Positieve zelfbespreking bij atleten verbetert de prestaties

Een van de eenvoudigste concepten van sportpsychologie is het ontwikkelen van positieve zelfpraat. Het is ook een van de moeilijkste sportpsychologievaardigheden om te beheersen.

Wat is zelf praten?

De hele dag lang hebben de meeste mensen een actieve dialoog met zichzelf. Als je echt stopt en naar deze berichten luistert, kun je je afvragen hoe je überhaupt iets bereikt. Hoeveel keer op een bepaalde dag merk je dat je mentaal de slechtst mogelijke uitkomst repeteert, of jezelf vertelt dat je niets kunt doen, of dat het te moeilijk is? Als je midden in een 5K-run bent en iemand je voorbij schiet, moedigt dat kleine stemmetje je aan of schiet je neer?

Ons zelfpraatgedrag onder de knie krijgen, is een van de moeilijkste dingen die velen van ons zullen proberen, of we nu sporten of niet. In feite is het ontwikkelen van positieve zelfbespreking de kern van veel mindfulness-gebaseerde programma's. Voor een atleet vormen negatieve interne berichten en gedachten de grootste bijdragen aan pre-race jitters en faalangst.

Hoe oefen je een positieve zelfbespreking

Dus hoe kunnen we deze negatieve berichten verminderen? In de sportpsychologie is het doel om de negatieve zelfpraat te vervangen door positievere boodschappen.

Een vrijgespeelde basketbalspeler die zichzelf zegt: "Ik ga deze basket niet maken", moet oefenen met het vervangen van die negatieve uitspraak door een positieve "Ik ga deze foto maken". Hoewel dit niet lijkt alsof het kan werken, kan een atleet na verloop van tijd en met herhaling een nieuwe gewoonte ontwikkelen om positieve uitspraken en gedachten te denken en een positiever resultaat te verwachten. Het is deze verbinding tussen de woorden en de overtuiging die het uiteindelijke doel van deze techniek is.

Een andere belangrijke factor van positieve zelfpraat is dat het mogelijk en geloofwaardig moet zijn. Een vrije worp maken is net zo goed een mogelijkheid als een missende, dus deze boodschap kan de atleet op een heel diep niveau geloven. Jezelf vertellen dat je de volgende NBA-all-star zult zijn, zal niet hetzelfde effect hebben, omdat (1) er geen directe feedback is om het zelf praten te versterken, en (2) het bericht misschien niet geloofwaardig is, en daarom, het is onwaarschijnlijk dat het zelfrespect of de werkzaamheid bij de sporter verbetert.

Onderzoek ondersteunt de theorie dat een atleet die voortdurend positieve zelfpraatoefeningen doet, zijn of haar sportprestaties zal verbeteren. Bezwijken voor een negatieve mentale zelfpraat is een zekere manier om prestaties en sportprestaties te verminderen.

Stappen voor het ontwikkelen van een positieve zelfpraatgewoonte

1. Kies een mantra
   1. Kies een van de twee mantra's die je tijdens je training kunt gebruiken om aan de slag te gaan met het creëren van een positievere zelfpraat. Dit kan een eenvoudige bevestiging zijn, zoals 'Ik voel me sterk' of de mantra 'Go, Go, Go' of een andere eenvoudige, positieve zin die je keer op keer kunt herhalen.
2. Oefen meerdere scenario's
   1. Als je eenmaal de gewoonte hebt ontwikkeld om deze zin tijdens het oefenen te herhalen tot het punt waarop het automatisch is, begin dan de dialoog uit te breiden zodat je vertrouwde en comfortabele uitspraken hebt voor een verscheidenheid aan situaties tijdens je sport. Als je bijvoorbeeld fietst en een heuvel bereikt, kun je zeggen: 'Ik ben een geweldige bergbeklimmer' of 'Ik heb dit eerder gedaan en het is goed te doen'. Als je uit het pack valt, kun je zeggen: "Er kan van alles gebeuren en ik ben hier absoluut niet uit. Laat je niet in de steek."
3. Creëer een positief mentaal beeld of visualisatie
   1. De frases en woorden die je kiest, moeten de frases en woorden zijn die je onmiddellijk kunt oproepen en een visuele foto van jezelf kunt maken die precies doet wat je zegt. Het beeld samen met de woorden is een krachtige combinatie die een positieve boodschap creëert die aan een overtuiging is gebonden.