Hefgewichten langzaam op om spieren te bouwen en calorieën te verbranden

Sommige oefenende onderzoekers denken dat een eenvoudige verandering in de krachttrainingstechniek dramatische effecten kan hebben bij het opbouwen van spieren. De super langzame methode van gewichtheffen is om de gewichten gestaag onder constante spanning gedurende 10 tot 14 seconden op te heffen, en laat ze dan langzaam gedurende vijf tot 10 seconden los. Dit varieert van de gebruikelijke manier van tillen gedurende vijf tot zeven seconden. Het verschil is dat de spieren uitgeput zijn (tot momentaan spierfalen) in minder herhalingen (herhalingen), maar slechts vijf per set.

Bewijs voor Super Slow Weight Training

Super trage weerstandstraining werd aangeprezen door een ouder onderzoek dat concludeerde dat het resulteerde in 50 procent meer spierkracht in acht tot tien weken voor ongetrainde mannen en vrouwen van middelbare leeftijd. Dit werd verder ondersteund in een later onderzoek bij oudere volwassenen. Een andere beoordeling wees uit dat de hoeveelheid belasting op de spier met minder herhalingen bij lage snelheid gelijk was aan of hoger dan de gebruikelijke trainingsprotocollen met meer herhalingen bij gematigde snelheid, wat geloofde dat je dezelfde of betere resultaten kon krijgen door langzamer op te tillen. Ook is het risico op letsel veel minder dan bij het gebruik van snelle tilmethoden.

Andere autoriteiten, zoals het American College of Sports Medicine, zijn echter nog steeds niet overtuigd dat er aanwijzingen zijn dat deze techniek beter is dan andere gewichtheftechnieken.

Het verbranden van calorieën Gewichtheffen

Een sessie van gewichtheffen verbrandt het equivalent aantal calorieën van matige intensiteit aërobe oefeningen, zoals stevig wandelen, maar minder dan voor cardio-oefeningen met hoge intensiteit, zoals hardlopen. Hoewel het afhankelijk is van uw gewicht en de intensiteit van uw trainingssessie, kunt u in 30 minuten 112 tot 250 calorieën verbranden.

Maar dit is niet het enige dat je in de calorievergelijking kunt zien. Door je spieren te trainen met de trage tiltechniek, komen ze op het punt van kortstondig spierfalen, waardoor het lichaam meer spiermassa opbouwt. Spier verbrandt calorieën, zelfs in rust, zoals tijdens het slapen. Een pond spieren verbrandt naar schatting drie keer meer calorieën per dag dan een pond vet.

Omdat sommige voorstanders zeggen dat de langzame methoden sneller spiermassa opleveren dan normale gewichtheftechnieken, kunt u een sprong maken naar gewichtsverlies of gewichtsbehoud. Vrouwen en senioren, maar ook mannen, kunnen hiervan profiteren. En maak je geen zorgen, je zult niet opdrogen, je zult eenvoudig een slanke, fit uitziende spier ontwikkelen om je lichaam een ​​aangename vorm te geven.

Zelfs als de langzame techniek spieren niet sneller doet werken, is het nog steeds een effectieve manier om spieren op te bouwen. Spierversterkende oefeningen worden twee keer per week aanbevolen voor volwassenen, vooral oudere volwassenen, om de spiermassa voor de gezondheid te behouden.

Converteren naar Slow

Het is gemakkelijk om het vrije gewicht of de weerstands- en bewegingsoefeningen aan te passen aan de langzame methode, gewoon langzamer gaan. Een andere sleutel is om zo snel te gaan als nodig om de actie in beweging te houden in plaats van in segmenten te gaan. Het kan een paar weken duren om uw beweging te vertragen, maar niet schokkerig te worden.

Begin met lage gewichten, zelfs als je gewichtheffen hebt gedaan. Zie het verschil dat het langzaam gaat. Je zult het branden voelen en je verbazen dat je bij de vijfde of achtste rep niet meer kunt tillen.

Stop dan en ga verder met de volgende oefening in je routine. Als je elke oefening voor een tweede set wilt herhalen, doe dat dan, hoewel dit niet noodzakelijk wordt geacht, omdat je in de eerste set je spieren trainde tot vermoeidheid, waardoor ze vervolgens meer spieren opbouwden.

Krachttraining Trainingsfrequentie

Om spiermassa op te bouwen, doe je je gewichtheffen om de andere dag. Je hebt dagen nodig om je lichaam te herstellen en nieuwe spieren te bouwen. Lopen is een goede opwarmingsoefening om je lichaam in beweging te krijgen. Na je wandeling besteed je drie keer per week 20 minuten aan een hijsroutine voor het bovenlichaamgewicht.