Gezondheidsvoordelen van groenten met glucosinolaten

Glucosinolaten zijn zwavelhoudende verbindingen die worden aangetroffen in kruisbloemige groenten. Dit zijn de groenten zoals broccoli, spruitjes en boerenkool met een karakteristieke bittere smaak en een scherp aroma.

Als dit het soort voedsel is dat je op je bord duwt, mis je een serieus goede voeding. Naast dat ze vol zitten met vitamines, mineralen en vezels, bieden glucosinolaatbevattende voedingsmiddelen voordelen die zich kunnen uitstrekken tot het voorkomen van ernstige ziekten, waaronder kanker.

Het bewijs herzien

Wanneer u kruisbloemige groenten zoals broccoli eet, worden de glucosinolaten die zich daarin bevinden afgebroken tot verbindingen die metabolieten worden genoemd. Metabolieten zijn de van nature voorkomende stoffen die het tempo van het metabolisme beïnvloeden en specifieke enzymatische reacties veroorzaken.

In het geval van glucosinolaten hebben de metabolieten een antibioticeachtig effect en helpen bacteriële, virale en schimmelinfecties in de darmen en andere delen van het lichaam te voorkomen. Een aantal recente studies hebben ook gesuggereerd dat een dieet dat rijk is aan kruisbloemige groenten het risico op bepaalde kankers kan verlagen. Onder het bewijsmateriaal:

• Een analyse uit 2009, gecoördineerd door het National Cancer Institute, beoordeelde 31 epidemiologische studies naar het verband tussen kruisbloemige groentetoeslag en het risico op longkanker en concludeerde dat een hoge inname het risico met 17 procent tot 23 procent kan verminderen.
• Een onderzoek uit 2012 van de Afdeling Epidemiologie van het Institute of Pharmacological Research in Italië meldde verder dat de regelmatige inname van kruisbloemig voedsel wordt aangeboden tussen een afname van 17 procent en 23 procent van het risico op colorectale, borst-, nier-, slokdarm- en orofaryngeale (mond en keel) kanker.

Velen geloven dat de verbinding indole-3-carbinol, die in het systeem wordt vrijgegeven wanneer glucosinolaat-bevattende voedingsmiddelen worden gegeten, mogelijk de sleutel tot dit effect is.

Hoewel ze minder robuust zijn, hebben andere studies gesuggereerd dat kruisbloemige groenten beschermende voordelen kunnen bieden tegen hart- en vaatziekten zoals een hartaanval en een beroerte.

Rauwe versus gekookte kruisbloemige groenten

Als u een verscheidenheid aan donkergroene, bladgroente eet, krijgt u al glucosinolaten in uw dieet. Onder de kruisbloemige groenten die het meest worden aangetroffen in de schappen van supermarkten, zijn:

• Broccoli
• Kool
• spruitjes
• rucola
• Bloemkool
• Boerenkool
• Bok choy
• Koolraap
• Collard Groenen
• radijs
• Mosterd greens
• Mierikswortel

Dat gezegd hebbende, betekent een dieet dat rijk is aan deze voedingsmiddelen niet noodzakelijkerwijs dat je glucosinolaten van de hoogste kwaliteit krijgt. Het is omdat het koken van de groenten een enzym kan vernietigen, bekend als myrosinase, dat helpt bij het omzetten van glucosinaten in de individuele metabolieten. Hoewel dit de voordelen van het eten van kruisbloemige groenten niet volledig uitwist, kan het niet helpen, maar degradeert ze aanzienlijk.

(Aan de andere kant kan het koken van groenten andere voedingsvoordelen verbeteren die niet zijn geassocieerd met glucosinolaten.)

Om de voordelen van het eten van kruisbloemig voedsel te maximaliseren, overweeg dan de volgende voorbereidingen:

• Snijd rode kool in een salade voor extra textuur en kleur.
• Blaas individuele blaadjes van de spruiten snel in een hete braadpan en gooi ze in een salade.
• Eet verse slaw in plaats van het te laten macereren in een zure dressing (de laatste is een vorm van koken).
• Snel roerbakken met paksoi of mosterdgroente helpt meer van de voedingsvoordelen te behouden.
• Probeer rauwe broccoli, radijs en bloemkool als een crudité te eten met een yoghurtdip.
• Rasp verse mierikswortel fijn op het voedsel in plaats van geprepareerde versies te gebruiken of toe te voegen tijdens het koken.