Preventie van carpaaltunnelsyndroom
Inhoudsopgave:
- Gezondheidsfactoren
- Polsflexie en repetitieve rek
- Slapen
- Houding, arm en handpositie
- Repetitive Strain vermijden in taken
- Plaats en gewoonten computerwerkplek
- Oefeningen en rekken
- Wrist Stretch Sequence
- Voorkom een verslechtering
Fysio Physics Fysiotherapie Carpaal Tunnel Syndroom 2 (Oktober 2024)
U kunt het risico op carpaal tunnelsyndroom op verschillende manieren verminderen door repetitieve inspanning te voorkomen en te leren uw polsen in een veiligere neutrale positie te houden. U kunt echter meer vatbaar zijn voor carpaletunnelsyndroom vanwege onderliggende gezondheidsproblemen, anatomische factoren of een polsblessure.
Gezondheidsfactoren
Overgewicht is een belangrijke risicofactor voor carpaletunnelsyndroom. Als uw body mass index (BMI) 30 of hoger is, loopt u een groter risico. Het is niet precies bekend waarom overgewicht het risico verhoogt. U zult ook vele andere gezondheidsrisico's verminderen als u een lichaamsgewicht onder een BMI van 30 kunt houden.
Reumatoïde artritis, diabetes en hypothyreoïdie verhogen uw risico op carpaal tunnel syndroom. Deze en andere aandoeningen die leiden tot ontsteking of waterretentie verkleinen de ruimte in de carpale tunnel. Hoge bloedsuikerspiegel bij diabetes beschadigt de zenuwen. Behandeling voor deze aandoeningen kan uw risico op carpaal tunnel syndroom verminderen.
Leeftijd is een risicofactor; het voorval is het hoogst bij personen ouder dan 40 en wordt zelden gezien bij kinderen. Naarmate u ouder wordt, is het belangrijk om meer zorg te besteden aan de bescherming van uw polsen.
Polsflexie en repetitieve rek
Bewust zijn van uw polspositie kan uw risico op carpaal tunnel syndroom verminderen. Neutrale polspositie is het meest beschermend. Dit is de positie wanneer uw hand in lijn ligt met uw pols. Een gebogen positie is naar de palm gericht, met de handpalm en de vingers naar de binnenste pols gebogen. Een uitgestrekte positie is met de palm omhoog.
Slapen
Slapen op uw handen, vooral als ze zich in een gebogen positie bevinden, verhoogt uw risico. Let 's nachts op je handpositie. Als u al 's nachts of wanneer u wakker bent doofheid of tintelingen in uw handen ervaart, koop dan een polssteun om te dragen tijdens het slapen. Dit zorgt ervoor dat uw hand in een neutrale positie blijft en helpt de progressie van het carpaletunnelsyndroom te voorkomen.
Houding, arm en handpositie
Houd uw schouders in het vierkant in plaats van naar voren gerold wanneer u zit, staat of loopt. Een gebogen houding draagt ertoe bij dat uw volledige arm en uw polsen en handen worden belast. Elke taak die u doet, inclusief het controleren van uw mobiele telefoon, moet worden gedaan met uw armen comfortabel weg van uw lichaam - niet te dichtbij, niet te ver weg.
Als u merkt dat u een voorwerp zoals een pen of uw mobiele telefoon stevig vastpakt, leer dan uw greep te ontspannen of pas aan hoe u het voorwerp vasthoudt. Gebruik een grotere pen met zachte grip en een telefoonhouder of houder voor mobiele telefoons. Alle gereedschappen moeten de juiste maat voor uw handen hebben, omdat gereedschap dat te groot is, tot spanning kan leiden.
Repetitive Strain vermijden in taken
Let bij elke taak of taak op hoe u uw handen gebruikt, vooral wanneer u dezelfde actie herhaaldelijk uitvoert. Vermijd taken die voor langere tijd buigen of draaiende bewegingen met uw hand vereisen.Als u deze bewegingen moet uitvoeren, moet u uw tijd die u eraan besteedt geleidelijk verlengen en regelmatig pauzeren. Schakel zo mogelijk tijdens uw taken van hand.
