Hoeveel oefening heb je nodig als je ouder bent dan 65?

De juiste mix van bewegingsactiviteiten wanneer u ouder bent dan 65 jaar, kan u helpen fit te blijven en uw gezondheidsrisico's te verminderen. Het kan verwarrend zijn over hoeveel beweging je nodig hebt, dus het American College of Sports Medicine (ACSM) en de American Heart Association (AHA) hebben richtlijnen voor volwassenen ouder dan 65 en voor mensen van 50 tot 64 met een chronische aandoening, zoals artritis. Het basisrecept is voor duurtraining, krachttraining en flexibiliteitsoefeningen. U kunt ook profiteren van evenwichtsoefeningen als u risico loopt op vallen. Kijk hoeveel oefening je nodig hebt.

Kies matige of krachtige aerobe (uithoudingsvermogen) training

Verhoog uw hartslag gedurende minstens 10 minuten per keer. De richtlijnen laten zien hoe je het kunt doen met matig intense of hevig intense fysieke activiteiten. Je kunt het ook mixen, met enkele dagen matige aerobics en anderen van krachtige aerobe oefeningen. Kies de activiteiten die u leuk vindt - dansen, stevig wandelen, fietsen of zwemmen. Het is ook leuk om de hele week van verschillende activiteiten te genieten.

Matige aerobic-training

• Hoe lang: De minimale tijd voor matig intense aërobe training is 30 minuten per dag, maar u krijgt nog meer voordelen als u 60 minuten per dag kunt trainen. Je kunt oefening opbreken in kortere trainingen van minstens 10 minuten per keer. Het totaal moet minstens 150 minuten per week zijn.
• Hoe vaak: Je moet minstens vijf dagen per week sporten.
• Wat doet aerobe training matigen? Je hebt een gemiddelde intensiteit wanneer je ademhaling en je hartslag merkbaar worden verhoogd. Je kunt nog steeds een volledig gesprek voeren, maar je zult zwaarder ademhalen en misschien zweten. Op een 10-puntsschaal, waarbij nul een rusttoestand is, zou matig een 5 of 6 zijn.
• Soorten oefeningen: Levendig wandelen, gemakkelijk joggen, loopbanden, crosstrainers, fietsen, zwemmen, dansen zijn aerobicactiviteiten met matige intensiteit. Voor oudere volwassenen is wandelen de meest toegankelijke oefening. Als u orthopedische problemen heeft, zoals artritis in uw knieën en heupen, wilt u misschien watertraining of een stationaire cyclus gebruiken om de druk op uw gewrichten te verminderen.

• Wat telt niet: U bevindt zich niet in de zone met matige intensiteit met een eenvoudige wandeling waarbij u stappen op uw stappenteller kunt toevoegen, maar niet zwaarder ademt. U moet uw loopsnelheid verhogen, omhoog lopen of naar boven gaan om uw hartslag in de gematigde zone te verhogen.
• Hoe te beginnen met lopen: Als u niet hebt gelopen om te trainen, kunt u aan de slag gaan door 10 tot 15 minuten tegelijk te lopen. Werk aan een goede houding en verhoog uw looptijd gestaag met 5 minuten voor elke sessie per week. Je zou in vier weken je wandeltijd moeten kunnen opbouwen om 30 minuten per keer te kunnen genieten. Als je 30 minuten comfortabel kunt lopen, kun je beginnen aan het verbeteren van je loopsnelheid. Als je al loopt voor fitness, kun je een wekelijks trainingsschema gebruiken om de intensiteit van je looptraining te variëren.

Krachtige aerobic-oefening

• Hoe lang: Als u met een hoge intensiteit traint, hoeft uw training maar 20 minuten lang te duren. Bij deze hogere intensiteit moet u streven naar minimaal 75 minuten per week, en 150 minuten kunnen meer voordelen opleveren.
• Hoe vaak: Je voldoet aan de richtlijnen met drie dagen per week aan krachtige aerobe activiteit.
• Wat voelt krachtige aerobe oefening? Bij een krachtige intensiteit adem je snel en niet langer in staat om gemakkelijk een volledig gesprek voort te zetten, alleen korte zinnen. Je hartslag wordt verhoogd en je zult waarschijnlijk zweten. Op een schaal van 1 tot 10 zou een krachtige oefening een 7 of 8 zijn.
• Soorten krachtige aerobe oefeningen: Bij verschillende niveaus van fitheid bij oudere mensen, zullen sommigen krachtige inspanningen leveren met stevig lopen. Anderen zullen moeten joggen of fietsen om hun inspanning op het krachtige niveau te vergroten.

