Wat is een goed moment om een ​​halve marathon te lopen?

De afwerktijden voor de meeste halve marathons (13,1 mijl) variëren van iets meer dan een uur voor elite hardlopers tot meer dan drie uur voor langzamere lopers of wandelaars. Er is een enorme variatie tussen hardlopers, afhankelijk van loopervaring, geslacht, leeftijd en het parcours.

Half-marathon records en gemiddelde tijden

Een mannelijke professionele hardloper kan binnen een uur een halve marathon winnen en de damesrace kan binnen 1 uur en 10 minuten worden gewonnen. Het wereldrecord voor de halve marathon is 58:23 voor mannen en 1:04:51 voor dames, maar de overgrote meerderheid van de halve marathonlopers loopt niet dicht bij die tijd.

De gemiddelde tijden voor halve marathons in de Verenigde Staten in 2016 waren 2:05:15 voor mannen en 2:23:48 voor vrouwen, volgens Running USA's Annual Half Marathon Report. Deze tijden zijn ongeveer vier tot vijf minuten langzamer dan de gemiddelden die in 2007 zijn geregistreerd.

Halve Marathon Times:

• Elite mannen: minder dan 60 minuten
• Elite vrouwen: 1:10
• Gemiddelde mannen: 2:05
• Gemiddelde vrouwen: 2:24

Je doelen instellen

Voor de meeste first-time half-marathonlopers is het doel meestal om te eindigen in plaats van een specifieke eindtijd te bereiken. Lopers die de volgende halve marathons lopen, merken meestal dat hun tijd verbetert als ze meer trainen en meer race-ervaring opdoen. Als je eenmaal een halve marathon hebt gehad, kun je je concentreren op het proberen je persoonlijke record (PR) te verslaan, in plaats van zorgen te maken over wat andere hardlopers doen.

Voor diegenen met een half-marathonervaring, is het breken van 2:00 (9:09 minuten per mijl-tempo) een algemeen doel, en die tijd wordt als een behoorlijke halve marathontijd beschouwd onder hardlopers. Sterk competitieve lopers streven naar andere tijdsbelemmeringen, zoals 1:30 (6:51 minuten per mijlsnelheid). Of ze proberen een snelheidsbarrière te doorbreken, zoals sub-7: 00 per mijl-tempo (1:31 halve marathontijd) of sub-8: 00 per mijl-tempo (1:45 halve marathontijd).

Als je nieuwsgierig bent naar het bereik van typische eindtijden voor een halve marathon die je hebt gedaan of als je van plan bent om te rennen, bekijk dan de resultaten van de race, die op de website van de race moeten worden vermeld.U kunt de tijden zien van de winnaars van de leeftijdsgroep, van degenen die in het midden van het pakket zijn geëindigd en van degenen die aan het eind van het pakket zijn geëindigd.

Factoren die de helft van de marathontijd beïnvloeden

De tijd om een ​​halve marathon af te werken, kan sterk variëren op basis van verschillende factoren. Geslacht speelt een grote rol, omdat mannelijke half marathonlopers doorgaans sneller zijn dan vrouwen in hun leeftijdscategorie. Hoewel veel halve marathonlopers hun tijden tot in de late 30s blijven verbeteren, merken de meesten dat hun tijd begint te vertragen na de leeftijd van 40 jaar. Om eerlijke en gelijke kansen te bieden, geven de meeste halve marathons onderscheidingen voor de algehele mannelijke en vrouwelijke winnaars, zoals en winnaars van leeftijdsgroepen.

Als je een eerlijke vergelijking wilt zien van je halve marathontijd met die van andere lopers, kun je een leeftijdsclassificatie-calculator gebruiken, die alle deelnemers aan de race op een gelijk speelveld brengt, ongeacht hun leeftijd en geslacht. Veel half-marathons geven een overzicht van alle leeftijden van de race-deelnemers na hun netto-eindtijden.

Weer en parcours terrein zijn ook enorme variabelen. Een halve marathonloper krijgt een veel snellere tijd op een vlak versus heuvelachtig parcours, of op een koele dag versus een die warm en vochtig is.

Je halve marathontijd voorspellen

Gebruik een kaart of rekenmachine (zoals die bij Runner's World) om een ​​halve marathontijd te bepalen op basis van je prestaties bij een recente race van een andere afstand.

Houd er rekening mee dat uw voorspelling van uw halve marathon slechts een schatting is van wat u doet macht bereiken als je de juiste training doet. In de meeste gevallen zullen alleen ervaren halfmarathonlopers hun voorspelde tijd halen. Als het je eerste halve marathon is, concentreer je je op het voltooien van de race, wat een ongelooflijke prestatie is. Als u op zoek bent naar een voorspelling van de afronding van de ballpark voor uw eerste halve marathon, voegt u vijf tot tien minuten toe aan de voorspelling van de rekenmachine.

Merk op dat veel half-marathons tijdslimieten hebben, zoals drie uur. Als u een langzamere hardloper of wandelaar bent, is dit een belangrijk aantal om te weten voordat u zich registreert.

Hoe je je halve marathon tijd kunt verbeteren

Afgezien van het kiezen van een vlakke race tijdens een koel seizoen, zijn hier nog enkele andere tips om je volgende halve marathontijd te verbeteren:

• Snel of één keer per week hard werken kan je snelheid en vertrouwen helpen verbeteren. Tempo-runs of heuvelherhalingen zullen u sterker maken, evenals uw loopefficiëntie verbeteren en uw lactaatdrempel verhogen. Dit alles vertaalt zich in sneller lopen. Gebruik een trainingsschema voor de halve marathon dat snelheidswerk omvat.
• Veel half-marathonlopers vervagen in de laatste twee of drie mijlen van de race, waardoor hun algemene tijd aanzienlijk wordt vertraagd. Werk aan het verbeteren van je eindtrap.
• Het helpt om een ​​plan voor je race uit te werken om te voorkomen dat je te snel uitgaat of niet naar je volle potentieel racet. Zodra u uw voorspelde tijd hebt bepaald, kunt u dat tempo voor de hele race uitvoeren, waarbij u kleine aanpassingen aanbrengt voor het terrein van de baan.
• Doe wat mentale voorbereiding voor die race, zodat je klaar bent voor de onvermijdelijke moeilijke momenten die tijdens de race optreden. Probeer enkele van deze mentale tips en strategieën voor het omgaan met ongemak tijdens het racen.

Trainingsschema's voor de halve marathon

Als je van plan bent om te trainen en een halve marathon wilt lopen, zijn hier trainingsschema's om uit te kiezen, gebaseerd op je ervaring en fitnessniveau:

• Basis trainingsschema half-marathon voor beginners: dit trainingsschema van 12 weken is perfect voor beginnende hardlopers.
• Trainingsschema uitvoeren / lopen Half-marathon: dit trainingsprogramma van 12 weken is ontworpen om je te helpen bij het lopen / lopen naar de finishlijn van je halve marathon.
• Geavanceerd trainingsschema voor half-marathonbeginners: dit trainingsschema van 12 weken is gericht op gevorderde beginnende hardlopers. Je moet minimaal vier dagen per week hardlopen en maximaal 4 mijl lopen.
• Gemiddeld half-marathon trainingsschema: dit trainingsschema van 12 weken is voor hardlopers die al minstens een halve marathon hebben gerund en hopen een persoonlijk record te lopen.
• Geavanceerd trainingsschema voor halve marathon: als je een ervaren hardloper bent en je hoopt je halve marathontraining naar een hoger niveau te tillen, gebruik dan dit trainingsschema van 12 weken om je te helpen een persoonlijk record op te zetten.

Een woord van heel goed

De halve marathonafstand is een uitstekende uithoudingsuitdaging voor hardlopers van alle niveaus. Het is een erg populaire afstand en je zult vele races hebben om uit te kiezen. Zoek degene die het beste werkt voor jouw niveau en zet de training in die je nodig hebt om sterk te eindigen.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen?