Fitnesstrainingen voor absolute beginners

Als je een beginnende sporter bent of het is lang geleden dat je uitgewerkt bent, vraag je je misschien af ​​waar je moet beginnen.

Hoeveel cardio moet je doen en hoe zit het met krachttraining? Hoe past u alles aan terwijl u niet al te pijnlijk wordt of, erger nog, gewond raakt?

Uw eerste stap is het leren van de basisprincipes van het opzetten van een trainingsprogramma. Gelukkig hoef je het zelf niet uit te zoeken. Deskundigen hebben de belangrijkste componenten al uitgevonden om een ​​goede trainingsroutine te creëren en dat is focussen op F.I.T.T.

Focus op F.I.T.T.

De F.I.T.T. principe begeleidt sporters bij het opzetten van een compleet trainingsprogramma, of je nu cardio, krachttraining of beide doet. Met dit principe kun je verschillende aspecten van je workout manipuleren om veranderingen aan te brengen, door te gaan naar hogere niveaus en dingen interessant te houden.

Dit zijn de elementen van F.I.T.T. en hoe je ze kunt veranderen voor je trainingsprogramma:

• Frequentie: Dit verwijst naar hoe vaak u traint. Als je het onderstaande programma bekijkt, zul je merken dat je drie keer cardio doet en drie keer krachttraining volgt, volgens de basisrichtlijnen om te beginnen en je gezondheid te verbeteren. In de loop van de tijd kun je meer frequentie aan je cardio-workouts toevoegen, omdat je langer uithoudt en comfortabeler kunt bewegen.
• Intensiteit: Dit verwijst naar hoe hard je werkt. Als u aan de slag gaat, zal uw focus liggen op cardio-workouts met een gemiddelde intensiteit, of op een niveau van 5 tot 6 op een 10-punts ervaren inspanningsschaal. Naarmate je vordert, kun je geleidelijk de intensiteitsniveaus van je workouts aanpassen met intervaltraining.
• Tijd: Dit verwijst naar hoe lang je workouts zijn. Je cardiotraining begint over 20 tot 25 minuten. Voeg elke week een paar minuten toe aan je cardiotraining om vooruitgang te boeken zonder te hard te werken.
• Type: Het soort oefening kan lopen, hardlopen, fietsen, etc. Het is belangrijk om te beginnen met activiteiten die je leuk vindt, maar het is ook belangrijk om dingen met elkaar te leren en te mixen om zowel je lichaam als je geest betrokken te houden. Als je eenmaal een trainingsgewoonte hebt, overweeg dan om verschillende activiteiten uit te proberen om dingen interessant te houden.

Als je traint met een voldoende intensiteit, tijd en frequentie, begin je veranderingen in je gewicht, lichaamsvet, uithoudingsvermogen en kracht te zien. Wanneer je lichaam zich aanpast aan je huidige FITT-niveaus, is het tijd om een ​​of meer van hen te manipuleren.

De trainingen zijn slechts suggesties en werken niet voor iedereen, dus wijzig ze indien nodig om aan uw fitnessniveau, schema en voorkeuren te voldoen.

Als u zich extra pijnig of moe voelt, neem dan een rustdag. Als je denkt dat je niet wordt uitgedaagd, verhoog dan de intensiteit, duur of frequentie om harder te werken.

Basale cardiotraining voor beginners

U kunt elke cardio-machine of activiteit voor deze training gebruiken. Cardiomachines zijn de loopband, elliptische trainer, stationaire cyclus, roeimachine, skimachine en trappenspaan. Cardio-activiteiten omvatten stevig wandelen, hardlopen, fietsen en zwemmen.

Voltooi elk segment van de training, instelsnelheid, helling, weerstand of hellingen om aan te sluiten op de voorgestelde waargenomen inspanningsniveaus. Dit is erg subjectief en het kan een paar workouts kosten om te evenaren hoe je je voelt met hoe hard je werkt.