Krachttraining twee tot drie dagen per week

Krachttraining is vooral belangrijk voor oudere volwassenen om verlies van spiermassa en botdichtheid te voorkomen, en om beter te kunnen bewegen en functioneren. Je moet al je grote spiergroepen uitwerken. Dit wordt ook weerstandsoefening genoemd.

• Hoeveel: Doe acht tot tien krachttraining oefeningen, acht tot twaalf herhalingen van elk.
• Hoe vaak: Werk je kracht twee tot drie dagen per week uit.
• Wat zijn oefeningen voor krachttraining? Hef-, duw- en trekoefeningen bouwen spierkracht en uithoudingsvermogen op. Je kunt oefenmachines gebruiken in de sportschool, weerstandbanden of losse gewichten, zoals halters, halters, medicijnballen. en kettlebells. Oefeningen zoals gymnastieklessen gebruiken uw eigen lichaamsgewicht om weerstand te bieden. Bovendien, als je een tuinman bent, kun je graven, tillen en dragen als krachtoefeningen tellen.
• Ermee beginnen: U kunt een fitnesscentrum bezoeken of een handleiding voor krachttraining gebruiken om de basisprincipes te leren. Het kan nuttig zijn om het advies van een trainer te krijgen over het aanpassen van oefeningen, zodat deze geschikt zijn voor uw conditie en eventuele orthopedische problemen.

Flexibiliteitsoefeningen zoals twee dagen per week uitrekken

Besteed minimaal twee minuten per week 10 minuten om je belangrijkste spier- en peesgroepen te strekken. Neem 10 tot 30 seconden per stuk en herhaal elk deel drie tot vier keer.Flexibiliteit helpt u bij uw dagelijkse activiteiten.

Balanceeroefening toevoegen als u risico op vallen loopt

Door deel te nemen aan een oefening, kunt u uw valrisico verkleinen. Door driemaal per week balansoefeningen toe te voegen, kan het risico op vallen kleiner worden. De richtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Gezondheid en Human Services bevelen balanstraining aan met oefeningen zoals achteruit lopen, zijwaarts lopen, hiellopen, teenwandelen en staan ​​vanuit een zittende positie. Je kunt deze balansbewegingen toevoegen aan je dagelijkse wandeling om van beide activiteiten te genieten. Tai chi en yoga kunnen ook helpen om balans te ontwikkelen.

Vermijd inactiviteit boven de leeftijd van 65 jaar

Als je beperkingen hebt die je niet toestaan ​​om aan de richtlijnen te voldoen, is het belangrijkste om op een of andere manier elke dag actief te zijn. Elke hoeveelheid oefening is beter dan geen enkele, dus aan de slag gaan is de sleutel. U moet inactiviteit vermijden.

Hoe kunnen de richtlijnen met anderen worden vergeleken?

Oudere volwassenen hebben evenveel beweging nodig als degenen jonger dan 65, plus de toevoeging van flexibiliteit en balansoefeningen. Hoewel je misschien kunt besluiten om te genieten van een matige intensiteitsoefening met behoorlijk intensieve intensiteit, heb je nog steeds uithoudingsvermogen nodig.

De richtlijnen van ACSM / AHA verschillen slechts in beperkte mate van de richtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services 2011. De HHS-richtlijnen vragen om 150 minuten matige fysieke activiteit in een week, en zeggen om het de hele week uit te spreiden. Dat is dezelfde hoeveelheid lichaamsbeweging, maar met meer speelruimte in hoe het de hele week wordt verdeeld. De ACSM- en AHA-organisaties zeggen dat ze de HHS-richtlijnen onderschrijven.

Een activiteitenplan aanpassen

Gezonde oudere volwassenen kunnen zelfstandig aan de slag gaan, maar willen misschien samenwerken met een zorgverlener of trainer om een ​​trainingsplan op te stellen dat veilig en gepast is. Als u een chronische aandoening heeft, werkt u samen met uw arts of een andere zorgverlener aan een activiteitenplan dat rekening houdt met uw gezondheidstoestand, risico's en therapeutische behoeften. U haalt het maximale uit de oefening die u veilig kunt doen.

Een woord van heel goed

U hoeft niet te stoppen met het uitvoeren van het minimale trainingsschema dat wordt vermeld. Frequentere en langere trainingen kunnen gezondheidsrisico's verder verminderen en gewichtstoename helpen voorkomen. Maar wanhoop niet als u niet aan de minimumvereisten kunt voldoen. Gewoon opstaan ​​en activiteiten doen in plaats van zitten, zal helpen om je gezondheidsrisico's te verminderen en je in je dagelijks leven te laten leven.