De glycemische index van gemeenschappelijke voedingsmiddelen

Glycemische index (December 2024)

De glycemische index geeft ons een idee van welke voedingsmiddelen onze bloedglucose het snelst en het hoogst verhogen.

Waarom is dit belangrijk?

Veel mensen hebben problemen bij het verwerken van grote verhogingen van de bloedglucose en doen het op veel manieren beter wanneer onze bloedsuikerspiegel redelijk stabiel is. Dit is vooral belangrijk voor mensen met diabetes, prediabetes, insulineresistentie en metabool syndroom.

Wat betekenen de cijfers?

Het eten van zuivere glucose krijgt een score van 100. Alle andere voedingsmiddelen krijgen een rangorde in relatie tot glucose.

Een voedingsmiddel met een glycemische index van 95 verhoogt de bloedsuikerspiegel bijna evenveel als zuivere glucose, maar een voedsel met een glycemische index van 20 verhoogt de bloedsuikerspiegel helemaal niet.

Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat de glycemische index geen rekening houdt met de portiegrootte. De werkelijke hoeveelheid die een voedsel verhoogt, verhoogt de bloedsuikerspiegel, zowel met hoe glycemisch het is, als met hoeveel van u eet. De glycemische lading probeert deze concepten te combineren en sommige diëten gebruiken de glycemische lading om deze reden.

Waarom is er zo'n groot aantal nummers op sommige voedingsmiddelen?

Veel factoren zijn van invloed op de eetproeven, inclusief de verschillen tussen de geteste mensen, de recepten, de laboratoriumtechnieken en het feit dat geen twee wortels exact hetzelfde zijn.

Als er na een maaltijd een enkel nummer is, betekent dit dat er slechts één studie met dat voedsel is gedaan (het had overal in de wereld een studie kunnen zijn). Dat aantal is een gemiddelde van alle individuen in de studie, en dus moet je dat aantal als een schatting beschouwen. Er was bijvoorbeeld een studie van graangewassen van Fruit Loops en het bereik van de geteste personen lag tussen 60 en 78, hoewel het gerapporteerde resultaat één getal was, 69.

Als er na een maaltijd een reeks getallen is, is dat de hoogste en laagste waarde van verschillende onderzoeken. In sommige gevallen zijn er gemiddelden gedaan van verschillende onderzoeken, die ook zijn opgenomen. Maar het aantal voor elk van die studies was een gemiddelde van de mensen in het onderzoek.

Omdat er zoveel variatie is tussen voedsel en tussen individuen, is er in essentie geen verschil tussen voedingsmiddelen met een verschil van minder dan ten minste 5 of 10 punten op de glycemische schaal.

Hoewel het concept van de glycemische index erg nuttig is, is het belangrijk om mensen te informeren over de werkelijke realiteit van de index als ze hun eten eromheen gaan baseren. En de realiteit is dat geen enkel getal het verhaal vertelt van een bepaald voedsel in een bepaald lichaam. De enige manier om echt te vertellen hoe voedsel u beïnvloedt, is door uw eigen bloedglucose te controleren. Dat gezegd hebbende, kan de glycemische index ons algemene informatie geven over koolhydraten.

Glycemische indexlijst

suikers

Fructose 12-25, gemiddeld 19, maar lees dit alsjeblieft voordat je fructose gebruikt
Glucose 85-111, gemiddeld 100
Glucose geconsumeerd met 15-20 gram vezel 57-85
Glucose geconsumeerd met eiwit en vet 56
Honing 32-87, gemiddeld 55
Lactose 46
Sucrose (suiker in kristalsuiker) de meeste 58-65, 2 studies hoger, waardoor het gemiddelde op 68 komt (sucrose is half glucose en half fructose)
Zie de grafiek voor de glycemische index van suikeralcoholen zoals maltitol.

Zuivelproducten

Melk, normaal (vol vet) 11-40, gemiddeld 27
Melk, magere - 32
Yoghurt zonder toegevoegde suiker - 14-23

Brood

Wit brood 64-87 - gemiddelden 70 en 73
Volkoren brood gemaakt met 100% volkoren meel - 52-87 gemiddeld 71
Tarwebrood gemaakt met 50% gekraakte tarwekorrels 58
Tarwebrood gemaakt met 75% gekraakte tarwepitten 48
Muffins, cakes, pannenkoeken, wafels, enz. Variëren sterk (38-102), maar de meeste tussen 55 en 80

krakers

Rijstwafels - 61-91, gemiddeld 78
Ruwe knäckebröd met hoge vezels - 59-69, gemiddeld 64
Stoned Wheat Thins - 67

