Hoeveel water moet een atleet drinken om te trainen?

Iedereen die ooit aan een routinematig fitnessplan is begonnen, is geadviseerd om 'goed gehydrateerd te blijven' tijdens het trainen. Maar wat betekent dat eigenlijk?

Betekent dit dat je zoveel vloeistof moet drinken als je in het zweet verliest? En, zo ja, hoeveel zou dat zijn? Of zou u eenvoudig dorst gebruiken als een indicatie van hoeveel en wanneer te drinken?

Het korte en eenvoudige antwoord is dat het bedrag varieert op basis van de individuele behoeften van de sporter. Het hangt grotendeels af van de intensiteit en duur van de training, evenals van andere factoren, variërend van temperatuur, vochtigheid en hoogte tot leeftijd, geslacht, lengte en gewicht.

Hoe gegeneraliseerd dit ook mag lijken, er zijn richtlijnen die kunnen helpen bij het bepalen van je juiste behoefte, of je nu driemaal per week sporter bent of een topsporter.

Bereken uw dagelijkse behoefte

Over het algemeen zou je, als je regelmatig traint, tussen een half en een heel ons water per kilo lichaamsgewicht per dag nodig hebben.

U zou dit berekenen op basis van de intensiteit van de activiteit van de dag. Aan de onderkant zou een rustdag zijn waarin je weinig activiteit uitoefent. Aan de hoge kant zou een trainingsdag van matige tot hoge intensiteit worden gedefinieerd, gedefinieerd als een activiteit die uw maximale hartslag (MHR) verhoogt met respectievelijk 50 tot 75 procent of 75 procent of meer.

De hoeveelheid water die voor die dag nodig is, wordt als volgt berekend:

• Low-end: lichaamsgewicht (in ponden) x 0,5 = fluid ounces per dag
• High-end: lichaamsgewicht (in ponden) x 1,0 = fluid ounces per dag

Als u bijvoorbeeld 150 kilo weegt, is uw dagelijkse waterbehoefte tussen 75 en 150 vloeiende ounces. Om uw behoefte in liters te bepalen, vermenigvuldigt u dat cijfer met 0,03 als volgt:

• 75 fluid ounces per dag x 0,03 = 2,25 liter per dag
• 150 fluid ounces per dag x 0,03 = 4,5 liter per dag

Dit biedt u de algemene parameters om een ​​optimale hydratatie te behouden, noch te weinig, noch te veel te drinken (wat net zo slecht voor u kan zijn als uitdroging).

Wanneer te drinken

Of het nu een trainingsdag of een rustdag is, begin altijd uw ochtend door een glas water van acht tot twaalf ons te drinken. Op trainingsdagen moet u vóór, tijdens en na de training hydrateren volgens het volgende schema:

• Twee uur voor de training, drink 16 - tot 24-oz water.
• 20 tot 30 minuten voor het sporten, drink nog eens acht ons.
• Vlak voor oefening, weeg jezelf om een ​​basisgewicht te krijgen.
• Tijdens het sporten, drink elke 15 minuten acht ons water.
• Na het sporten, weeg jezelf onmiddellijk en drink 16 - tot 24-oz water voor elke kilo gewicht dat je hebt verloren.

Aan het einde van uw training hoeft u niet al uw vloeistoffen in één keer te vervangen. Begin met acht gram en blijf het volgende half uur geleidelijk hydrateren.

Wat te drinken

Als je langer dan 90 minuten met een matige tot hoge intensiteit traint, wil je meer dan alleen water consumeren. Dit geldt vooral als je zouterzweet hebt. In de handel verkrijgbare sportdranken helpen bij het aanvullen van glycogeen (opgeslagen energie) verloren tijdens de training met gemakkelijk verteerbare complexe koolhydraten (zoals maltodextrine).

Kies voor langere, intensieve trainingen een sportdrank met 60 tot 100 calorieën per acht-ounce portie en consumeer elke 15 tot 30 minuten acht tot tien gram.

Als u langer dan drie uur in extreme omstandigheden traint, moet u extra stappen ondernemen om de in het zweet verloren elektrolyten te vervangen. Deze omvatten mineralen zoals natrium, kalium, calcium, magnesium en fosfaat, die uw lichaam normaal moet laten functioneren.

Een complexe sportdrank, NUUN-tabletten of voedsel dat rijk is aan elektrolyten, kan de calorieën en energie leveren die nodig is voor continue prestaties. Een andere optie is kokoswater, een natuurlijke bron van koolhydraten en elektrolyten minus de toegevoegde suiker of bewaarmiddelen. U kunt zelfs uw eigen suikervrije sportdrank maken door zout, vers geperst citroensap, zoetstof en suikervrije smaakstoffen te mengen met gewoon water.