6 weken om fit te blijven voor absolute beginners

Als je een lange pauze hebt gepleegd of je bent net begonnen, is dit programma van zes weken de perfecte plek om te beginnen. Je zult een oefeningsroutine opzetten met eenvoudige, eenvoudige trainingen die van week tot week vorderen.

De aangeboden trainingen zijn slechts suggesties en zullen niet voor iedereen werken, dus pas deze zo nodig aan om aan uw fitnessniveau, schema en voorkeuren te voldoen.

Bereid je voor op je trainingen

1. Raadpleeg uw arts als u verwondingen of aandoeningen heeft.
2. Leg uw vitale statistieken vast als u de voortgang van het gewichtsverlies wilt volgen.
3. Bereid je voor op je trainingen. De cardio-workouts zijn ontworpen om te worden gedaan op elke cardio-machine of daarbuiten. Als machines niet jouw ding zijn, vervang dan je eigen workouts (video's, lessen, buitenactiviteiten, etc.) of kies iets anders dat je leuk vindt.
4. Verzamel je uitrusting. Voor de krachttrainingen heb je een verscheidenheid aan apparatuur nodig, inclusief halters, een oefenbal, weerstandbanden, een medicijnbal en een mat. Als je nog niet vertrouwd bent met krachttraining, maak je dan vertrouwd met de basisbeginselen en hoe je je gewicht kunt kiezen.

1

Week 1 van 6

Week 1 Focus … Monitoring Intensity

Intensiteit is een belangrijk aspect van je cardiotraining en het leren hoe je het kunt volgen, kan je leren hoe je lichaam tijdens verschillende activiteiten voelt. Er zijn verschillende manieren om intensiteit te controleren, waaronder:

• De Talk-test
• Uw hartslag controleren

Je doel deze week is om je te concentreren op de intensiteit van je workouts. Gebruik tijdens elke cardiotraining een van de bovenstaande methoden om bij te houden hoe u zich voelt en uw waargenomen inspanning aan te passen aan de voorgestelde niveaus. De meeste workouts zullen op een gematigd niveau zijn, wat betekent dat je net buiten je comfortzone bent (maar niet puffend en puffend). Besteed daar aandacht aan deze week om een ​​idee te krijgen van je trainingsintensiteit.

Dag 1: Cardio, kracht en stretch

Deze trainingen zijn kort en eenvoudig en duren ongeveer 35-45 minuten.

• Training 1: Beginner CardioLengte: 20 minuten
• Training 2: BasiskrachtLengte: 10-15 minutenBenodigde apparatuur: Lichte halters, een oefenbal of een stoel en een mat.
• Training 3: Rustgevende stretch

Dag 2: Wandelen en stretchen

Vandaag heb je geen gestructureerd trainingsschema om te volgen, maar een eenvoudige looptraining en een zittende stretch om je schouders, nek en rug te ontspannen.

• Training 1: Zoek vandaag minstens 10 minuten voor een stevige wandeling.
• Training 2: Seated Stretch

Dag 3: Cardio, kracht en stretch

Vandaag is je schema hetzelfde als dag 1, maar met een nieuwe cardiotraining. Vandaag kies je voor een 13-minuten durende training of een 10 minuten durende fietstraining, maar je kunt de work-outs combineren als je iets langer wilt.

• Training 1: Beginner Walking of CyclingLengte: 10-13 minuten
• Training 2: BasiskrachtLengte: 10-15 minutenBenodigde apparatuur: Lichte halters, een oefenbal of -stoel en een mat.
• Training 3: Rustgevende stretch

Dag 4: Actieve rust

Er staat vandaag niets op je agenda, maar probeer zoveel mogelijk actief te blijven door pauzes te nemen, te wandelen, uit te rekken en te bewegen. Enige ideeën:

• Gebruik de trap vandaag minstens 3 keer
• Gebruik uw lunchuur om een ​​wandeling van 10 minuten te maken
• Ga op een oefenbal zitten terwijl je tv kijkt
• Loop de hond nog 5 minuten extra

Dag 5: Wandelen en stretchen

• Training 1: Zoek vandaag minstens 10 minuten voor een stevige wandeling.
• Training 2: Seated StretchLengte: 5-10 minuten

Dag 6: Cardio, Kracht en Stretch

• Training 1: Beginner CardioLengte: 20 minuten
• Training 2: BasiskrachtLengte: 10-15 minutenBenodigde apparatuur: Lichte halters, een oefenbal of -stoel en een mat.
• Training 3: Basic Stretch

2

Week 2 van 6

Voor week 2 merk je enkele kleine veranderingen om je langzaam vooruit te helpen. Je hebt nieuwe, langere cardiotraining en je doet een extra set van elke oefening tijdens je krachttrainingstrainingen.