Koude ontbijtgranen

All-Bran - 30-51, gemiddeld 42
Bran Buds - 58
Bran Buds met Psyllium - 47
Cornflakes 72-92, gemiddeld 81 (Amerikaanse cornflakes waren de 92)
Corn Chex 83
Crispix 87
Fruit Loops - 69
Gouden Grahams - 71
Druivennoten 67-85 gemiddeld 71
Leven - 66
Gepofte tarwe - 67-80
Rijst Krispie-type granen - 81-95
Rice Chex - 89
Geraspte tarwe - 67-83 gemiddeld 75
Speciale K - 54-84
Totaal - 76
Weetabix en vergelijkbaar - 61-74 - gemiddeld 70

Heet granen

Crème van tarwe - 66
Instant Cream of Wheat - 74
Havermout van gerolde haver (niet onmiddellijk) 42-75, opnieuw het hoogste was het gemiddelde van de Amerikaanse havermout 58
Snel kokende haver - 66

Grains

Gekookt geheel tenzij anders vermeld

Gerst - 22-48
Gerst, gebarsten - 50
Gerst, gerold - 66
Boekweit - 49-63
Havermout gekookt in water - 69
Couscous (verwerkte tarwe) - 61-69
Millet - 71
Rijst, langkorrelig wit - 50-64, gemiddeld 56
Rijst, kort en medium generfd wit - 83-93
Rijst, bruin - 66-87
Tarwe, hele korrels - 30-48
Tarwe, bulgar (gebarsten tarwe) - 46-53, gemiddeld 48

Pasta

De glycemische index van pasta gemaakt van tarwe (de meeste pasta) is afhankelijk van de vorm van de pasta (hoe dikker, hoe lager de GI) en hoe deze wordt gekookt.

Wanneer het gekookt wordt zoals de Italianen doen, "al dente" (enigszins stevig), heeft het de laagste glycemische index. Hoe langer je het kookt, hoe zachter het is en hoe hoger de GI.

Met variatie afhankelijk van deze factoren, zijn dit de resultaten:

Tarwespasta: de meeste onderzoeken tonen GI's in de jaren 40 tot en met de 60-er jaren, met enkele onderdompelingen in de jaren 30.
Rijstpasta (inclusief bruin) 40-92
Mungbonennoedels (bonendraad) 26-39

Fruit

Individueel fruit is gekoppeld aan het aantal koolhydraten en andere voedingswaarde-informatie. Zie de koolhydraatarme fruitlijst voor meer informatie over het suiker- / koolhydraatgehalte van fruit.

Appels - 28-44, gemiddeld 38
Abrikozen, onbewerkt - 57
Abrikozen, ingeblikt in lichte siroop - 64
Abrikozen, gedroogd 31
Abrikozenfruitspreiding (gereduceerde suiker) - 55
Banaan, onderrijpe - 30
Banaan, overrijp - 52
Banaan, niet gespecificeerd 46-70
Meloen 65
Kersen 22
Datums 103
Grapefruit 25
Druiven 46-49
Kiwi Fruit 47-58
Mango's 41-60, gemiddeld 51
Sinaasappels 31-51, gemiddeld 42
Papaja's 56-60, gemiddeld 59
Perziken 28-56
Peren 33-42
Ananas 51-66
Pruimen 24-53
Rozijnen 64
Aardbeien 40
Watermeloen 72

Fruitsap

Wortelsap - 43
Cranberry Juice Cocktail - 52-68
Grapefruit Juice 48
Orange Juice 46-53
Ananassap - 46
Tomatensap - 38

Niet-zetmeelrijke groenten

De meeste niet-zetmeelhoudende groenten worden niet getest omdat iemand zoveel zou moeten eten om 50 gram koolhydraten te krijgen voor de test (bijvoorbeeld 20 kopjes broccoli). En, in feite, voor veel van deze groenten, is er zo weinig koolhydraten ingepakt in zoveel cellulose dat ze waarschijnlijk weinig of geen stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Om deze reden noemen sommige koolhydraatarme diëten dit "gratis" voedsel. Aan de andere kant hebben sommige niet-zetmeelrijke groenten meer suiker dan andere, en sommige, zoals tomaten, zijn eigenlijk vruchten die absoluut een bloedsuikerspiegel zullen veroorzaken.

Zetmeelrijke groenten

Beets 64
Wortelen 16-92 gemiddeld 47
Maïs 37-62, gemiddeld 53
Pastinaak 97
Erwten, groen, vers of bevroren 39-54, gemiddeld 48
Aardappel 56-111 - de meeste gemiddelden worden gewoonlijk gegeven in hoge 80s
Aardappel, instant - 74-97, gemiddeld 80
Rutabaga 72
Zoete aardappel - 44-78, gemiddeld 61 *

* Zoete aardappelen en yams bedekken een grote verscheidenheid aan soorten die op verschillende plaatsen in de wereld verschillende dingen worden genoemd. Garnet-garijven in de Verenigde Staten zijn bijvoorbeeld een soort zoete aardappel. Soorten worden zelden gegeven in de tabellen.

peulvruchten

Tenzij anders vermeld, heeft dit betrekking op gedroogde bonen of erwten die worden gekookt. Wanneer ingeblikte bonen worden getest, hebben ze meestal een hogere glycemische index.