Manieren om zich te ontdoen van buikvet

Als je aan het afvallen bent, merk je misschien dat het gewicht niet zo snel van je maag afkomt als van andere delen van je lichaam. Als je buikvet of een slappe buik wilt kwijtraken, kom je misschien in de verleiding om ab-oefeningen te doen. Het is immers logisch dat het doen van een ab-oefening kan helpen om het vet daar kwijt te raken. Zo logisch als dat klinkt, het werkt gewoon niet zo, iets wat we in de loop van de jaren bewezen hebben als we proberen weg te komen van dit idee van spotreductie.

Dus, terwijl je niet kunt verwachten dat je buikvet van ab-oefeningen kunt ontdoen, kan het opheffen van gewichten voor het hele lichaam je eigenlijk helpen om buikvet te verliezen. In één onderzoek volgden onderzoekers een groep vrouwen die gedurende 16 weken driemaal per week gewichten ophief. Aan het einde van die tijd verminderden de vrouwen aanzienlijk abdominaal vet (samen met algeheel lichaamsvet) en verhoogde kracht en spieren. Het is duidelijk dat krachttraining niet alleen bijdraagt ​​aan een slanker lichaam, maar ook aan een slankere buik.

Til gewichten op

Als u nu geen gewichten opheft, is er geen beter moment om te beginnen. Het volgen van een eenvoudig totaal lichaamsprogramma twee tot drie keer per week zal je op de goede weg zetten, en deze middelen zullen je helpen aan de slag te gaan.

workouts

• Beginner Krachttraining
• Total Body Intermediate Workout
• Geavanceerde Supersets
• Meer trainingen

Krachttraining Basis

• Aan de slag met krachttraining
• Gewichtstraining 101
• Je eerste 6 weken van krachttraining

Dieet en lichaamsbeweging

Veel gewichtverliezers vallen in twee categorieën:

1. Mensen die op dieet zijn om af te vallen.
2. Mensen die trainen om af te vallen.

Beide zijn goede ideeën, maar als je je specifiek op buikvet wilt richten, moet je beide doen.

Oefening is natuurlijk de sleutel tot het verbranden van meer calorieën gedurende de dag en het revolveren van uw metabolisme. Door dat samen te voegen met een gezond, caloriearm dieet, krijg je meer waar voor je geld en kun je je richten op dat koppige ab-vet.

Dit was de conclusie van een onderzoek waarin obese deelnemers werden opgesplitst in twee groepen. De ene groep heeft een dieet gevolgd om af te vallen, terwijl de andere een combinatie heeft van voeding en lichaamsbeweging. Aan het einde van de studie verminderde de groep die zowel diëten als trainde, meer buikvet dan de andere groep.

Verander je dieet

Zelfs kleine veranderingen in uw dieet kunnen een verschil maken als u probeert af te vallen, dus u hoeft geen streng dieet te volgen of hele voedselgroepen te verwijderen. Hieronder vindt u enkele bronnen voor eenvoudige manieren om calorieën te verminderen:

• Hulpmiddelen om uw dieet te veranderen
• Gezonde substituties om calorieën te verminderen
• Hoe om te koken om gewicht te verliezen
• Kooktips om calorieën te verminderen
• Hoe maak je gezond eten en bewegen leuker

Begin met oefenen

Als je geen fan bent van beweging, kan een reden zijn dat je geen tijd hebt besteed aan het doen van dingen die je leuk vindt. Een zekere manier om oefeningen over te slaan is om workouts te plannen die je haat. Begin eenvoudig en gemakkelijk met wandelen, zwemmen, stretchen, yoga of basis krachttraining. Deze training ideeën en tips kunnen helpen:

• Oefening en gewichtsverliesprogramma's
• Beginner's Corner
• Beginner Ball Workout
• Gemotiveerd raken

Meer oefenen

Het lijdt geen twijfel dat elke hoeveelheid oefening goed voor je is, maar hoe meer je doet, hoe meer ab vet je kunt verwijderen. In één onderzoek maten onderzoekers het buikvet bij mensen die betrokken waren bij verschillende hoeveelheden lichaamsbeweging. De groep die het meest (ongeveer 200 minuten per week) en de hoogste intensiteit (80 tot 95 procent van de maximale hartslag) het meeste uitgezaaid was, verloor het meeste buikvet.

Voorzorgsmaatregelen

Het nieuws dat je langer en harder moet trainen om buikvet kwijt te raken, is waarschijnlijk niet het beste nieuws dat je recent hebt gekregen, vooral omdat velen van ons het moeilijk hebben om zelfs de minimale hoeveelheid beweging te krijgen - iets van ongeveer 30 minuten matige activiteit per dag. Bovendien zijn niet iedereen volledig uitgerust, fysiek of mentaal, voor oefeningen met hoge intensiteit en vaak hoge impact.