Zoals altijd, wijzigt u de trainingen om aan uw fitnessniveau, schema en doelen te voldoen en naar uw lichaam te luisteren, zo nodig extra rustdagen in te nemen.

Week 2 Focus op … F.I.T.T.

Deze week concentreer je je op de F.I.T.T. principe, dat ons begeleidt bij het opzetten van trainingsprogramma's. Dit principe omvat:

• Frequentie - Deze week doe je 3 keer cardio 3 keer en krachttraining, die de basisrichtlijnen volgt om aan de slag te gaan en je gezondheid te verbeteren. We zullen door dit hele programma heengaan door geleidelijk meer oefeningen toe te voegen.
• Intensiteit - Tijdens de eerste paar weken concentreer je je op een gemiddelde intensiteit of op een niveau 5-6 op de Perceived Inspanningsschaal. Naarmate je vordert, verander je geleidelijk de intensiteitsniveaus van je workouts met intervaltraining en andere technieken.
• Tijd - Je trainingen begonnen ongeveer 10-20 minuten. Elke week voegen we geleidelijk tijd toe aan je trainingen om uithoudingsvermogen te ontwikkelen en je te helpen meer calorieën te verbranden.
• Type - Het is belangrijk om te beginnen met activiteiten die u leuk vindt, maar het is ook belangrijk om dingen met elkaar te leren en dingen met elkaar te mixen om zowel uw lichaam als uw geest betrokken te houden. Later in het programma, kies je nieuwe activiteiten om toe te voegen aan je routine.

Als je traint met een voldoende intensiteit, tijd en frequentie, begin je veranderingen in je gewicht, lichaamsvet, uithoudingsvermogen en kracht te zien. Wanneer je lichaam zich aanpast aan je huidige FITT-niveaus, is het tijd om een ​​van meer van hen te manipuleren. Dit programma zal je helpen om te leren hoe dat te doen.

Dag 1: Cardio, kracht en stretch

Je cardiotraining van deze week bouwt voort op de basiswork-out van vorige week met een toevoeging van 5 minuten. Je krachttraining is hetzelfde, maar je doet 2 sets van elke oefening met een korte rust ertussen.

• Training 1: 25 minuten durende cardio
• Training 2: BasiskrachtLengte: 2 sets van elke oefening, 10-20 minutenBenodigde apparatuur: lichte halters, een oefenbal of -stoel en een mat
• Training 3: Rustgevende stretch

Dag 2: Wandelen en stretchen

Vandaag doe je je looptraining, maar met nog eens 5 minuten. Je eindigt met het zittende stuk voor de rug, nek en schouders.

• Training 1: Vind vandaag minstens 15 minuten voor een stevige wandeling.
• Training 2: Seated Stretch

Dag 3: Cardio, kracht en stretch

Uw nieuwe cardiotraining vandaag omvat intervaltraining met elke machine of activiteit van uw keuze.

• Training 1: BasisintervallenLengte: 21 minuten
• Training 2: BasiskrachtLengte: 2 sets van elke oefening, 10-20 minutenBenodigde apparatuur: lichte halters, een oefenbal of -stoel en een mat.
• Training 3: Rustgevende stretch

Dag 4: Actieve rust

Er staat vandaag niets op je schema, maar probeer zoveel mogelijk actief te blijven door pauzes te nemen, te wandelen, uit te rekken en te bewegen. Enige ideeën:

• Speel een actief spel, zoals Wii Fit Plus
• Doe wat crunches of pushups terwijl je tv kijkt
• Schakel de tv vroeg uit en strek een paar minuten uit voordat u naar bed gaat
• Loop de hond nog 5 minuten extra

