Adem nieuw leven in je training voor buitencircuits

Als u uw buitenwandelen of hardlopen wilt verbeteren, neemt deze Outdoor Circuit-training u enkele moeilijke intervallen voor waarmee u uw hartslag kunt laten stijgen. Door de bewegingen te mixen en de intensiteit tijdens de training te veranderen, zul je je lichaam uitgedaagd houden en je geest geïnteresseerd. U kunt deze Perceived Inspired Chart gebruiken om uw RPE (Rate of Perceived Inspanning) te volgen.

Pas de training aan aan uw conditie en doelen.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen, ziektes of verwondingen heeft.

Hoe

• Voer elk interval na elkaar uit met behulp van deze Perceived Inspanningsgrafiek om te werken met de voorgestelde Rate of Perceived Inspired (RPE) die aan de rechterkant van de grafiek wordt vermeld
• Voltooi een circuit voor een training van 30 minuten of voltooi het circuit tweemaal voor een training van 60 minuten
• Sla elke beweging over die pijn of ongemak veroorzaakt
• Je ziet er misschien een beetje gek uit. Als dat je stoort, vind je een park of een pad met minder mensen in de buurt

Tijd	Activiteit	RPE
5 minuten	Opwarmen - Stevig wandelen	4
2 minuten	Loop of jogDit is uw basistempo. Je zou het gevoel moeten hebben dat je aan het werken bent, maar in staat zijn om een ​​gesprek te voeren zonder te puffen of te puffen.	5
1 minuut	Wandelen LungesNeem een ​​grote stap naar voren met de rechtervoet en naar beneden in een uitval (houd de voorste knie achter de teen), stap de linkervoet naast rechts en dan in een uitval aan de linkerkant.	6
1 minuut	Speedwalk of RunPak het tempo hier op zodat je boven de basislijn staat	7
1 minuut	Loop of jogVertraag genoeg om je hartslag terug te brengen naar de basislijn	5
1 minuut	sprintsKies een object in de verte (een boom, mailbox, enz.) En ren of loop er zo snel mogelijk naar toe. Loop om te herstellen en herhaal de sprints voor de volledige minuut.	8
3 minuten	Loop of jogVertragen tot baseline.	5
1 minuut	Tree PushupsZoek een boom en ga er een paar voet vanaf staan. Plaats de handen op de boom voor je op schouderhoogte. Buig de ellebogen en naar beneden in de richting van de boom in een pushup. Druk een back-up en herhaal deze maximaal 1 minuut.	6
1 minuut	Scissor springtHoud je handen op de boom voor ondersteuning en begin met de voeten bij elkaar. Spring omhoog en breng de rechtervoet naar voren, linkervoet terug. Wissel snel van voet en blijf de voeten zo snel mogelijk gedurende 1 minuut scharen. Voeg voor extra intensiteit je armen samen met de voeten in plaats van vast te houden aan de boom.	7
1 minuut	Speedwalk of RunVerhoog je tempo hier zodat je hard werkt.	8
3 minuten	Loop of jogVertragen tot baseline	5
1 minuut	Lange sprongenZoek een vlak stuk trottoir of pad en begin met de voeten bij elkaar. Laat je in een lichte hurkhouding zakken en spring met beide voeten zo ver mogelijk naar voren, zwaai met je armen om je vooruit te helpen. Blijf 30 seconden naar voren springen, maak een wandelpauze en voltooi dan de minuut	8
1 minuut	Speedwalk of RunGa in een tempo waarmee je je hartslag een beetje kunt verlagen.	6
1 minuut	High JogsTerwijl je jogt, til je de knieën op tot op heuphoogte (als je kunt).	7
1 minuut	Low JogsTerwijl je jogt, breng je de hielen zo ver mogelijk omhoog naar de bilspieren (alsof je je eigen billen schopt).	7
3 minuten	Loop of jogVertragen naar de basislijn.	5
3 minuten	Kalmeer met een gemakkelijke wandeling	3-4
Totaal:	30 minuten

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen?