dus probeer geduldig te blijven.

Het is ook belangrijk op dit moment om er zeker van te zijn dat je niet alleen je inname van koolhydraten vermindert, maar ook gezonde koolhydraatalternatieven kiest. Omdat koolhydraten bijvoorbeeld veel fruit, groenten, granen, zuivelproducten en alcoholische dranken bevatten, zul je meer vetten en eiwitten eten.

Je zult gezonde bronnen van eiwitten en vetten (monomonverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten) zoals:

• Avocado
• Noten en zaden
• Olijfolie
• Vis met een hoger vetgehalte, zoals zalm

Groenten en fruit zijn natuurlijk gezond, maar je moet kiezen voor koolhydraatbeperkte opties zoals:

• Broccoli en bloemkool
• Spinazie en boerenkool
• paprika
• spruitjes
• asperge
• Meloenen zoals meloen en meloen
• aardbeien

Week 3 en 4

Ergens in de tweede helft van de eerste maand van je koolhydraatbeperkte dieet, zal je lichaam zich waarschijnlijk in een patroon van gewichtsverlies nestelen. De snelheid waarmee u verliest, hangt van veel factoren af. De meest opvallende daarvan is hoe overgewicht u moet beginnen. Met andere woorden, mensen met minder te verliezen zullen veel langzamer verliezen dan mensen met veel extra vet.

Na de eerste paar weken op een koolhydraatbeperkt dieet, kunnen mensen tussen een halve pond en twee pond per week verliezen, wat als een gezonde snelheid wordt beschouwd.

Het gebruikelijke advies is om jezelf één keer per week te wegen vanwege de dagelijkse gewichtsschommelingen als gevolg van vocht, vezelverbruik en andere factoren. Ook besluiten vrouwen met menstruatiecycli soms om zichzelf niet te wegen tijdens de tweede helft van hun cyclus, vooral als ze de neiging hebben om op dit moment water vast te houden.

Het is belangrijk om een ​​consistent tijdstip te kiezen om jezelf te wegen. Meestal kiezen mensen ervoor om 's ochtends eerst te wegen voordat ze beginnen te eten en drinken, omdat dit de beste vergelijkingsbasis is. Als je jezelf op een ander tijdstip van de dag weegt, zullen er meer schommelingen zijn.

Vervolg gewichtsverlies en houdt het uit

In een groot overzichtsonderzoek van meer dan 1.000 zwaarlijvige mensen die een koolhydraatarm dieet volgden, was het gemiddelde gewichtsverlies ongeveer 15 pond voor degenen die tussen drie en zes maanden na het begin van het dieet volgden. Na twee jaar follow-up was het gemiddelde gewichtsverlies ongeveer 10 pond. Dus hoewel er nog steeds een afname was, suggereren deze gegevens dat mensen wel wat gewicht terugwinnen. De conclusie van de review was dat een low-carb / eiwitrijk dieet mogelijk effectiever is dan een vetarm dieet na zes maanden en minstens even effectief is na een jaar.

Low-Carb vs. Low-Calorie

Je zult verbaasd zijn dat bij een koolhydraatbeperkt dieet gewichtsverlies voornamelijk gebeurt op dezelfde manier als bij elk ander dieet voor gewichtsverlies, doordat je minder calorieën consumeert dan je verbruikt (dat wil zeggen een calorietekort creëert).

Het verschil is dat terwijl een caloriearm dieet een extern opgelegde calorische limiet heeft, een koolhydraatarm dieet met je lichaam werkt, zodat je minder calorieën wilt. Het is als het veranderen van de vraag in plaats van het aanbod van voedsel. Koolhydraatreductie lijkt op meerdere manieren te werken aan de eetlust, inclusief het wijzigen van de niveaus van hormonen en andere transmitters van informatie over honger en verzadiging in uw lichaam.

In termen van specifiek gewichtsverlies, suggereert wat onderzoek dat mensen ongeveer dezelfde hoeveelheid gewicht verliezen op een koolhydraatarm dieet als op een caloriearm dieet, ook al wordt hun niet verteld om de hoeveelheid voedsel die ze eten te beperken (alleen de hoeveelheid koolhydraten).

Een woord van heel goed

Als u uw gewicht kunt beheersen met een koolhydraatbeperkt dieet en geen koolhydratenrijk voedsel zoals brood, rijst en pasta lijkt te missen, kan dit dieet een verstandige optie voor u zijn. Het is echter vermeldenswaard dat studies suggereren dat het dieet een hele uitdaging kan zijn om hieraan vast te houden. Het is het beste om een ​​manier van eten te kiezen die gezond is en inclusief voedsel dat je leuk vindt, dus je hebt meer kans om eraan vast te houden. Raadpleeg voordat u met een dieet begint, uw arts om er zeker van te zijn dat dit een veilig plan voor u is.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen? Artikel Bronnen

• Browning JD et al. Veranderingen in glucose- en energiemetabolisme in de lever als gevolg van beperking van calorieën en koolhydraten. hepatologie 48(5):1487-1496. 2008.

• Lennerz BS et al. Effecten van glycemische index op hersengebieden gerelateerd aan beloning en verlangen bij mannen. American Journal of Clinical Nutrition. 2013 Sep; 98: 3 (2013) 641-7.

• Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Systematische review en meta-analyse van klinische studies naar de effecten van koolhydraatarme diëten op cardiovasculaire risicofactoren. Obesitas Beoordelingen. 13:11 (2012) 1048-66.

• Shai I et al. Gewichtsverlies met een dieet met laag koolhydraten, mediterraan of laag vetgehalte. The New England Journal of Medicine 2008 Jul 17; 359: 229-241.