Gewichtstrainingprogramma voor wandelen en backpacken

Een zware rugzak op de rug dragen voor vele kilometers wandelen of rugzakreizen is iets dat we voor de lol doen, tenzij je natuurlijk in het leger zit. Maar zelfs dan zullen de volgende tips je helpen je voor te bereiden op de ontberingen van het militaire leven.

Hoe dan ook, je moet geconditioneerd zijn voor deze belasting of het kan een hele lange en ongemakkelijke dag zijn - en dan moet je het de volgende dag opnieuw doen. Zelfs als je slecht passende pakketten hebt, een pakket van 30 tot 40 kilo met kleding, eten, tenten, slaapzakken, kachels en wat je nog meer nodig acht voor zo'n avontuur, is er veel te doen op je schouders en bovenrug.

Gewichtstraining, cardiotraining en oefenen met een rugzak op je rug zorgen ervoor dat je in topconditie bent voor een rugzakavontuur.

Belangrijkste spiergroepen die een pakket ondersteunen

Over het algemeen brengt het dragen van een zwaar pak op de rug veel spieren mee, inclusief die van de arm en de schouder die je gebruikt om het peloton op de rug te leggen. Hier is een samenvatting.

Als je nog nooit eerder een krachttraining hebt gedaan, is een goed trainingsprogramma voor beginnende beginners de plek om te beginnen.

• Je hebt sterke trapeziusspieren nodig, de spieren stralend uit vanaf de basis van de nek. Dit is waar het schouderharnas zit. Robuuste "vallen" helpen pijn voorkomen. (Theoretisch moet het meeste gewicht op de heupen worden genomen, maar dat werkt niet altijd op dezelfde manier, afhankelijk van het verpakkingsontwerp en de lichaamsvorm.)
• De buikspieren werken hard om dat pak te stabiliseren wanneer je draait en draait; je moet goede sterke buikspieren hebben.
• De spieren van de boven- en middenrug trekken zich voortdurend samen om te stabiliseren dat het pack op de een of andere manier wegglijdt, vooral bij zeer zware packs. Beginnende wandelaars en backpackers krijgen vaak een doffe pijn in het midden van de schouderbladen.
• De onderrug neemt een slag van opheffen van de last en het verdraaien van de achterste spierketen bij het laden van de rugzak op de rug.
• De schouder van de arm die u gebruikt om het pakket te laden en te lossen, is het allerbelangrijkst omdat het veel werk verricht bij ongewone laadhoeken. De rotatormanchet van de schouder is bijzonder kwetsbaar voor deze hoekbelastingen.

• En als laatste, maar daarom niet minder belangrijk, ondersteun je al dit gewicht op twee benen en moet je vaak op je rug hurken en met dat pakje gaan staan. Sterke benen, vooral de dijen, maken een verschil voor de efficiëntie en het plezier van backpacken.

Dat is zo'n beetje de spier- en krachtanalyse van het dragen van een zware rugzak. Volg het beginnersprogramma met een geavanceerder krachttrainingprogramma als je echt sterk wilt worden voor wandelen en backpacken.

Aerobic Fitness

Nu je het lichaam hebt om dat pakket te ondersteunen, heb je de fitness nodig om het lange afstanden te kunnen halen. Gewichtstraining zal je daar wat van geven, maar het biedt niet echt het sterke uithoudingsvermogen gedurende enkele uren dat een goed cardio-aerobic-programma zal bieden. U moet op de loopband of de fiets of op de weg stappen en de hartslag enkele keren per week gedurende 30 tot 45 minuten verhogen.

Oefenen, oefenen, oefenen

Als je van plan bent om voor een langere periode met een pakket te reizen en je hebt er nog nooit een gebruikt, is het belangrijk om eraan te wennen; en niets zal je beter conditionen voor een zwaar pak op de rug dan het echt te ervaren.

Begin met een licht gewicht en korte afstanden en breid het geleidelijk uit tot zwaardere gewichten en langere afstanden. Neem een ​​gewicht en cardio-programma op en je zult snel voorbereid zijn op elk avontuur dat eraan komt. Geniet van de rit.