Je basisniveau moet harder aanvoelen dan je warming-up, waardoor je net buiten je comfortzone komt. Houd er rekening mee dat uw instellingen kunnen veranderen naarmate u dieper in de workout komt en moe begint te worden. Het is de bedoeling om waar dan ook uw baseline te vinden, zelfs als u uw snelheid, helling, weerstand, enz. Moet verminderen. Pas de training aan, zodat deze bij uw fitnessniveau past. Vertraag of stop de training als u pijn, duizeligheid of kortademigheid voelt.

1. Opwarmen in een rustig tempo (5 minuten). Je moet je prettig voelen en gemakkelijk kunnen praten. Laat uw hartslag geleidelijk stijgen door uw tempo langzaam te verhogen, weerstand. of neig tijdens de warming-up. Dit is een ervaren inspanning van 4.
2. Basislijn (5 minuten): verhoog snelheid, helling of weerstand (of gebruik een combinatie) om uw basislijn te vinden. In deze fase zou je een beetje uit je comfortzone moeten komen en het gevoel hebben dat je werkt, maar in staat bent om te praten, een waargenomen inspanning van 5.
3. Verhoog uw helling, weerstand of hellingen (2 minuten): begin met een tot twee stappen per keer en ga vanaf daar tot u voelt dat u iets harder werkt dan bij de basislijn. Dit is een ervaren inspanning van 6.
4. Verminder uw helling, weerstand, hellingen of snelheid (3 minuten): Ga terug naar uw basislijnniveau.
5. Verhoog uw helling, weerstand of hellingen (1 minuut) totdat u voelt dat u iets harder werkt dan de basislijn.
6. Keer terug naar de basislijn (3 minuten). Verlaag de helling, weerstand, hellingen en / of snelheid tot de basislijn.

1. Verhoog uw helling, weerstand of hellingen (1 minuut) totdat u voelt dat u iets harder werkt dan de basislijn.
2. Keer terug naar de basislijn (3 minuten). Verminder helling, weerstand, hellingen en / of snelheid.
3. Cooldown (2 minuten): Verlaag de helling, weerstand, hellingen of snelheid totdat u op een comfortabel niveau werkt om uw training te beëindigen.

Je week van trainingen

Je cardiotraining op dag één en zes is 25 minuten lang, maar je moet trainen op je fitnessniveau. Als je moet beginnen met 10 of 15 minuten om te zien hoe de dingen voelen, voel je dan vrij om dat te doen.

Je hebt ook een zeer eenvoudige krachttraining die je vóór of na je cardiotraining kunt doen. Het is uw keuze. De krachttraining omvat het doen van twee sets van elke oefening met een korte rust tussen de sets.

Beginner Krachttraining

Je eindigt met een ontspannende 5-minuten durende stretch. Je kunt in de verleiding komen om het over te slaan, maar het stuk is net zo belangrijk als de cardio- en krachttraining. Het verlicht de spanning en zorgt ervoor dat je lichaam terug kan keren naar de staat van vóór de training.

8 Ontspannende rekken voor je hele lichaam

Dag 1: Cardio, kracht en stretch

• Training 1: 25-minuten basale cardiotraining
  • Type: Cardio
  • Lengte: 25 minuten
  • Niveau: Beginner
  • Benodigde apparatuur: Elke cardio-machine
• Training 2: Basiskracht
  • Type: Krachttraining
  • Lengte: 2 sets van elke oefening, 10-20 minuten
  • Niveau: Beginner
  • Benodigde apparatuur: Lichte halters, een oefenbal of -stoel en een mat.
• Training 3: Basic Stretch
  • Type: Flexibiliteit
  • Lengte: 5 minuten
  • Niveau: Beginner
  • Benodigde apparatuur: Geen.

Dag 2: Wandelen en stretchen

Vandaag is het een beetje als een hersteldag en een kans voor jou om wat lichte cardio te doen. Hoewel gestructureerde lichaamsbeweging geweldig voor je is, kan meer bewegen elke dag ook bijdragen aan je algehele verbranding van calorieën. Vandaag zul je dat doen en eindigen met een zittende stretch voor de rug, nek en schouders.

