Verbeter uw sprintprestaties met boortraining

Hoe kun je trainen voor sprints wanneer veel van je training zich richt op uithoudingsvermogen? Snel trainen door middel van snelheidsoefeningen is een manier om je sprintprestaties te verbeteren.

Sprint en snelheidstraining

Bijna elke sport kan profiteren van een combinatie van snelheid en uithoudingsvermogen, maar de meeste atleten besteden het grootste deel van hun trainingsduur aan uithoudingsvermogen. Met dat in gedachten zijn snelheidsoefeningen een geweldige manier om je prestaties een stapje hoger te brengen. Toch is er een voorbehoud.

Sprint- en snelheidsoefeningen moeten alleen worden gebruikt na een algemeen niveau van fitheid is bereikt. Met uw huidige fitnessniveau moet u 20 tot 30 minuten per keer gelijkmatig lopen en u moet ten minste een basis hebben van drie maanden met consistente atletische activiteit voordat u snelheidsoefeningen toevoegt.

Snelheidsoefeningen, zoals die hier worden besproken, kunnen deel uitmaken van een intervaltraining en mogen niet vaker dan twee keer per week worden uitgevoerd, met ten minste twee hersteldagen tussen de trainingen.

Sample Snelheid Trainingsoefening

Laten we een voorbeeld van een snelheidsoefening bekijken, te beginnen met een grondige warming-up en eindigen met een goede afkoeling.

Begin met een grondige warming-up

Begin met 10 minuten joggen in een rustig tempo. Dit wordt gevolgd door enkele eenvoudige bewegingsbereiken voor uw schouders, heupen, enkels, nek, romp en hoofd. Beweeg langzaam en haal diep adem.

Handhaaf juiste vorm

Een goede vorm is essentieel om resultaten te verkrijgen en extra belasting voor uw lichaam tijdens de oefeningen te voorkomen. Een goede vorm betekent dat je een goede houding behoudt terwijl je je erop concentreert hoe je beweegt niet alleen hoe snel je beweegt. Om de juiste vorm te garanderen, moet u niet moe zijn als u begint met oefenen. Als je je moe voelt, kun je het beste even wachten en je oefeningen doen op een ander moment wanneer je je uitgerust en uitgerust voelt. Je vorm is het eerste dat je moet lijden als je moe bent. Boren moet worden gedaan met trainers en niet met spikes.

Om de juiste vorm te behouden:

• Buig niet naar voren in de taille
• Duw van de ballen van je voeten (niet je tenen)
• Richt je visie tot het einde van de cursus
• Houd soepele voorwaartse / achterwaartse armschommelingen (niet over het lichaam)
• Handen pompen van schouderhoogte tot heupen (mannen) en van borsthoogte tot heupen (vrouwen)
• De ellebogen moeten altijd op 90 graden staan
• Houd ontspannen armen, schouders en handen vast
• Vermijd het hoofd te dobberen of te draaien
• Houd momentum naar voren en niet van links naar rechts

Boormachines van 20 meter

Voer de volgende oefeningen 2-3 keer per sessie uit.

• Hoog stappen lopen: knie opheffen tot heuphoogte
• High-step jogging: knie opheffen tot heuphoogte
• Het overslaan
• Crossovers: Jog opzij terwijl je het rechterbeen over het linkerbeen kruist en dan links boven het rechterbeen
• Hielschoppen: tijdens het joggen schop je hielen tot billen bij elke stap
• Ladderoefeningen: contact met één voet per vierkant
• Plyometrics: Enkele beenhoppen, bounding, konijntjeshoppers, tuck-sprongen, springende obstakels

Boren van 30 meter

Voer de volgende oefeningen 2-3 keer per sessie uit.

• Dubbele been-hops: Spring vooruit over kegels of een andere marker
• Zig Zag-hop: Spring naar voren in een zigzagpatroon
• Eén been laterale begrenzing: spring zijwaarts over het ene been en dan het andere

Snel boren

• 5 herhalingen / 10 meter / 100 procent inspanning (volledig uit een start met 4 punten) loop terug. Neem een ​​pauze van 5 minuten tussen elke set.
• 5 herhalingen / 20 meter / 100 procent inspanning (volledig vanaf een start met 3 punten).
• 5 herhalingen / 40 meter / 100 procent inspanning (volledig vanaf een start met 3 punten).
• 2-3 herhalingen van vliegende sprints van 30 meter op 100 procent voor acceleratie (opgebouwd over 20 meter en op max. 30 meter).

Kalmeer

Om af te koelen, kunt u 10 minuten joggen in een langzame, gestage tempo en eindigen met zachte hele lichaam uitrekken. Neem even de tijd om deze 10 tips te bekijken om uw herstel na de training te versnellen.

Bottom Line

Hoewel de meeste sporten afhankelijk zijn van een combinatie van snelheid en uithoudingsvermogen, concentreren de meeste trainingen zich op uithoudingsvermogen. Toch is het belangrijk om je best te doen, vooral wanneer sprinten vereist is, trainingen die gericht zijn op snelheid.

Met de bespreking van de bemonsteringssnelheid kunt u het beste presteren, maar dit moet u alleen doen als u al in een goede fysieke conditie bent, gedurende minimaal 3 maanden gestaag hebt gewerkt en gemakkelijk 20 tot 30 minuten kunt werken. Zelfs als u in goede lichamelijke conditie verkeert, moeten snelheidsoefeningen worden vermeden als u zich vermoeid voelt. Zorg ervoor dat je een goede vorm behoudt, een grondige warming-up hebt en zorg voor voldoende afkoeling na je oefeningen.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen? Artikel Bronnen

• Born, D., Zinner, C., Duking, P. en B. Sperlich. Multi-directionele sprinttraining verbetert de richtingssnelheid en reactieve behendigheid bij jonge zeer goed getrainde voetballers> Journal of Sports Science and Medicine. 2016. 15(2):314-9.
• Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J., en M. Moya. De effecten van sportspecifieke oefeningen voor boren of Intervaltraining met hoge intensiteit bij jonge tennisspelers. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017. 12(1):90-98.