Dag 5: Wandelen en stretchen

• Training 1: Vind vandaag minstens 15 minuten voor een stevige wandeling.
• Training 2: Seated Stretch

Dag 6: Cardio, Kracht en Stretch

• Training 1: 25 minuten durende cardio
• Training 2: BasiskrachtLengte: 2 sets van elke oefening, 10-20 minutenBenodigde apparatuur: lichte halters, een oefenbal of -stoel en een mat
• Training 3: Rustgevende stretch

3

Week 3 van 6

Deze week zie je enkele grote veranderingen in je planning van de vorige weken. We verhogen de ante door je cardiotraining en krachttraining te splitsen, waardoor je 3 dagen cardio en 2 dagen krachttraining krijgt. Door uw workouts te splitsen, kunt u meer energie aan elke routine geven, waardoor u uw prestaties kunt verbeteren en meer kunt doen met uw trainingstijd.

Week 3 Focus On … Voortgang bijhouden

Een van de belangrijkste dingen die u op uw oefeningsreis zult doen, is uw voortgang bijhouden. Weten waar je bent en verbeteren, is essentieel om gemotiveerd te blijven en te weten dat je op de goede weg bent. Enige ideeën:

• Gewichtsverlies - Gewichtsverlies is een populaire manier om te meten hoe het met u gaat, maar onthoud dat gewichtsverlies vaak langzamer is dan we verwachten en het kan weken of maanden duren voordat er belangrijke veranderingen zijn opgetreden. Je kunt dit meten door jezelf te wegen, je maten te meten, je lichaamsvet te testen en / of op te merken hoe je eruit ziet of hoe je kleding past.
• Trainingen voltooid - Een andere manier om je voortgang te volgen, is je minder op de resultaten en meer op de reis te concentreren. Als je wilt afvallen, weet je dat je regelmatig moet sporten. Als u een doel stelt om elke week een bepaald aantal trainingen te voltooien, kunt u zich concentreren op het proces terwijl u uw prestaties viert.
• Gezondheidsverbeteringen - Lichaamsbeweging kan meer voor u betekenen dan alleen u helpen gewicht te verliezen. Het kan u ook helpen om beter te slapen, u meer energie te geven of om dagelijkse taken gemakkelijker te maken. Denk na over wat je zou willen verbeteren (bijv. Op het werk de trap op kunnen lopen zonder te flauwvallen, met je kinderen of kleinkinderen te mogen spelen zonder moe te worden, enz.) En het in je wekelijkse notitie te noteren. checklist. Check elke week bij jezelf om te zien hoever je bent gekomen.
• Kracht en uithoudingsvermogen - Het is motiverend als je jezelf sterker ziet en voelt. Bijhouden hoeveel sets, herhalingen en hoeveel gewicht u elke week gebruikt, kan u vertellen of u sterker wordt en merken wanneer oefeningen gemakkelijker worden.

Dag 1: Cardio en Stretch

De cardiotraining van vandaag is gebaseerd op eerdere trainingen, waardoor je tot 30 minuten onafgebroken kunt trainen.

• Training 1: 30 minuten durende cardio
• Training 2: Stretch with Bands

Dag 2: Total Body Strength en Yoga

De krachttraining van vandaag biedt meer oefeningen dan eerdere trainingen, wat meer intensiteit en uitdaging betekent. Voor deze training voer je 2 sets van 15 herhalingen van elke oefening uit, rustend 20-30 seconden tussen de sets.

• Training 1: Total Body Strength
• Lengte: 2 sets van 15 herhalingen, 30-45 minuten
• Benodigde apparatuur: Halters, een barbell (indien nodig vervangende halters), een opstap of bank, een oefenbal en een weerstandsband.
• Training 2: 10 minuten yoga (optioneel)

Dag 3: Actieve rust

Er staat vandaag niets op je schema, maar probeer zoveel mogelijk actief te blijven door pauzes te nemen, te wandelen, uit te rekken en te bewegen. Enige ideeën:

• Draag de hele dag een stappenteller en probeer minstens 5000 stappen te halen
• Loop rond in het huis elke keer dat een reclame verschijnt tijdens je favoriete tv-programma
• Loop 2 rondjes rond het parkeerterrein op het werk voordat je naar binnen gaat
• Loop de hond nog 5 minuten extra

Dag 4: Interval Cardio en Stretch

De nieuwe intervaltraining van vandaag verhoogt je trainingstijd tot 25 minuten en brengt je ook iets verder uit je comfortzone.

