IJzer-rijk voedsel dat u tijdens de zwangerschap moet eten

Als je tijdens je zwangerschap de diagnose laag ijzer of bloedarmoede hebt gekregen, ben je niet de enige. Vanwege de toegenomen eisen aan het lichaam van een vrouw en de toename van het bloedvolume is bloedarmoede een veel voorkomende aandoening tijdens de zwangerschap.

Een laag ijzergehalte kan ervoor zorgen dat je je moe voelt, hoofdpijn hebt, duizelig wordt en andere symptomen van bloedarmoede hebt. Door ijzerrijk voedsel te eten, kunt u bloedarmoede tijdens zwangerschap en postpartum helpen voorkomen of bestrijden.

Waarom je extra ijzer nodig hebt

Het Amerikaanse College van Verloskundigen en Gynaecologen (ACOG) benadrukt dat zwangere vrouwen een uitgebalanceerd dieet volgen en bijzondere aandacht besteden aan de dagelijkse behoeften aan bepaalde voedingsstoffen. IJzer en foliumzuur behoren tot de belangrijkste hiervan.

Als je zwanger bent, heeft je lichaam twee keer zoveel ijzer nodig als normaal. Dat komt omdat ijzer essentieel is voor de extra rode bloedcellen die je lichaam voor de baby zal maken. De rode bloedcellen vervoeren zuurstof naar uw organen en weefsels, evenals naar uw foetus.

IJzer is belangrijk tijdens je zwangerschap, maar nog belangrijker in het eerste en derde trimester. Omdat het lichaam niet echt ijzer produceert, moet je het uit voedsel en supplementen halen.

Iron-Rich Foods

Voedingsmiddelen die van nature veel ijzer bevatten, kunnen zeer nuttig zijn bij het voorkomen en verlichten van de symptomen van bloedarmoede. Het voordeel van het verkrijgen van je ijzer uit voedsel is dat je het meestal beter kunt absorberen dan pillen en andere supplementen. Het veroorzaakt ook niet het intestinale leed dat sommige medicijnen kunnen veroorzaken.

ACOG beveelt aan dat zwangere vrouwen dagelijks een dagelijkse inname van 27 milligram (mg) ijzer krijgen.

Het kan moeilijk zijn om de aanbevolen hoeveelheid ijzer te eten, hoewel het San Francisco Medical Center van de universiteit van Californië vermeldt dat koken in gietijzer het ijzer in voedingsmiddelen met 80 procent kan verhogen.

Het opnemen van de volgende voedingsmiddelen in uw dieet is een goede manier om het dagelijkse doel te bereiken:

• Donkere, groene groenten, zoals spinazie, boerenkool en boerenkool
• Gedroogd fruit, inclusief abrikozen, pruimen, rozijnen en vijgen
• Frambozen en aardbeien
• Zuurkool
• Beets
• spruitjes
• brocolli
• aardappelen
• Bonen, erwten en linzen
• Eieren, vooral de dooier
• Zwarte bandjes melasse en andere ongeraffineerde suikers
• Vlees, vooral rood vlees en lever, hoewel varkensvlees, kip en lam ook goed zijn
• Vis, mosselen en oesters
• tofu
• Versterkte granen, granen en pasta
• Havermout
• Volkoren brood

De eenvoudigste manier om meer ijzer te krijgen, is door elke dag een paar van deze voedingsmiddelen te eten. Eet je een salade met ijsbergsla? Overweeg over te schakelen naar een basis van babyspinazie of gemengde bladgroenten. Heeft u 's middags een pick-uptoets nodig? Denk aan een paar gedroogde abrikozen.

Een paar pruimen aan je ontbijt toevoegen zou ook nuttig zijn. Je kunt ook pruimen of rozijnen strooien op je havermout of toevoegen aan een trailmix. Minstens één keer per week burrito's eten is ook een goed idee - het is goedkoop, gemakkelijk en goed voor je.

vegetariërs

Vegetarisch zijn tijdens de zwangerschap is prima. Ondanks het feit dat het lichaam dierlijke bronnen van ijzer beter absorbeert dan plantaardige bronnen, hoeft u geen vlees te eten om uw ijzerinname te verhogen.

In plaats daarvan kunt u een van de genoemde vegetarische opties kiezen, zodat u zeker weet dat u nog meer van deze voedingsmiddelen eet dan normaal. Voedingsmiddelen die tarwekiemen bevatten, zijn ook een goede optie en het eten van citrusvruchten met een hoog vitamine C-gehalte zal het absorptievraagstuk helpen.

U kunt nog steeds een gezonde zwangerschap hebben zonder vlees te eten

Vlees

Als je van vlees houdt en meer wilt toevoegen aan je dieet, zal rood vlees je het meeste ijzer geven. Het voorbehoud hier is dat u uw biefstuk of ander vlees nooit tijdens de zwangerschap moet bestellen. Dat kan het risico op trichinellose vergroten, een infectie die wordt veroorzaakt door rondwormen en die ongebruikelijk is, maar iets om op te letten.

Hoewel vlees een grote bron van ijzer is, is variëteit ook belangrijk. Probeer elke dag wat ijzerrijke, plantaardige voedingsmiddelen te eten, zodat je zeker weet dat je alle soorten ijzer binnenkrijgt.

Verhoog de ijzeropname

Je kunt ook de hoeveelheid ijzer die je lichaam absorbeert verhogen door ijzerrijk voedsel te eten samen met vitamine C. Denk aan het snacken van fruit zoals sinaasappels of het vaker toevoegen van tomaten aan je maaltijden. U dient echter calcium te vermijden bij voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte of bij het gebruik van ijzersupplementen, omdat dit de absorptie kan verminderen.

Veel voedsel dat u eet, zoals granen en granen, kan ook worden verrijkt met ijzer. Zoek dit tijdens het winkelen op de voedingsetiketten.

IJzeren supplementen

Uw vroedvrouw of arts zal meestal vroeg in uw zwangerschap en opnieuw tussen 24 en 28 weken op bloedarmoede screenen. Als u bloedarmoede hebt, kan u worden gevraagd om een ​​supplement te nemen naast uw prenatale vitamine. Of er kan van u worden gevraagd om over te schakelen welk type prenatale vitamine u gebruikt. Uw behandelaar kan u helpen beslissen wat het beste voor u is.

Veel van de supplementen kunnen ervoor zorgen dat je je verstopt voelt of dat je darmen traag aanvoelen. Niet iedereen reageert ook goed op supplementen. Dit is zeker iets om met uw arts of verloskundige over te praten omdat u wellicht een andere dosering nodig heeft of om supplementen te veranderen. Aarzel niet om een ​​verscheidenheid aan supplementen te proberen, waaronder enkele van de beschikbare vloeistoffen, totdat je er een vindt die voor je werkt.

Een woord van heel goed

Terwijl u verder komt tijdens uw zwangerschap, moet u nadenken over eenvoudige manieren om uw ijzerinname te verhogen. U zult zich beter voelen en uw risico op bloedarmoede verminderen. Het helpt ook als je al bent gediagnosticeerd. Vraag zonodig uw arts of verloskundige om een ​​verwijzing naar een voedingsdeskundige. Een eenvoudig een-op-een bezoek is misschien alles wat u nodig hebt om op schema te komen.