Wat is een plantaardig dieet? Recepten, tips, richtlijnen

Een plantaardig dieet omvat planten, zoals fruit, groenten, zaden, peulvruchten en granen. Een plantaardig dieet kan ook voedingsmiddelen omvatten die zijn afgeleid van planten, zoals soepen, smoothies, bepaalde gebakken goederen, pizza, vleesloze hamburgers en meer. Je eet meestal geen vlees of vis op een plantaardig dieet en je vermijdt ook zuivelproducten en eieren.

Er is enige verwarring tussen gezonde eters over de exacte definitie van een plantaardig dieet. Hoewel er geen "officiële" bron of reeks regels te volgen is, helpen deze richtlijnen u de eetstijl te onderscheiden van andere populaire diëten en u enkele op planten gebaseerde menusuggesties te geven om het zelf te proberen.

Dieetrichtlijnen

Als u ervoor kiest om een ​​op planten gebaseerde levensstijl aan te nemen, hoeft u niet per se vlees, vis en zuivelproducten voorgoed op te geven. Plantaardige diëten zijn meer een levensstijl dan een reeks strikte regels.

Bepaalde diëten (zoals een glutenvrij dieet voor mensen met coeliakie) vereisen dat je elk spoor van bepaalde voedingsstoffen vermijdt om de gezondheid en veiligheid te behouden. Bij andere diëten moet je bepaalde voedingsmiddelen (zoals vlees) om ethische redenen vermijden.

Een plantaardig voedingsplan vraagt ​​simpelweg dat je prioriteit geeft aan plantaardig voedsel boven vlees, vis en zuivelproducten.

Verschillende soorten

Veel diëten waarvan je waarschijnlijk al bekend bent, kunnen worden beschouwd als plantaardige diëten, omdat ze de nadruk leggen op plantaardig voedsel en vlees en zuivel minimaliseren.

• Vegetarisch dieet: Op dit dieet vermijd je vlees, zeevruchten en gevogelte. Sommige vegetariërs eten eieren en zuivelproducten (lacto-ovo-vegetariërs), en die mensen zouden niet noodzakelijk als plantaardige eters worden beschouwd, tenzij ze hun consumptie beperken.
• Veganistisch dieet: Met dit dieet vermijdt u vlees, zeevruchten, gevogelte, eieren en zuivelproducten of voedsel dat met deze ingrediënten is gemaakt. Het dieet beperkt niet bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers of vet. Het vereist geen consumptie van hele voedingsmiddelen.
• Plantaardige voeding voor hele voedingsmiddelen: Je vermijdt vlees, zeevruchten, gevogelte en zuivel en eet plantaardig voedsel in hun hele vorm, vooral groenten, fruit, peulvruchten en zaden en noten.
• Mediterraans diëet: Dit dieet benadrukt het plantaardige eten, maar stimuleert de consumptie van vis en zorgt voor kleine hoeveelheden kip, zuivelproducten, eieren en rood vlees.
• Flexitarian dieet: Dit eetpatroon staat ook bekend als een "flexibel vegetarisch" dieet en legt de nadruk op plantaardig voedsel, maar biedt af en toe voedsel dat niet typisch als vegetarisch wordt beschouwd.

• Raw food dieet: Meestal een veganistisch dieet, je zou alle voedingsmiddelen vermijden die je vermijdt op het veganistisch eetplan, samen met alle voedingsmiddelen gekookt bij temperaturen hoger dan 118 ° F.
• Fruitarian dieet: Een veganistisch dieet dat voornamelijk fruit is.
• Macrobiotisch dieet: Dit is meestal een veganistisch dieet dat de nadruk legt op natuurlijke, biologische, hele voedingsmiddelen die lokaal worden geteeld. Plantaardige voedingsmiddelen worden benadrukt, maar vlees en zeevruchten kunnen af ​​en toe worden geconsumeerd.

Is het gezond?

Je zou kunnen aannemen dat het eten van een dieet vol salades, smoothies en soepen op groentebasis gezonder is dan andere eetstijlen. In sommige gevallen is dat zo. In feite heeft een gepubliceerde paper onlangs gesuggereerd dat "artsen zouden moeten overwegen een plantaardig dieet aan te bevelen aan al hun patiënten, vooral diegenen met hoge bloeddruk, diabetes, hart- en vaatziekten of obesitas." Maar niet alle plantaardige diëten zijn gezond.