Het risico op arbeid voor carpaal tunnelsyndroom komt vooral naar voren in assemblagelijnberoepen in productie, reiniging en voedselverwerking. Naast het opnieuw ontwerpen van deze taken om de belasting te verminderen, zou het nuttig zijn als uw werkgever taken heeft gedraaid die deze acties vereisen, zodat u niet veel uren hoeft door te brengen met dezelfde beweging.
Plaats en gewoonten computerwerkplek
Het goede nieuws is dat studies geen solide link hebben gevonden tussen computertoetsenbord- of muisgebruik en carpaal tunnel syndroom. Maar er zijn een aantal computer- en typegewoonten die de stress op uw polsen kunnen verhogen. Het veranderen van deze praktijken kan de dagelijkse belasting verminderen:
- Houding en positionering: Uw toetsenbord en stoel moeten zich op een hoogte bevinden waar uw onderarmen waterpas zijn wanneer u het toetsenbord gebruikt en uw polsen zijn niet gebogen tijdens het typen. Houd uw monitor op ooghoogte en uw rug ondersteund. Je voeten moeten vierkant op de vloer staan (niet zitten met gekruiste benen gedurende langere tijd). Plaats uw scherm op armlengte afstand van u. Beoordeel uw werkstation en breng alle mogelijke wijzigingen aan.
- Houd polsen neutraal: Als u typt, mogen uw polsen niet naar buiten worden gebogen in de richting van uw pink of naar binnen gericht naar uw duim toe. Houd je polsen recht.
- Laat je polsen niet rusten: Tijdens het typen zweeft uw hand boven het toetsenbord, zodat uw vingers de juiste toetsen vinden door uw hele arm te bewegen. Als je polsen op één plek rusten, moet je je handen verwringen om alle toetsen te raken. Polssteunen kunnen verwarrend zijn, want je moet je polsen niet laten rusten terwijl je typt. Je polsen moeten dienen als een herinnering om je handen niet te laten rusten op de rand van een bureau of tafel; houd je polsen zwevend in de lucht wanneer je typt.
- Contort niet:Er zijn bepaalde combinaties van toetsaanslagen die je handen en polsen verwonden. Probeer bijvoorbeeld op te drukken Besturing Y alleen met je linkerhand. Telkens wanneer u een toetsencombinatie moet uitvoeren waarbij u de ene toets ingedrukt houdt en op de andere drukt, gebruikt u beide handen. Dit zal in het begin vreemd lijken, maar het zal je ervan weerhouden om in vreemde posities te draaien. Dit is van toepassing op het gebruik van de verschuiving sleutel ook.
- Verander handposities vaak: Uw handen omdraaien (knokkels op de tafel) wanneer u pauzeert op het toetsenbord, is een geweldige manier om uw polsen een pauze te geven door de hele dag in dezelfde houding te zitten. Maak er een gewoonte van om je polsen om te draaien als je denkt aan de volgende zin om te schrijven, praten aan de telefoon of te lezen op de computer.
Oefeningen en rekken
Rekken en conditioneren voor taken waarbij u uw handen en polsen moet gebruiken, zijn belangrijk voor het voorkomen van letsel en herhaalde inspanning. Als u al enkele symptomen van carpaletunnelsyndroom heeft, bespreek dan oefeningen met uw arts omdat deze al dan niet worden aanbevolen. Helaas heeft onderzoek niet aangetoond dat zenuwgliding en peesglijdingsoefeningen effectief zijn bij het behandelen van de aandoening als je eenmaal symptomen hebt. Zweefoefeningen zijn handbewegingen die erop gericht zijn om de zenuwen en pezen soepel door de carpale tunnel te laten glijden, zoals de polstraqué beneden.
