10-20-30 Intervaltraining met hoge intensiteit

Intervaltraining maakt nu deel uit van ons oefenlexicon en wordt een van de populairste manieren om te trainen. Je kunt niet alleen meer calorieën in een kortere tijd verbranden, je kunt je uithoudingsvermogen ook sneller vergroten met intervaltraining dan met andere soorten cardio.

We hebben allerlei soorten intervaltrainingen gezien: aërobe tussenpozen, die misschien meer geschikt zijn voor beginners, anaërobe intervallen, die je tot het uiterste en de nieuwste rage brengen, Tabata-training die vier minuten moordend interval omvat.

Met al deze interval-workouts beschikbaar, allemaal met verschillende work-to-rest-verhoudingen, is de vraag: is er een beste interval-work-out die er is? Een groep onderzoekers denkt dat ze zo'n training hebben gevonden, het zogenaamde 10-20-30 trainingsconcept.

De basisprincipes van 10-20-30

Het 10-20-30 trainingsconcept is essentieel voor hardlopers en kwam van onderzoekers die wilden zien of ze één exacte HIIT-formule konden vinden die iedereen zou kunnen gebruiken om de prestaties te verbeteren.

In de studie namen onderzoekers een groep "matig getrainde" hardlopers die zo'n 14 mijl per week jogden en zetten ze op een intervaltraining met hoge intensiteit, bestaande uit langzame hardlopen gedurende 30 seconden (30% van de maximale intensiteit), gematigd- snelheid loopt gedurende 20 seconden (60% van de maximale intensiteit) en loopt met hoge snelheid gedurende 10 seconden (90% van de maximale intensiteit).

Ze herhaalden deze 10-20-30-sequentie gedurende 5 minuten, herstelden gedurende 2 minuten tussen intervallen gedurende ongeveer 20-30 minuten, waardoor ze effectief hun normale training met ongeveer 50% verminderden.

Aan het einde van de 7 weken durende studie vergeleken ze de resultaten met de controlegroep, die nog steeds ongeveer 14 mijl per week jogde en ontdekte dat de intervalgroep hun 5 K-tijden met maximaal één minuut verhoogde, terwijl ze ook hun bloeddruk en cholesterol verminderden.

Deze studie heeft veel gespeeld in de oefenwereld, met de vraag: is dit de heilige graal van intervaltraining? Eén studie is echt niet genoeg om dat te beantwoorden, maar de experts raadpleegden het artikel: "Hebben onderzoekers de ideale HIIT-formule ontdekt?" zoals deze nieuwe draai aan HIIT omdat:

• Het is een efficiënte manier om intervaltraining met hoge intensiteit op te nemen
• Het bewijst dat er een aantal manieren zijn om de prestaties te verbeteren, die niet zomaar one-size-fits-all zijn
• Het is een effectieve, eenvoudige techniek die geschikt is voor elk niveau van fitness, of het nu een beginnende of een meer ervaren sporter is
• De training is continu, wat betekent dat er geen echte rustfase is. Sporters gaan van hoge intensiteit naar lage intensiteit, maar blijven wel in beweging, wat een reden kan zijn voor die prestatieverbetering.

Eén deskundige die commentaar gaf op de studie, suggereerde dat dit type training misschien geen goed idee is voor beginners en dat er nog een aantal vragen zijn die nog moeten worden beantwoord.

Ten eerste hebben deze onderzoekers alleen lopers bestudeerd, dus we weten niet of deze methode zou gelden voor andere oefeningen zoals krachttraining of andere cardio-activiteiten. Het zou moeilijk zijn om dit soort training op een cardio-machine te doen, bijvoorbeeld omdat de intervallen zo kort zijn, dat je geen tijd zou hebben om je snelheid of weerstand snel genoeg te krijgen.

Er is ook geen echt bewijs dat dit type HIIT-training beter is dan enig ander type training. De echte aantrekkingskracht van dit soort onderzoek is dat het suggereert dat we meer resultaten kunnen krijgen in wat de helft van de tijd en de halve werklast lijkt te zijn. Misschien kunnen hardlopers hiervan profiteren, vooral competitieve hardlopers, maar hoe zit het met de gemiddelde sporter?

10-20-30 in de echte wereld

Wat betekent 10-20-30 voor degenen onder ons die gewoon proberen fit te blijven? Dit soort training is slechts een extra hulpmiddel in je oefentoolbox om je workouts fris te houden en jezelf op nieuwe manieren uit te dagen. Velen van ons nemen Tabata-training of andere soorten interval- of circuittrainingen op, dus waarom niet 10-20-30?

Om dat te doen, doe een activiteit of oefening en deel het in 3 verschillende bewegingen, een eenvoudige versie, een gematigde versie en een hoge intensiteitversie. Voor de versie met hoge intensiteit, wil je alles doen, zo snel en zo hard als je kunt. U kunt uw doelhartslagzones, gepercipieerde inspanning, een hartslagmeter of een combinatie hiervan gebruiken om uw intensiteit te controleren. Een paar voorbeelden:

• Een snelle squat (30 seconden), een squat-jump (20 seconden) en froggy-jump (10 seconden)
• Een jack met weinig impact (30 seconden), een normale jack (20 seconden) en een jack van plyo (10 seconden)
• Afwisselend front longe (30 seconden), van links naar rechts lunges met een med bal (20 seconden) en een plyo longe (10 seconden)

Kies uw oefeningen of activiteit en herhaal elk laag, gemiddeld en intensief segment gedurende een totaal van 5 minuten, waarbij u elke keer dezelfde oefeningen of verschillende oefeningen doet. Rust 2 minuten en herhaal dan ongeveer 20-30 minuten. Vergeet niet op te warmen, af te koelen en uit te rekken om het een veilige, complete workout te maken.