Moderate-Intensity Level Oefeningen
Inhoudsopgave:
- Hoe het voelt
- Je hartslag
- Hoe lang moet je trainen met matige intensiteit?
- Soorten Matige Intensiteit Oefening
- Voor de Mobility Challenged
- Wat telt niet?
- Aan de slag
- Een woord van heel goed
20-Minute STRONG by Zumba® Cardio and Full-Body Toning Workout (December 2024)
Gezondheidsrichtlijnen geven een recept voor het soort en de hoeveelheid beweging die nodig is voor de beste gezondheidsvoordelen. Matige intensiteit aërobe training wordt 30 minuten per dag gedurende vijf dagen per week of in totaal twee uur en 30 minuten per week aanbevolen. Dit kan zo simpel zijn als stevig wandelen. Ontdek welke activiteiten tellen als gematigde oefeningen en hoe je kunt zien of je in de juiste zone bent.
Hoe het voelt
Een gematigd niveau van activiteit verhoogt merkbaar uw hartslag en ademhalingssnelheid. Je zou kunnen zweten, maar je kunt nog steeds een gesprek voeren. Je kunt praten, maar je kunt niet zingen. Je weet dat je aan het trainen bent in vergelijking met het doen van een dagelijkse activiteit zoals wandelen in een rustig tempo, maar je bent niet aan het puffen en puffen.
Je hartslag
De Centers for Disease Control (CDC) definieert de hartslagzone met matige intensiteit als 50 tot 70 procent van de maximale hartslag. Uw maximale hartslag varieert per leeftijd en kan worden gevonden met behulp van een hartslagzonekaart of rekenmachine. Om uw hartslag te meten, kunt u uw inspanningspuls nemen of een hartslagmeter of hartslag-app gebruiken of een hartslag op polsbasis verkrijgen van een fitnessband of smartwatch.
Hoe lang moet je trainen met matige intensiteit?
Ten minste 10 minuten onafgebroken fysieke activiteit is nodig om te worden beschouwd als een inspanningssessie. Hoewel 30 minuten per dag wordt aanbevolen, kunt u dit opbreken in twee of drie kortere sessies, elk minstens 10 minuten lang. Terwijl je je vermogen om te oefenen opbouwt, probeer dan nog meer gematigde activiteit te krijgen. Als je je matige aerobe trainingstijd tot 300 minuten (vijf uur) per week kunt opvoeren, heb je nog meer gezondheidsvoordelen, volgens de CDC.
Soorten Matige Intensiteit Oefening
Er zijn veel activiteiten die over het algemeen worden geteld als oefeningen met matige intensiteit. Hier zijn enkele van de meest voorkomende:
- Stevig wandelen
- Eenvoudig joggen
- Lopen of joggen op een loopband
- Ellipsentrainer
- Fietsen onder 10 mijl per uur, op een vlakke ondergrond of met enkele heuvels
- Zwemmen rustig
- Wateraerobics
- Stijldansen en lijndansen
- Softbal en honkbal
- Volleybal
- Verdubbelt tennis
- Tuinieren
Voor de Mobility Challenged
Als u uw benen niet kunt gebruiken, kunt u matig intense oefeningen doen met behulp van een handbewogen rolstoel of een handcyclus (ergometer), naast zwemmen of wateraerobics. Als je je benen kunt gebruiken maar niet kunt wandelen of joggen, probeer dan te fietsen of zwemmen.
Wat telt niet?
Een korte wandeling van minder dan 10 minuten telt niet als aerobische activiteit met matige intensiteit. U kunt meer dan 10.000 stappen per dag op uw stappenteller behalen, maar tenzij u een aantal sessies van 10 minuten of langer in een snel tempo doet, heeft u dit nog niet bereikt. Alleen het toevoegen van stappen op je stappenteller in een eenvoudig tempo of door kortere bursts van beweging telt niet mee.
Veel activiteitsmonitors, stappentellers en smartwatches volgen continue beweging in een tempo dat zij geschikt achten voor het bereiken van oefening met matige intensiteit tot krachtige intensiteitsoefeningen. Ze rapporteren dit als trainingsminuten en oefenen verbrande calorieën uit. Het is een goede manier om te controleren en ervoor te zorgen dat je genoeg oefening krijgt van de juiste soort.
Aan de slag
Je kunt matige activiteit in je levensstijl opbouwen door gedurende ten minste 10 minuten stevig te wandelen. Begin met een paar minuten in een rustig tempo te wandelen. Pak vervolgens het tempo op gedurende 10 minuten. Je kunt dit opnemen in je dagelijkse routine. Voorgestelde looptijden zijn tijdens werkpauzes of lunch, of voor of na de werkdag wanneer u met uw hond loopt.
Je kunt binnen lopen, buiten lopen of een loopband gebruiken. Door een goede houding en looptechniek te gebruiken, wordt het gemakkelijker om een snel tempo te bereiken. Nadat u comfortabel 10 minuten achtereen stevig hebt gelopen, kunt u beginnen met het verlengen van uw wandeltijd met een paar minuten per sessie per week. Geniet van verschillende looptrainingen voor afwisseling, variërend van intensiteit met sneldere uitbarstingen, joggingsintervallen of het toevoegen van heuvels of loophelling.
U kunt ontdekken dat u niet snel genoeg kunt lopen om uw hartslag te verhogen naar de zone met matige intensiteit. Denk aan andere activiteiten zoals fietsen, zwemmen of het gebruik van een elliptische trainer, waar het voor u gemakkelijker kan zijn om een hogere hartslag te bereiken.
Een woord van heel goed
Gematigde lichaamsbeweging zal helpen om je lichaam in goede staat te houden. Wees niet gestrest als je in het begin maar een beetje kunt doen. Geef jezelf de tijd om je uithoudingsvermogen te vergroten. Maak vervolgens elke dag de tijd voor de activiteiten die u het leukst vindt.
10-Level Perceived Inspanningsschaal
Hoe hard train je? Gebruik deze vereenvoudigde RPE-schaal van waargenomen inspanning, waarbij u opmerkt hoe hard u ademt, zweet en uw inspanningsniveau.
Clark Level en Breslow Thickness voor Melanoma enscenering
Clark Level en Breslow Thickness worden gebruikt om het stadium van een melanoom te bepalen. Lees wat deze cijfers betekenen en welke je nu zelden gebruikt.
Level II Ultrasound in Midpregnancy
In het middelste deel van de zwangerschap zullen veel vrouwen een foetale anomalie-scan ondergaan, ook bekend als een echografie van niveau II.