Hoe te beginnen met tapering voorafgaand aan een uithoudingswedstrijd

Voor duursporters verwijst "tapering" naar een afname van trainingsvolume (hoeveelheid) in de aanloop naar wedstrijden. In het verleden hadden de meeste coaches atleten die zowel het volume als de intensiteit (inspanning) van training voorafgaand aan de competitie verminderden, maar dat veranderde toen een groep onderzoekers aan de McMaster University in Canada een baanbrekende studie uitvoerde over de effecten van verschillende tapse strategieën. De resultaten van dit werk en meer dat volgde toonden dramatische uithoudingsvoordelen bij hardlopers die hun trainingsvolume drastisch hebben verlaagd, maar intervaltrainingssessies met een hoge intensiteit toevoegden in de week voorafgaand aan de competitie.

De meeste taperingstrategieën gebruiken dit onderzoek tegenwoordig als een basis, maar er zijn verschillende methoden en schema's beschikbaar voor elke atleet en elke wedstrijd. Om uw pre-race-taper te vereenvoudigen, gebruikt u de follow als richtlijn en past u uw plan aan aan uw behoeften.

Hoe Taper

De lengte van uw taper hangt af van uw huidige niveau van fitness en ervaring, maar een goede vuistregel is de regel van één uur. Dit betekent dat als uw evenement een uur of minder duurt, een taper van één week wordt gebruikt. Als uw evenement meer dan een uur duurt, kan uw afbouw zich uitstrekken tot twee volle weken voorafgaand aan het evenement.

Richtlijnen voor een Taper van één week

Als uw race of wedstrijd een uur of minder duurt, gebruik dan het volgende taperingplan voor een monster:

• Begin een week vóór de racedag met je afbouw.
• Na elke zware trainingsdag, plan een gemakkelijke dag.
• Verlaag uw trainingsvolume (kilometerstand) met 80-90 procent.
• Verminder uw trainingsfrequentie (aantal trainingssessies) met 20 procent.
• Verhoog uw trainingsintensiteit tot 16 of 17 op basis van de score van de ervaren inspanningsschaal. Dit is ongeveer 90 procent van de maximale inspanning en zou intervaltrainingssessies moeten omvatten.
• Het is belangrijk om aandacht te besteden aan je lichaam in de week voorafgaand aan een wedstrijd. Als je moe bent of pijn of pijn voelt, kun je het beste stoppen met trainen en herstellen. Het is altijd beter om je trainingen een week te stoppen dan door pijn heen te duwen en te lijden op de racedag.

Richtlijnen voor een tweeweekse taper

Als uw race of wedstrijd een uur of langer duurt, begint u met het verminderen van uw trainingsvolume (kilometers) met 50 tot 70 procent twee weken vóór de racedag. Deze week houd je je trainingsintensiteit, maar snijd je volume, krijg meer rust, hydrateer en eet goed en bereid je mentaal voor op het evenement. Dit is ook een goede week voor het omgaan met problemen met kleding, kleding of uitrusting en zorgt ervoor dat je geen last-minute mechanische problemen of 'garderobe-storingen' hebt.

Met nog een week te gaan, zult u beginnen met de hierboven beschreven afbouwstrategie van één week.

Onderzoek naar tapering

De meest bekende studie van tapering bij hardlopers werd uitgevoerd door Duncan MacDougall aan de McMaster University. Deze studie vergeleek drie verschillende eendaagse strategieën van één week bij gezonde hardlopers die ongeveer 50 mijl per week liepen. De drie tapse strategieën omvatten het volgende:

1. Een rest-only taper (ROT) -groep. Deze groep heeft de week niet gespeeld.
2. Een low-intensity Taper (LIT) -groep met een middelmatig volume. Deze groep verlaagde hun wekelijkse kilometerstand in een ontspannen tempo tot 18 mijl en rustte de laatste dag volledig uit.
3. Een hoog-intensiteit klein volume taper groep (HIT). Deze groep verminderde de totale kilometerstand tot 6 mijl voor de week, maar verhoogde hun trainingsintensiteit. De specifieke routine omvatte:
   • Dag één: voer 5 x 500 hoge intensiteitintervallen uit
   • Dag twee: Voer 4 x 500 hoge intensiteitintervallen uit
   • Dag drie: Voer 3 x 500 hoge intensiteitintervallen uit
   • Dag vier: Voer 2 x 500 hoge intensiteitintervallen uit
   • Dag vijf: Run 1 x 500 high-intensity interval.
   • Dag zes: Rustdag.

Studieresultaten

De resultaten van de drie tapse strategieën waren opmerkelijk. Het uithoudingsvermogen van de tensiegroep met een hoge intensiteit en klein volume verbeterde met 22 procent. De low-intensity Taper-volume (LIT) groep met een klein volume verbeterde 6 procent en de restgroep vertoonde geen verandering.

De resultaten van deze studie effenen de weg voor een nieuwe benadering van het afbouwen van concurrentie. Hoewel atleten en coaches nog steeds op zoek zijn naar de "perfecte" afbouwstrategie, zijn de meesten het erover eens dat een goede aflopende strategie een vermindering van het trainingsvolume in combinatie met intensieve intervaltrainingssessies in de week voorafgaand aan de competitie omvat.