• Training 1: Interval CardioLengte: 25 Min
• Training 2: Stretch with Bands

Dag 5: Totale lichaamskracht

• Training 1: Total Body Strength
• Lengte: 2 sets van 15 herhalingen, 30-45 minuten
• Benodigde apparatuur: Halters, een langhalter (indien nodig vervangende halters), een opstapje of halterbank, een oefenbal en een weerstandsband.

Dag 6: Cardio en Stretch

• Training 1: 30 minuten durende cardio
• Training 2: Stretch with Bands

4

Week 4 van 6

Deze week nemen we een adempauze om je enige tijd te gunnen om je in te werken in je nieuwe trainingsschema. Dat betekent dat je dezelfde trainingen zult doen als vorige week zonder nieuwe routines, uitdagingen of wijzigingen. Het is belangrijk om jezelf tijd te geven om oefeningen te leren, te werken aan het verschijnen voor je trainingen en uit te zoeken hoe het gaat.

Focus op … Jezelf belonen

Gemotiveerd blijven om te oefenen is niet altijd gemakkelijk, maar het helpt jezelf te belonen voor het bereiken van je doelen. Deze week is het je doel om te bedenken hoe je jezelf kunt belonen. Enige ideeën:

• Plan een massage, gezichtsbehandeling of andere spabehandeling
• Download nieuwe muziek
• Neem de tijd om een ​​boek te lezen, naar muziek te luisteren of te ontspannen
• Plan een toekomstige reis of avontuur
• Besteed wat tijd aan je favoriete dingen doen

Hoe zul je jezelf deze week belonen? Plan het nu zodat je er de hele week naar uit kunt kijken.

Dag 1: Cardio en Stretch

• Training 1: 30 minuten durende cardio
• Training 2: Stretch with Bands

Dag 2: Total Body Strength

• Training 1: Total Body StrengthLengte: 2 sets van 15 herhalingen, 30-45 minutenBenodigde apparatuur: halters, een lange halter, een opstap of halterbank, een oefenbal en een weerstandsband

Dag 3: Actieve rust

Er staat vandaag niets op je schema, maar probeer zoveel mogelijk actief te blijven. Enige ideeën:

• Verzamel vandaag ten minste 20 minuten wandelen
• Verklaar een nacht 'Geen tv' en speel games met uw gezin
• Bekijk hoeveel activiteiten je vandaag kunt doen zonder te gaan zitten
• Zit op een oefenbal tijdens het werken op de computer

Dag 4: Interval Cardio en Stretch

• Training 1: Interval Cardio
• Training 2: Stretch with Bands

Dag 5: Totale lichaamskracht

• Training 1: Total Body StrengthLengte: 2 sets van 15 herhalingen, 30-45 minutenBenodigde apparatuur: halters, een lange halter, een opstap of halterbank, een oefenbal en een weerstandsband

Dag 6: Cardio en Stretch

• Training 1: 30 minuten durende cardio
• Training 2: Stretch with Bands

5

Week 5 van 6

Deze week begin je aan het einde van het programma en na de rust van vorige week verhogen we de uitdaging nog eens met gloednieuwe trainingen en een oefendag met extra's. Dit betekent dat je deze week 6 dagen traint, maar dat is altijd optioneel.

Week 5 Focus On … Stress Relief

Deze week wil ik dat je je concentreert op je stressniveaus. In het bijzonder, hoe gestresseerd ben jij en zijn je trainingen om een ​​deel van die stress te verlichten? Of je nu intens cardio of een ontspannend stuk doet, oefening kan helpen de spanning te verlichten, je concentratie te verbeteren en je de energie geven om elke dag meer te bereiken.

Denk na over hoe je je voelt na je trainingen. Voel je je energiek en klaar voor de dag? Als dat zo is, bent u op de goede weg. Als je het gevoel hebt dat het leeg is, kan dat een teken zijn dat je te veel doet en mogelijk meer rust nodig hebt.

Dag 1: Cardio Medley en Stretch

De cardiotraining van vandaag neemt je mee in een routine van 40 minuten met behulp van een loopband, elliptische trainer en een hometrainer.