Wat doe je als je je buikvet wilt verminderen, maar je bent nog niet klaar om urenlang intensief aan lichaamsbeweging te doen? Begin waar je bent en bouw vanaf daar. Niemand begint met oefeningen met hoge intensiteit. Het kost tijd om de kracht, conditionering en uithoudingsvermogen op te bouwen. Begin met wat je daar aankan en bouw.

Hoe je je oefentijd en -intensiteit kunt opbouwen

• Tijd toevoegen aan je workouts - Als je een beginner bent, focus je dan op de lengte van je workouts. Werk in een gematigd tempo en verhoog de trainingstijd elke week met vijf tot tien minuten totdat u 30 minuten onafgebroken kunt trainen. Je zou kunnen beginnen met zoiets als deze Beginner Cardio Workout of, voor meer hulp, dit 4-weeks Jumpstart Workout-programma
• Verhoog de intensiteit - Voeg korte uitbarstingen van snelheid of weerstand toe aan uw trainingen of oefen sneller dan u normaal doet. Probeer deze Beginner Interval Workout 2 voor een idee van hoe dit werkt.
• Verhoog uw frequentie - Voeg een dag cardio toe nadat u ongeveer twee of drie weken heeft getraind.
• Je workouts opsplitsen - Vergeet niet dat je je trainingen kunt splitsen terwijl je dezelfde voordelen krijgt als een continue workout.

Intervaltraining

Intervaltraining is geweldig voor het verbranden van calorieën en het opbouwen van uithoudingsvermogen, maar het is ook een geweldige manier om meer buikvet te richten. In één onderzoek vergeleken onderzoekers interval-workouts met steady-state-oefeningen en ontdekten dat sporters meer buikvet verloren tijdens intervaltraining.

Dat betekent niet dat steady-state oefening niet belangrijk is of dat je steeds intervaltraining moet doen. Het toevoegen van intervallen aan je routine geeft je echter niet alleen betere resultaten, het zal je ook helpen om je grenzen te verleggen en je trainingen een beetje spannender te houden.

Begin nu

Probeer deze ideeën voor het toevoegen van intervallen aan uw routine:

• Voeg tijdens je gewone workout drie tot vijf korte bursts van intensieve training toe. Werk zo lang als je kunt zo lang mogelijk (ongeveer 30 of meer seconden), vertraag en herstel volledig voordat je naar het volgende interval gaat.
• Maak een loop / loop-interval-training. Wissel een minuut wandelen af ​​met 30 seconden sprinten of heuvelbeklimmen. Herhaal dit gedurende 20 of meer minuten.
• Probeer Cardio Coach Workouts of andere MP3 intervaltrainingen. De Cardio Coach-serie is slechts één optie voor het gebruik van uw MP3-speler voor intervaltrainingen.
• Kies uit deze intervalworkouts:
  • Beginner-intervallen
  • Boredom Buster
  • Elliptische intervallen

Als je een intervaltraining met hoge intensiteit uitvoert, wat betekent dat je op niveau acht tot negen werkt op de schaal van de waargenomen inspanning, raden experts aan om je sessies ongeveer twee per week te houden om overtraining of blessures te voorkomen. Naarmate je meer uithoudingsvermogen en kracht opbouwt, kun je misschien meer intervaltraining toevoegen aan je trainingsroutine.

Cardio en krachttraining

Je hebt gelezen dat intervaltraining of andere cardio-oefeningen kunnen helpen om lichaamsvet te verminderen en krachttraining ook, dus is het logisch dat het opnemen van beide in je wekelijkse routine het buikvet nog meer zou helpen verminderen.

Eén onderzoek bevestigde dit door sporters te volgen die drie dagen krachttraining en drie dagen cardio per week deden. Bij het vergelijken van deze groep met de alleen-cardio-groep, vonden onderzoekers dat de gecombineerde groep meer buikvet verminderde en hun magere spierweefsel verhoogde.

Begin nu

Er zijn verschillende manieren om een ​​cardio- en krachtroutine in te stellen, waaronder:

• Wissel je workouts af: door cardiotraining en krachttraining op verschillende dagen kun je je energie en aandacht richten op elke workout.
• Gesplitste routines - Een andere optie is om je training te splitsen en 's ochtends cardio te doen en krachttraining later op de dag, of andersom.
• Combineer workouts - Als je niet zoveel tijd hebt, is een andere optie om cardio- en krachttraining te doen in dezelfde workout.

Wanneer u uw routine instelt, moet u misschien experimenteren om een ​​schema te vinden dat voor u werkt. Vergeet niet dat je niet twee dagen achtereen dezelfde spieren wilt werken, hoewel je op opeenvolgende dagen cardio kunt doen.

Voorbeeldroutine

Dag 1: Interval Training WorkoutDag 2: Total Body StrengthDag 3: Verveling Buster CardioDag 4: Rust of Light CardioDag 5: 30 minuten durende cardio en bovenlichaamDag 6: Home Cardio en Lower Body Strength

Meer informatie over het opzetten van een compleet programma.

Doe Ab oefeningen met mate

Wanneer u nadenkt over het verminderen van buikvet, is het eerste dat in u opkomt waarschijnlijk ab-oefeningen. Namelijk, welke moet je doen om van dit vet af te komen?

Het is een feit dat ab-oefeningen misschien wel het minst belangrijke zijn wat u doet, hoewel het versterken van uw buikspieren net zo belangrijk is als de andere spieren in uw lichaam. De sleutel tot het verliezen van buikvet is echter meer over het verbranden van meer calorieën dan je eet en je lichaam daar op laten reageren.

Met andere woorden, je kunt geen ab-oefeningen doen in de hoop buikvet te verminderen. Dat gezegd hebbende, is het nog steeds belangrijk om je buikspieren te werken, maar je kunt beter concentreren op cardio, krachttraining en je dieet voor de beste resultaten.

Wanneer je do werk je buikspieren, behandel ze zoals elke andere spiergroep - daag ze uit met een paar goed gekozen oefeningen, voer twee tot drie sets van 10 tot 16 herhalingen uit en geef ze een rustdag tussen de trainingen door.

Vergeet niet dat er een aantal lichaamsbewegingen zijn die uw buikspieren werken terwijl u zich richt op andere spieren, waardoor u tijd bespaart en uw trainingen functioneler maakt. Je kunt deze uitdagende oefeningen vinden in de volgende kernworkouts:

• Dynamische Abs
• Core Oefeningen op de bal
• Total Core Workout
• Meer Ab-trainingen

Eet meer hele granen

Volle granen zijn een geweldige bron van vezels en het is bewezen dat ze het risico op hart- en vaatziekten helpen verminderen. Wat ze nog beter maakt, is dat ze mogelijk helpen om het vet rond de buik te verminderen.

In één onderzoek volgden onderzoekers een groep zwaarlijvige mannen en vrouwen. De mannen en vrouwen werden willekeurig ingedeeld in twee groepen: één vertelde dat ze al hun graanporties moesten krijgen van volle granen en de andere om volkorenproducten te vermijden. De volkoren groep verloor meer lichaamsvet rond de buikspieren dan de andere groep.

Begin nu

De Whole Grains Council beveelt mannen en vrouwen aan om een ​​minimum van ongeveer drie tot zeven porties volle granen per dag te krijgen, terwijl mannen vier tot acht moeten streven. Als u niet beschikt over uw handige dandy-voedselweegschaal, zijn hieronder enkele voorbeelden van volle granen die aan de basisvereisten zouden voldoen:

• Vijf volkoren crackers
• Een pakket instant havermout
• Drie kopjes gepofte popcorn
• Half kopje gekookte volkoren rijst
• Half kopje gekookte volkoren pasta

Je kunt ook enkele van de meer exotische volle granen proberen. In plaats van je gebruikelijke rijst, probeer je quinoa of voeg je wat bessen toe aan je salade. U kunt meer leren over volkoren opties met deze bronnen:

• Whole Grains begrijpen
• Volkoren brood en granen

Drink wijn, maar slechts een klein beetje

Matige wijnconsumptie heeft enkele gezondheidsvoordelen, waaronder een toename van het goede cholesterol. Een ander mogelijk voordeel is een lagere tailleomtrek.

In sommige studies vonden onderzoekers dat gematigde wijndrinkers de laagste ophoping van ab-vet onder drinkers vertonen. Drankdrinkers en mensen die niet vaak drinken, maar zwaar het meeste buikvet hebben.

Als u niet drinkt, betekent dat niet dat u moet beginnen. Alcohol voegt extra calorieën toe aan je dieet, dus het afsnijden kan helpen bij het afvallen.

Als je echter drinkt, is dit een goed moment om je gewoonten te beoordelen en ze een beetje gezonder te maken. Het drinken van een of twee glazen wijn kan je beter van dienst zijn dan sterke drank, vooral als je naar je gewicht kijkt. Vergeet niet om altijd verantwoord te drinken.