Een studie gepubliceerd in de Tijdschrift van het American College of Cardiology onderzocht het verschil tussen een gezond plantaardig dieet (een dieet dat voornamelijk hele voedingsmiddelen omvatte) en een minder gezond plantaardig dieet (een dieet met meer bewerkte voedingsmiddelen). Onderzoeksauteurs concludeerden dat gezonde, op planten gebaseerde voeding gepaard ging met een significant lager risico op coronaire hartziekten, terwijl een ongezond plantaardig dieet gepaard gaat met een hoger risico.

Dus, als u hoopt uw ​​gezondheid te verbeteren met een plantaardig dieet, is het belangrijk om te onthouden dat de kwaliteit van het dieet van belang is als het gaat om de algemene gezondheidsresultaten. Als u op zoek bent om uw risico op een bepaalde aandoening te verminderen, zijn er onderzoeken geweest naar de relatie tussen plantaardige diëten en uw risico op specifieke ziekten.

Plantaardige voeding voor de gezondheid van het hart

Bewijs heeft aangetoond dat diëten op basis van planten geassocieerd zijn met een lager risico op hart- en vaatziekten. Naast de bovenstaande studie zijn er talloze onderzoeken geweest die vegetarische diëten, veganistische diëten en andere plantaardige voedingsplannen koppelen aan specifieke hartgerelateerde uitkomsten.

Uit onderzoek is bijvoorbeeld gebleken dat mensen die een vetarm dieet volgen ook voor plantaardig voedsel kiezen en daardoor meer succes hebben bij het verlagen van hun cholesterol.

Plantaardige voeding en diabetes

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van een plantaardig dieet kan helpen om het risico op diabetes type 2 te verminderen en zelfs kan helpen om de ziekte te behandelen als de diagnose eenmaal is gesteld. In feite, in een artikel voor NutritionFacts.org, verklaarde Michael Greger MD FACLM dat "plantaardige voeding niet alleen lijkt te waken tegen diabetes, maar dat ze de ziekte ook beter kunnen behandelen dan diabetische diëten die doorgaans worden geplaatst. en profiteert zowel van het gewicht als van het cholesterolgehalte."

Hoe eet je een goed uitgebalanceerd vegetarisch dieet met diabetes type 2?

Plantaardige voeding en kanker

Studies hebben aangetoond dat mensen die vegetarische en veganistische diëten volgen een lagere kans op kanker hebben, waarbij sommige onderzoekers een 10-12 procent reductie van het totale kankerrisico aanhalen. Bovendien is de consumptie van bepaalde vleesproducten (zoals verwerkt vlees) gekoppeld aan hogere percentages kanker.

Plantaardige voeding voor gewichtsverlies

Het volgen van een plantaardig dieet helpt je waarschijnlijk om af te vallen, zo blijkt uit onderzoek. Een deel van het gewichtsverlies kan eenvoudig ontstaan ​​omdat het veranderen van uw eetpatroon vereist dat u nadenkender wordt over uw voedselkeuzes en helpt u om eetgewoonten te leren die nuttig zijn voor gewichtsverlies, zoals maaltijdplanning en het verhogen van uw inname van fruit en groenten. Om deze reden bevelen veel artsen plantaardig eten aan voor hun patiënten die moeten afslanken.

Tips om te beginnen

Als u de vegetarische levensstijl nog niet kent, hoeft u niet te worden geïntimideerd. Meatless diëten zijn gemakkelijker te volgen dan ooit. De sleutel is om je keuken in te slaan met gezond, plantaardig voedsel, zodat je je niet beroofd voelt.