• Training 1: Cardio Medley
• Benodigde apparatuur: Loopband, elliptische trainer en stationaire fiets (of elke 3 cardiomachines)
• Training 2: Basic Stretch

Dag 2: Total Body Supersets en Yoga

De krachttraining van vandaag tilt je naar het volgende niveau met nieuwe (en hardere) oefeningen en een geheel nieuw formaat dat intensiteit toevoegt en tijd bespaart.

• Training 1: Total Body SupersetsLengte: 40-60 MinNiveau: Beg / IntBenodigde apparatuur: barbell (kan hier indien nodig sub-dumbbells gebruiken), verschillende gewogen dumbbells, een step of bench en een oefenbal
• Training 2: Ochtend- en avondsoga

Dag 3: Actieve rust

Er staat vandaag niets op je agenda, maar probeer zoveel mogelijk actief te blijven door pauzes te nemen, te wandelen, uit te rekken en te bewegen.

Dag 4: Interval Cardio en Stretch

Vandaag krijg je een gloednieuwe interval cardiotraining waarbij zowel heuvels als sprints worden gebruikt om de intensiteit naar een niveau 8 op deze Perceived Inspanningsgrafiek te duwen.

• Training 1: Interval CardioLengte: 30 minuten
• Training 2: Seated Stretch

Dag 5: Supersets voor totaal lichaam

• Training 1: Total Body SupersetsLengte: 40-60 MinBenodigde apparatuur: verschillende verzwaarde halters, een opstapje of platform, halters en een oefenbal

Dag 6: Cardio en Stretch

De workout van vandaag is eenvoudig en duidelijk, en beweegt tussen niveau 5 en 6.

• Training 1: Cardio EnduranceTraining 2: Stretch with Bands

Dag 7: Bonus Cardio

Deze week verhogen we de uitdaging door een bonuscardiotraining toe te voegen.Kies een activiteit en werk met een stabiel, gematigd tempo gedurende ten minste 20 minuten.

6

Week 6 van 6

Gefeliciteerd met het tot nu toe! Het is niet eenvoudig om een ​​oefenprogramma te starten, en het is zelfs nog moeilijker om het vol te houden. U hebt dat gedaan door vast te houden aan het programma.

We sluiten deze week aan met hetzelfde schema en dezelfde trainingen die je vorige week hebt gevolgd, dus er zijn geen grote veranderingen om je zorgen over te maken.

Week 6 Focus On..Wat is de volgende stap?

Het is belangrijk om het momentum te behouden waar je zo hard voor hebt gewerkt, dus denk aan wat de toekomst biedt. Een optie is om door te gaan met dezelfde trainingen, of gebruik de onderstaande ideeën om verder te gaan:

• Oefeningstoename - Dit artikel laat zien hoe u uw trainingen kunt aanpassen voor meer uitdaging.
• Je workouts wijzigen - Hier leer je hoe je je krachttraining kunt veranderen.

Dag 1: Cardio Medley en Stretch

• Training 1: Cardio MedleyLengte: 40 MinBenodigde apparatuur: loopband, elliptische en hometrainer (of elke 3 cardiomachines)
• Training 2: Basic Stretch

Dag 2: Total Body Supersets en Yoga

• Training 1: Total Body SupersetsLengte: 40-60 MinNiveau: Beg / IntBenodigde apparatuur: barbell (kan hier indien nodig sub-dumbbells gebruiken), verschillende gewogen dumbbells, een step of bench en een oefenbal
• Training 2: Ochtend- en avondsoga

Dag 3: Actieve rust

Je weet wat je hier moet doen.

Dag 4: Interval Cardio en Stretch

• Training 1: Interval CardioTraining 2: Seated Stretch

Dag 5: Supersets voor totaal lichaam

• Training 1: Total Body SupersetsLengte: 40-60 MinBenodigde apparatuur: halters, een trede, halters en een oefenbal

Dag 6: Cardio en Stretch

• Training 1: Cardio EnduranceLengte: 35 Min
• Training 2: Stretch with Bands

Dag 7: Bonus Cardio

Je kunt dezelfde Bonus Cardio doen als vorige week, of iets nieuws kiezen.