Hoe moeilijk moet ik trainen?

Slimme sporters zien vaak promotionele advertenties voor harde trainingen die grote resultaten beloven. Maar je hoeft niet altijd intensief te bewegen om vooruitgang te zien. Of het nu gaat om gewichtsverlies, betere conditie of betere prestaties in een bepaalde sport, er is een belangrijke plaats voor eenvoudige, gematigde en zware trainingen in het schema van elke sporter.

Waarom u eenvoudige trainingen nodig heeft in uw schema

Lage intensiteitsoefeningen zullen uw hartslag verhogen, maar niet tot het punt dat u zwaar moet ademen. Op een schaal van één tot tien zou oefening met lage intensiteit tussen de vier en zes staan. Je hartslag tijdens dit type activiteit zou tussen de 40 en 60 procent van je maximale hartslag liggen. U moet zich op uw gemak voelen dat u de activiteit voor een lange periode kunt voortzetten.

Sommige van uw dagelijkse activiteiten en klusjes kunnen gelden als oefeningen met een lage intensiteit.Als u bijvoorbeeld uw hond meeneemt op een wandeling, een fietstocht met calorieën gaat maken met de kinderen, of naar de supermarkt wandelt om het diner op te halen, vallen deze allemaal onder de categorie met lage intensiteit. Als gewichtsverlies uw doel is, helpen deze activiteiten u om actief te blijven en extra calorieën te verbranden gedurende de dag.

Voordelen van trainingen met lage intensiteit:De waarde van dit soort low-key activiteiten is dat je er veel van kunt doen. Laag-intensieve training verbetert het bewegingsbereik van uw gewrichten, verlaagt uw stressniveau, verhoogt uw totale dagelijkse calorieverbruik en biedt herstel van harde trainingen die u mogelijk op andere dagen hebt gepland.

Het belang van oefeningen met matige intensiteit

Deskundigen adviseren vaak matige lichaamsbeweging voor betere gezondheid en gewichtsverlies. Maar een gematigde workout voor één persoon kan een heel intense oefening voor een ander betekenen. Dus hoe weet u of uw training in de gematigde categorie valt?

Wanneer u deelneemt aan oefening met matige intensiteit, moet u het gevoel hebben dat u werkt, maar niet zo hard werken dat u de komende minuten wilt stoppen. Je ademt diep maar snakt niet naar adem. Op een waargenomen inspanningsschaal van één tot tien, zou je het gevoel moeten hebben dat je op een niveau van zes tot zeven werkt.

In termen van hoeveel matige intensiteitsoefeningen je nodig hebt, biedt het American College of Sports Medicine richtlijnen om je te helpen specifieke doelen te bereiken.

• Om een ​​bescheiden gewichtsverlies te zien, oefen met een gemiddelde intensiteit tussen 150 en 250 minuten per week.
• Om klinisch significant gewichtsverlies te zien, neemt u deel aan gematigde lichaamsbeweging gedurende meer dan 250 minuten per week.
• Als u voeding en beweging combineert om af te vallen, neem dan tussen 150 en 250 minuten per week oefeningen met matige intensiteit.
• Om gewichtstoename te voorkomen nadat je bent afgevallen, moet je minstens 250 minuten trainen met matige intensiteit per week.

Voordelen van trainingen met matige intensiteit: Het voordeel van gematigde activiteit is dat het u toestaat om uw calorie-brandsessie voor een langere periode te handhaven. Matige lichaamsbeweging verbetert het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen, vermindert stress, verbetert de gezondheid van het hart en stimuleert uw metabolisme. Omdat het intensiteitsniveau van een gematigde training draaglijk is, kunt u tijdens de week meer van deze trainingen doen zonder letsel of burn-out te riskeren.

Intense oefening voor fitness en gewichtsverlies

De meest effectieve vetverbrandingstrainingen zijn de sessies die u slechts korte tijd kunt volhouden. Maar je kunt niet elke dag intensief sporten. Omdat de trainingen erg moeilijk zijn, heeft je lichaam aanzienlijk herstel nodig, zowel tijdens de trainingssessie als de dagen na de training.