• Doe het stap voor stap: Als je niet zeker weet of je klaar bent voor de volledige inzet, neem dan kleine stappen om minder vlees te eten. Profiteer van Meatless Mondays of daag jezelf uit om twee tot drie maaltijden per week te eten zonder vlees of zuivelproducten.
• Maak gezonde swaps: Je kunt nog steeds bijna al je favoriete voedsel eten als je een plantaardig dieet volgt. Je moet gewoon een paar slimme swaps maken. Hou van hamburgers? Grill een portobello-paddenstoel en leg deze op een broodje met je favoriete toppings. Geniet van pizza met kleurrijke groenten in plaats van vlees en kaas. Voeg sojaproteïnepoeder toe aan je smoothies in plaats van yoghurt.
• Leer van peulvruchten houden: Bonen zijn je vrienden wanneer je een op planten gebaseerd programma start. Peulvruchten bevatten eiwitten en vezels die u het gevoel van volheid en verzadiging geven dat u mogelijk heeft genoten toen u vlees at. Voorraad op bonen in blik of, beter nog, kook zelf om natrium te snijden.
• Ga zo vaak mogelijk volkoren worden: Kies volkoren brood en pasta als je kunt. Net als peulvruchten, bieden volle granen ook eiwitten en vezels die het vasthouden aan je nieuwe eetplan gemakkelijker kunnen maken.
• Eet de regenboog: Net zoals elk eetplan, kun je vastlopen in een sleur met plantaardig eten. Terwijl je weggaat van vlees en zuivel, probeer dan kleurrijke groenten en fruit te eten om variatie in je dieet te bevorderen.Geniet van feloranje pepers, bosbessen, bladgroenten, paarse aubergines, rode aardappelen of roze passievruchten.
• Neem de hele familie in dienst: Het is misschien moeilijk om over te schakelen op plantaardig eten als je dat alleen doet. Probeer je kinderen en partner aan boord te krijgen. Probeer het indien nodig een week en kijk hoe het werkt.
• Bespaar geld met diepvries- en bulkvoeding: Plantaardig eten hoeft niet duur te zijn. Vers fruit en groenten zijn smaakvol en hebben de beste textuur. Maar bevroren voedsel is meestal net zo voedzaam. Houd bevroren bessen, erwten, maïs en andere groenten bij de hand om recepten in te voeren. Koop zaden en noten in bulk om geld te besparen.
• Plan maaltijden van tevoren: Je zult meer succesvol zijn met elke verandering van dieet als je van tevoren maaltijden plant. Op die manier ga je niet terug naar oude gewoonten als je honger hebt. Snijd groenten en vers fruit klaar om in de koelkast te pakken en bereid maaltijden voor de week op zondag.
• Gebruik een maaltijdservice: Als u maar heel weinig tijd hebt om maaltijden te plannen en klaar te maken, kunt u overwegen om een ​​maaltijdservice of een lidmaatschapsprogramma te gebruiken. Plantaardige diëten zijn populairder geworden, veel van de meest populaire maaltijdkit-programma's bieden ze. En lidmaatschapsservices zoals Forks Over Knives zijn ook slimme hulpmiddelen.

Voorbeeld maaltijdplan

Dus wat doe je op tafel als je vlees en zuivel vermijdt? Er zijn veel opties. Dit zijn slechts enkele van de soorten maaltijden die u zou kunnen genieten.

Plant-based ontbijtideeën

• Maandag: Havermout met noten en bananen
• Dinsdag: Avocadotoost met een kom bessen
• Woensdag: Veganistisch courgettebrood
• Donderdag: Tofu klauteren met gebakken groenten
• Vrijdag: Fruit-smoothie met soja-eiwitpoeder

Plant-based lunchideeën

• Maandag: Romige broccolisoep (romig maken met witte bonen in plaats van zuivel)
• Dinsdag: Melkvrij maiskoekje
• Woensdag: Gemengde graansalade met gegrilde groenten
• Donderdag: Volkoren wrap sandwich met avocado en gesneden groenten
• Vrijdag: Portobello-champignonhamburger

Plant-gebaseerde dinerideeën

• Maandag: Drie-bonen chili
• Dinsdag: Courgetinoedels met olijfolie en tomaten
• Woensdag: Spaghetti en gehaktballen gemaakt met champignons
• Donderdag: Aubergine-lasagne met zuivelvrije kaas
• Vrijdag: Geladen zoete aardappelen

U vindt meer plantaardige maaltijden online op sites als Forks Over Knives (voor een lidmaatschap) of het Center for Nutrition Studies (gratis).

Plant-gebaseerde dieetrecepten

Klaar om vlees- en zuivelvrij te gaan? Probeer enkele van deze heerlijke plantaardige recepten.

• Vegan rode curry linzensoep met boerenkool recept
• Chili and Lime Roasted Meatless Buddha Bowl
• Veganistische mediterrane Quinoa gevulde paprika's
• Whole Grain Mini Berry Crisps
• Zoete en pittige Maple-geroosterde wortelgroenten
• Stevige veganistische Indiase aardappelen en linzen met Basmati rijstrecept

Een woord van heel goed

Plantaardige diëten zijn niet alleen populair geworden in de gezondheids- en medische gemeenschap, maar ook bij fitnessfanatici, atleten en milieuactivisten. Als u het eetplan aanneemt, ziet u waarschijnlijk een verbetering in de manier waarop u eruit ziet of voelt. Maar vergeet niet dat de kwaliteit van uw dieet het belangrijkst is.

Een plantaardig dieet vol bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers en natrium zal je waarschijnlijk niet het gewenste resultaat opleveren. Het beste dieet voor u is een gezond dieet waar u op lange termijn aan kunt vasthouden. Voer geleidelijke veranderingen uit en roep indien nodig de hulp in van een geregistreerde diëtist om een ​​plan samen te stellen dat u gezond en tevreden houdt.

Low-Carb en High-Protein Vegetarian Foods