Wrist Stretch Sequence
Strek de pezen en spieren in uw polsen dagelijks uit. Doe dit 's ochtends, tijdens de lunch en aan het einde van de dag.
- Terwijl je staat, houd je je armen recht voor je uit met je vingers uitgestrekt, met de handpalmen naar de grond gericht.
- Til beide handen op in de "stop" -positie (de handpalmen wijzen naar de muur voor je) terwijl je je armen gestrekt houdt. Houd deze positie vijf seconden vast.
- Breng je handen terug naar de beginpositie en maak een vuist. Houd vijf seconden vast.
- Draai je vuist naar beneden zodat de achterkant van je hand naar de muur voor je is gericht en je je knokkels kunt zien. Houd vijf seconden vast.
- Ga tenslotte terug naar de beginpositie en ontspan je handen en vingers. Houd vijf seconden vast.
- Herhaal de reeks 10 keer.
Voeg ongeveer twee minuten stretchen toe voor de rest van je lichaam aan je stretchroutine. Maak je schouders losser en maak je rug recht. Beweeg je hoofd heen en weer. Strek je rug. Je zult je meer energiek voelen en veel minder spanning en pijn hebben.
Gripversterking: Knijp in een zachte rubberen bal. Houd de squeeze vijf seconden ingedrukt. Herhaal 15 keer.
Yoga: Yoga kan helpen om je bovenlichaam te versterken en te conditioneren en je houding en grijpkracht te verbeteren. Het is aanbevolen voor mensen met symptomen van carpaal tunnel syndroom.
On-the-job conditionering: Als je baan taken vereist die je moeten draaien en buigen, vooral als je krachtige bewegingen moet maken of een last moet dragen, is het het beste om de tijd die je aan deze activiteiten besteedt, geleidelijk te verhogen. Vraag je werkgever om conditioneringsoefeningen.
Voorkom een verslechtering
Als u last hebt van tinteling van de handen of vingers, gevoelloosheid of pijn, moet u stappen ondernemen om te voorkomen dat de aandoening verslechtert. Raadpleeg uw arts als u deze symptomen enkele weken heeft gehad. Als ze onbehandeld blijven en vooruitgang boeken, loop je het risico op spier- en zenuwbeschadiging die onomkeerbaar kunnen zijn.
Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen? Artikel Bronnen- Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Huidige opties voor niet-chirurgisch beheer van carpaal tunnelsyndroom. International Journal of Clinical Rheumatology. 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10,2217 / IJR.09.63.
- Carpaal tunnel syndroom. Artritis onderzoek UK.
- Carpaal Tunnel Syndroom Informatieblad. National Institute of Neurological Disorders and Stroke.https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
- Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Carpaaltunnelsyndroom - Deel I (Anatomie, fysiologie, etiologie en diagnose). Revista Brasileira de Ortopedia. 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
- Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Associatie tussen werkgerelateerde biomechanische risicofactoren en het vóórkomen van carpaaltunnelsyndroom: een overzicht van systematische reviews en een meta-analyse van huidig onderzoek. BMC musculoskeletale aandoeningen. 2015; 16: 231. doi: 10,1186 / s12891-015-0685-0.
Carpaaltunnelsyndroom tijdens de zwangerschap
Pijn en tintelingen in je vingers en handen tijdens de zwangerschap kunnen een carpale tunnel zijn.Hier zijn de oorzaken, symptomen en behandeling voor CTS tijdens de zwangerschap.
Yoga voor carpaaltunnelsyndroom
Studies tonen aan dat yoga mensen met het carpaal tunnel syndroom minder pijn kan laten ervaren. De aanbevolen posi tie richt zich hier op de gewrichten van het bovenlichaam.
Carpaaltunnelsyndroom: symptomen, oorzaken, diagnose en behandeling
Carpaal tunnel syndroom wordt veroorzaakt door zenuwcompressie in de pols. Onderzoek de oorzaken, risicofactoren, symptomen, diagnose en behandelopties.