Wanneer je deelneemt aan intensieve oefeningen, adem je heel diep en op de rand van naar adem happend. U moet het gevoel hebben dat u de activiteit niet langer dan een paar minuten kunt volhouden. Op een waargenomen inspanningsschaal moet je het gevoel hebben dat je op een niveau van acht tot negen werkt.

Omdat oefeningen met een hoge intensiteit slechts een korte tijd kunnen worden volgehouden, worden ze vaak geprogrammeerd in interval-achtige trainingen. Een populaire vorm van intervaltraining wordt hoge intensiteit intervaltraining of HIIT genoemd. Om een ​​HIIT-training te programmeren, combineer je bursts van intensieve training van 30 seconden tot enkele minuten met korte herstelperioden die 30 seconden of langer duren.

Voordelen van harde trainingen:Als u traint om gewicht te verliezen, zullen hoge intensiteit workouts de slag gaan. Experts hebben ontdekt dat mensen die deelnemen aan trainingssessies met een hoge intensiteit, meer succes hebben bij het verliezen van gewicht en het verbranden van vet. Krachttraining is ook het meest efficiënt, wat betekent dat u meer calorieën verbrandt in minder tijd.

Er zijn echter nadelen aan hoge intensiteitsoefeningen. Deze extreme sessies brengen u een hoger risico voor verwonding en burn-out, en ze vereisen een hersteltijd met een lage intensiteit in de dagen na de sessie. Dit is waar zorgvuldige oefeningsprogrammering in het spel komt, dus zorg ervoor dat u uw week inroost om rustdagen te hebben tussen die intense trainingssessies.

Combineer eenvoudige, gematigde en harde trainingen

Als je gezond genoeg bent voor fysieke activiteit op elk intensiteitsniveau, plan er dan een te zware workouts tijdens de week. Deze korte trainingen helpen je om binnen een minimale tijd maximaal calorieën te verbranden. Je zult ook spieren opbouwen om je metabolisme te stimuleren tijdens deze sessies.

Je wilt er zeker van zijn dat je niet te vaak te hard traint. Geef je lichaam rust op de dagen na je zware trainingen door deel te nemen aan een oefening met lage intensiteit. Het grotere bewegingsbereik tijdens deze gemakkelijke dagen zal uw pijnlijke spieren helpen sneller te herstellen en u zult nog steeds uw calorieverbranding voor de dag verhogen zonder uw lichaam te veel te belasten en daarom het gevaar van burn-out of letsel.

Vul de rest van je trainingsweek in met matige intensiteitssessies. Daag jezelf uit door deze sessies langer te maken. De calorieverbrandende voordelen van deze matige trainingen zijn afkomstig van de duur van de sessie, niet noodzakelijk van de intensiteit.

Vergeet ten slotte niet dat als u traint om gewicht te verliezen, u ook uw dieet moet volgen. Zorg ervoor dat je de juiste hoeveelheid magere eiwitten, complexe koolhydraten, fruit, groenten en gezond vet eet om je workouts te voeden. Tel calorieën, meet uw trainingsintensiteit en noteer de gegevens in een gewichtsverliesboek om uw voortgang bij te houden. Deze zullen allemaal helpen om de resultaten te verbeteren.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen? Artikel Bronnen

• Carey, DG."Kwantificering van de verschillen in de" vetverbrandingszone "en de aerobe zone: implicaties voor training." Journal of Strength & Conditioning Research: Oktober 2009.

• Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; American College of Sports Medicine. "American College of Sports Medicine Positie Stand Geschikte Interactiviteit Strategieën voor gewichtsverlies en preventie van gewichtstoename voor volwassenen Juli 2009.

• EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund en SH Boutcher. "De effecten van intervaltraining met hoge intensiteit bij vetverbranding en nuchter insulinegehalte bij jonge vrouwen." International Journal of Obesity April 2008.
• Eric Doucet, Neil King, James A. Levine en Robert Ross. "Update over oefenen en gewichtscontrole." Journal of Obesity Oktober 2011.
• Stephen H. Boutcher. "Interactieve training met hoge intensiteit en vetverlies." Journal of Obesity Oktober 2010.