• Training 1: Vind vandaag minstens 15 minuten voor een stevige wandeling.
• Training 2: Seated Stretch
  • Type: Flexibiliteit
  • Lengte: 5-10 minuten
  • Niveau: Beginner
  • Benodigde apparatuur: Geen.

Dag 3: Cardio, kracht en stretch

Je hebt vandaag een andere cardiotraining met wat lichte intervaltraining. Dit houdt in dat je een klein beetje uit je comfortzone duwt, maar niet te ver weg. Net genoeg om je grenzen te testen. U kunt dit doen op elke machine of activiteit van uw keuze. Net als eerder, blijft je krachttraining gelijk aan de vorige workout en vergeet je natuurlijk niet te stoppen met een stretch.

• Training 1: Basisintervallen: dit is vergelijkbaar met de standaard cardioroutine, maar een iets kortere en intensere training.
  • Type: Cardio
  • Lengte: 21 minuten
  • Niveau: Beginner
  • Benodigde apparatuur: Elke cardio-machine
• Training 2: Basiskracht
  • Type: Krachttraining
  • Lengte: 2 sets van elke oefening, 10-20 minuten
  • Niveau: Beginner
  • Benodigde apparatuur: Lichte halters, een oefenbal of -stoel en een mat.
• Training 3: Basic Stretch
  • Type: Flexibiliteit
  • Lengte: 5 minuten
  • Niveau: Beginner
  • Benodigde apparatuur: Geen.

Dag 4: Actieve rust

Er staat vandaag niets op je agenda, maar probeer zoveel mogelijk actief te blijven door pauzes te nemen, te wandelen, uit te rekken en te bewegen. Enige ideeën:

• Speel een actieve exergame, zoals Wii Fit of iets dat je in beweging brengt.
• Doe wat crunches of pushups terwijl je tv kijkt.
• Schakel de tv vroeg uit en strek een paar minuten uit voordat u naar bed gaat.
• Loop de hond nog 5 minuten extra.
• Rol rond op een oefenbal.

Dag 5: Wandelen en stretchen

Nogmaals, vandaag is als een actief herstel. Je zult eenvoudig de tijd vinden om te lopen, alles tegelijk of de hele dag door te spreiden en dan uit te rekken.

• Training 1: Vind vandaag minstens 15 minuten voor een stevige wandeling.
• Training 2: Seated Stretch
  • Type: Flexibiliteit
  • Lengte: 5-10 minuten
  • Niveau: Beginner
  • Benodigde apparatuur: Geen.

Dag 6: Cardio, Kracht en Stretch

Je trainingen zijn vandaag hetzelfde als op je eerste dag. Als u zich op dit moment pijn of vermoeid voelt, kunt u een extra rustdag nemen of slechts twee dagen cardio- en krachttraining volgen. Hier komt het experiment aan te pas als je erachter komt wat je lichaam wel en niet kan.

• Training 1: 25 minuten durende cardio
  • Type: Cardio
  • Lengte: 25 minuten
  • Niveau: Beginner
  • Benodigde apparatuur: Elke cardio-machine
• Training 2: Basiskracht
  • Type: Krachttraining
  • Lengte: 2 sets van elke oefening, 10-20 minuten
  • Niveau: Beginner
  • Benodigde apparatuur: Lichte halters, een oefenbal of -stoel en een mat.
• Training 3: Basic Stretch
  • Type: Krachttraining
  • Lengte: 5 minuten
  • Niveau: Beginner
  • Benodigde apparatuur: Geen.

Een woord van heel goed

Je hebt een basisstructuur met dit wekelijkse trainingsprogramma. Gebruik de F.I.T.T. principe om van week tot week vooruitgang te boeken, door meer frequentie, hogere intensiteit, zwaardere gewichten, langere trainingen of verschillende soorten workouts toe te voegen.