Preventie van scheenbundels en plantaire fasciitis

Lopen leidt tot minder blessures aan je spieren en botten dan rennen, maar je kunt nog steeds eindigen met kuit- en voetverwondingen. Scheenbeenspalken, plantaire fasciitis en hielspoor kunnen u buitenspel zetten. Lees wat u kunt doen om deze veel voorkomende blessures te voorkomen.

Common Walking Injuries

Er zijn twee veelvoorkomende verwondingen aan de spieren en pezen die wandelaars kunnen treffen:

• Scheenbeenspalken:Dit is de meest voorkomende situatie die nieuwe wandelaars ervaren, vooral als ze proberen snel te lopen. Scheenbeenspalken zijn de pijn in het onderbeen die stopt wanneer u vertraagt ​​of stopt. Je spieren klagen omdat ze op een nieuwe manier worden gebruikt, wat leidt tot ontsteking en pijn. Scheenbeenspalken verdwijnen meestal vanzelf als je lichaam went aan je nieuwe activiteit, maar je moet het rustig aan doen terwijl ze dat doen. Naast het starten van een nieuwe activiteit, omvatten andere risicofactoren voor shin-splints overpronatie, een looppatroon waarbij je enkel bij elke stap te ver naar beneden en naar binnen gaat. Overvallen, wat een stap te ver van je verwijderd is met je loden voet, draagt ​​ook bij aan scheenboutjes.
• ​​Hielspoor / plantaire fasciitis: Deze gerelateerde aandoeningen resulteren in pijn in de onderkant van je voet. Je voet doet het eerst pijn 's morgens als je uit bed komt en gaat staan, of als je een poosje gaat staan. Het wordt veroorzaakt door het verwonden van de taaie band (fascia) op de onderkant van je voet. Een hielspoor kan zich ontwikkelen als calcium wordt afgezet, terwijl de fascia zich gedeeltelijk van uw hiel heeft losgemaakt. Het kan enkele weken duren om te herstellen van plantaire fasciitis of een hielspoor. Je moet rusten en je lopen verminderen. Andere methoden voor het verlichten van fasciitis plantaris zijn het dragen van een nachtspalk om de voet gebogen te houden, glazuur te maken en gel-hielcups te dragen. Net als bij shin-splints is overpronatie een risicofactor voor plantaire fasciitis.

Voorkomen van loopblessures

Er zijn verschillende dingen die u kunt doen om uw risico op verwondingen door lopen te verkleinen.

• Juiste schoenen: Zorg voor de juiste schoenen jouw voeten. Veel verwondingen worden veroorzaakt door overpronatie, die kan worden gecorrigeerd door hardloopschoenen voor beweging of orthesen. Bezoek de beste schoenenwinkel in uw omgeving om uw gang te laten beoordelen en de beste schoenen aan te raden. Het dragen van oude schoenen die hun steun en demping hebben verloren, kan ook tot verwondingen leiden. Je moet je wandelschoenen elke 500 mijl vervangen. Goede schoenen zijn een uitgave, maar ze zijn veel goedkoper dan medische verzorging.
• Opwarmen: Strakke, koude spieren zijn een set-up voor blessures. Verwarm in een rustig tempo voordat je een intensievere activiteit uitvoert. Hoewel onderzoek niet heeft gesteund vóór de activiteit om verwondingen te voorkomen, wordt sommige flexibiliteitsbevorderende oefeningen door sommige coaches aanbevolen om uw gewrichten door het volledige bewegingsbereik te bewegen.
• Voeding: Geef je lichaam voldoende variatie aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zodat het spieren en botten kan opbouwen en herstellen. Groenten, fruit, volle granen en magere eiwitten zijn wat je lichaam nodig heeft. Een eenvoudige en goedkope multi-vitamine is waarschijnlijk alles wat je nodig hebt in plaats van rage supplementen.

• Compenseren voor je anatomie:Ken je lichaam en werk aan het corrigeren van je loophouding. Dit kan spanning op uw nek, rug, schouders en heupen voorkomen.
• Ijs: Icing een acuut letsel of spanning wordt aanbevolen om te voorkomen dat ontsteking weefsel vernietigt. Het kan ook helpen om pijn te verlichten.
• Slaap: Je hebt slaap nodig om je lichaam de tijd te geven spieren op te bouwen en schade te herstellen.
• Geleidelijke veranderingen in training:Vergroot uw afstand niet meer dan 10 procent per week. Wees geen weekendkrijger, blijf de hele week actief.
• Juiste vorm: De typische loopfouten, zoals te veel leunen, naar beneden kijken en je armen langs je borstbeen zwaaien, kunnen allemaal leiden tot spanning en letsel. Loop rechtop met de kin omhoog en de ogen naar voren, de armen 90 graden gebogen en niet verder dan je borstbeen omhoogzwaaien.
• Overstriding: Je overstijgt wanneer je je been te ver naar voren gooit, onnatuurlijk je pas verlengt en je enkel overmatig buigt wanneer je voet toeslaat. Om dit te corrigeren, vertraagt ​​en verkort u uw pas. Concentreer je op het afzetten met je achterste voet in plaats van je voorste been zo ver uit te schuiven bij elke stap. Je loden voet moet dichter tegen je lichaam slaan, door de trede rollen en afzetten met je teen. Dit zal je kracht en snelheid van passen vergroten en de overdreven gewoonte wegnemen. Uw extensie moet achteraan liggen, niet aan de voorkant.

• Hoge hakken: Overvliegen kan nog verergeren door het dragen van schoenen met een hoge hak (in vergelijking met de voorvoet). De beste wandelschoenen hebben weinig verschil tussen de hielhoogte en de hoogte van de voorvoet. Ook als u kledingschoenen draagt ​​met hoge hakken, heeft uw lichaam moeite om zich aan te passen aan het dragen van sportschoenen, wat kan bijdragen aan de inspanning van het kalf.
• overpronatie: Dit is wanneer de voet bij elke stap overdreven naar binnen rolt. Als je dit meestal doet en je draagt ​​ook oude schoenen die kapot zijn gegaan, dan heb je jezelf voor verwonding geplaatst. Krijg nieuwe hardloopschoenen voor motion control.

Een woord van heel goed

Actief blijven is belangrijk, zelfs als je een blessure hebt. Zoek naar alternatieve activiteiten zoals zwemmen of fietsen terwijl je aan het herstellen bent. Besteed aandacht aan goede vorm en schoeisel, zodat je je pijnloos kunt blijven bewegen.