Milk Nutrition Feiten: calorieën, koolhydraten en gezondheidsvoordelen

Je hebt gehoord dat melk goed is voor het lichaam. Maar u kunt zich afvragen welk type melk het beste is voor uw gezonde voeding en wat voor soort melk u moet drinken als u probeert een gezond gewicht te bereiken of te behouden. Ontdek hoe u de gezondheidsvoordelen van melk in uw dieet kunt krijgen.

Voedingsfeiten

2% vetarme melk voedingsfeiten
Serveergrootte 1 kopje
Per portie	% Dagelijkse waarde*
Calorieën 122
Calorieën van Vet 45
Totaal vet 5 g	8%
Verzadigd vet 3 g	15%
Meervoudig onverzadigd vet 0g
Enkelvoudig onverzadigde vet 1g
Cholesterol 20 mg	7%
Natrium 115 mg	5%
Kalium 140.16 mg	4%
Koolhydraten 12 g	4%
Dieetvezels 0g	0%
Suikers 11g
Eiwit 8g
Vitamine A 1% · Vitamine C 0%
Calcium 29% · IJzer 0%
* Gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën

Het aantal calorieën in melk is afhankelijk van het soort melk dat u kiest om te drinken en de hoeveelheid die u consumeert. Vetarme melk (2 procent melk) is een van de meest populaire soorten koemelk. Het geeft minder vet dan volle melk, maar heeft een romiger smaak en textuur dan afgeroomde melk.

Koolhydraten in melk

De suiker-lactose levert alle koolhydraten in melk. Dit zijn voedingsfeiten voor verschillende soorten melk op basis van USDA-gegevens. Als u ze kent, kunt u misschien beter kiezen welke melk het beste bij u past.

• Eén kopje magere melk levert 83 calorieën, 8 gram eiwit, 12 gram koolhydraten, 12 gram suiker en 0 gram vet.
• Eén kopje van 1 procent melk levert 102 calorieën, 8 gram eiwit, 12 gram koolhydraten, 13 gram suiker, 2 gram verzadigd vet en 2 gram vet.
• Eén kopje volle melk levert 149 calorieën, 8 gram eiwit, 12 gram koolhydraten, 12 gram suiker, 8 gram totaal vet en 5 gram verzadigd vet.
• Een kopje half en half levert 315 calorieën, 7 gram eiwit, 10 gram koolhydraten, 10 gram suiker, 17 gram verzadigd vet en 28 gram totaal vet. Houd er echter rekening mee dat een portie van de helft en de helft slechts een eetlepel is die slechts 20 calorieën bevat.
• Eén kopje zware room levert 821 calorieën, 5 gram eiwit, 7 gram koolhydraten, 7 gram suiker, 55 gram verzadigd vet en 88 gram totaal vet. Een enkele portie zware slagroom is slechts een eetlepel die 51 calorieën levert.

• Eén kopje karnemelk levert 11,7 gram koolhydraten.
• Een kopje verdampte (ingeblikte) melk levert 25,3 gram koolhydraten.
• Eén kopje niet-vetachtige, verdampte melk levert 29 gram koolhydraten.
• Eén kopje gezoete gecondenseerde melk levert 166 gram koolhydraten op.

Sommige zuivelproducten leveren ook toegevoegde suikers. Als u probeert te besparen op toegevoegde suikers, wilt u misschien uw inname van deze zoete zuivelproducten beperken, zoals chocolademelk, aardbeiensmaak of ijsmelk, die tussen de 10 en 18 gram toegevoegde suiker per portie bevatten.

Als u lactose-intolerant bent, kunt u kiezen voor een van de vele lactosevrije melkrassen. Er zijn veel keuzes om te overwegen. Merk op dat veel substituten gezoet zijn met andere vormen van suiker, tenzij je op zoek bent naar ongezoete variëteiten.

• Eén kopje lactosevrije melk (2 procent vetarm) levert 122 calorieën, 8 gram eiwit, 12 gram koolhydraten, 12 gram suiker, 3 gram verzadigd vet en 5 gram totaal vet.
• Eén kopje sojamelk levert 108 calorieën, 6 gram eiwit, 12 gram koolhydraten, 9 gram suiker, 1 gram verzadigd vet en 4 gram totaal vet. Ongezuurde amandelmelk kan slechts 2 tot 5 gram koolhydraten bevatten.

• Eén kopje amandelmelk levert 93 calorieën, 1 gram eiwit, 16 gram koolhydraten, 15 gram suiker, 0 gram verzadigd vet en 3 gram totaal vet. Ongezuurde amandelmelk kan slechts 2 tot 3 gram koolhydraten bevatten.
• Eén kopje kokosmelk (ingeblikt) levert 552 calorieën, 5 gram eiwit, 13 gram koolhydraten, 8 gram suiker, 51 gram verzadigd vet en 57 gram totaal vet.
• Eén kopje rijstmelk levert 112 calorieën, 0,7 gram eiwit, 22 gram koolhydraten, 13 gram suiker, 0 gram verzadigd vet en 2,3 gram totaal vet.

Vetten in melk

Melk wordt op de markt gebracht door het vetgehalte, waardoor het gemakkelijker wordt om te kiezen tussen verschillende percentages.

Als onderdeel van het ChooseMyPlate-programma raadt het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) u aan zuivelproducten te kiezen die vetvrij of vetarm zijn om uw inname van verzadigd vet te minimaliseren. Meer dan de helft van het vet in melk is verzadigd vet.Een kwart van het vet is enkelvoudig onverzadigd vet en een kleine hoeveelheid is meervoudig onverzadigd vet. Er zijn 183 milligram omega-3 vetzuren per kop volle melk en 293 milligram omega-6 vetzuren. Volle melk bevat ook 24 milligram cholesterol per kopje.

Eiwit in melk

Melk is een goede bron van eiwitten, met 8 gram per kop. Melkeiwitten bevatten alle negen essentiële aminozuren die mensen nodig hebben. Volle melk bevat 82 procent caseïne-eiwit en 18 procent wei-eiwit. Deze scheiden wanneer melk samenklontert, zoals wordt gedaan om kaas te maken. Deze eiwitisolaten worden in veel andere voedingsproducten gebruikt.

Micronutriënten in melk

Melk is een zeer goede bron van calcium, fosfor, vitamine D, riboflavine en vitamine B12. Het is ook een goede bron van selenium, kalium, pantotheenzuur, thiamine en zink.

Gezondheidsvoordelen

De USDA beveelt aan om zuivelproducten in uw dieet op te nemen. Zuivelproducten helpen om uw calcium-, proteïne- en vitamine D-inname te verhogen voor sterke botten en spieren. Ze merken op dat het opnemen van zuivelproducten in uw dieet gepaard gaat met een verminderd risico op hart- en vaatziekten en type 2 diabetes en een lagere bloeddruk bij volwassenen. De zuivelvoedingsgroep omvat vloeibare melkproducten en producten gemaakt van melk, zoals yoghurt. Ze raden ook aan dat je melkproducten kiest zonder toegevoegde suikers of zoetstoffen en vetproducten.

Recepten en voorbereidingstips

Melk is een bederfelijk voedsel. U zou slechts zoveel melk moeten kopen als u binnen een korte tijd zult gebruiken. Controleer vóór het kopen van melk de houdbaarheidsdatum op de container om er zeker van te zijn dat deze nog niet is verstreken. Houd het gekoeld op 38 tot 40 graden. Zolang het goed ruikt, is het meestal nog steeds veilig om te consumeren.

Melk kan worden genoten als een drankje op zichzelf of toegevoegd aan warme en koude dranken zoals koffie, thee, cacao en smoothies. Melk wordt vaak gebruikt als basis voor jus of sauzen. Je kunt ook je eigen yoghurt van melk maken.

Probeer deze manieren om van melk te genieten:

• Kardemom Hete cacao
• Cherry Berry Anti-inflammatoire Smoothie Bowl
• Bananendatum Smoothie

Wanneer je melk gebruikt tijdens het koken, kun je stappen ondernemen om te voorkomen dat het gaat stremmen. Melk moet worden opgewarmd voordat deze wordt toegevoegd aan een hete vloeistof. De saus moet worden gestoofd en mag niet aan de kook komen. Je kunt de melkemulsie stabiliseren met een zetmeel zoals bloem of maïszetmeel. Vermijd ook het toevoegen van sterke zuren aan een melkemulsie, zoals wijn, tomaten of citroensap.

Allergieën en interacties

Melkallergie is heel gebruikelijk voor zowel kinderen als volwassenen. Het treft ongeveer 3 procent van alle kinderen, met veel van hen ontgroeien het door volwassenheid. De specifieke componenten van melk die allergieën veroorzaken omvatten lactoglobulinen die worden aangetroffen in wei en componenten die in caseïne worden aangetroffen. Een melkallergie kan een breed scala aan symptomen veroorzaken, waaronder huidreacties, gastro-intestinaal ongemak, luchtwegproblemen en zelfs ernstige reacties zoals anafylaxie.

Veel mensen hebben lactose-intolerantie omdat ze een enzym missen om de lactosesuiker in melk af te breken. Ze kunnen gas, een opgeblazen gevoel, darmkrampen en diarree hebben als ze melk hebben.

Uw arts of apotheker kan u aanraden bepaalde medicijnen niet met melk te gebruiken, omdat calcium het geneesmiddel kan absorberen. Een voorbeeld is het antibioticum tetracycline.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen? Artikel Bronnen

• Fiocchi A, Schunemann HJ, Brozek J, et al. Diagnose en beweegredenen voor actie tegen koemelkallergie (DRACMA): een syntheseverslag. J Allergy Clin Immunol. 2010;126:1119-28.
• Nutriënten en gezondheidsvoordelen. USDA.
• USDA Voedselsamenstellingsdatabase. Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten.