Hoeveel oefening heb je echt nodig?

HOEVEEL KCAL HEB JE NODIG OM TE GROEIEN? (December 2024)

Experts zijn goed in het geven van ons trainingsadvies. Het ministerie van volksgezondheid werkt regelmatig de richtlijnen voor lichaamsbeweging bij en vertelt ons hoeveel inspanning we nodig hebben om onze gezondheid te verbeteren, gewicht te verliezen en meer.

De President's Council on Physical Fitness en Sports heeft zich aangesloten bij zijn eigen richtlijnen. Zelfs personal trainers, zoals ik, bieden de basis van hoe te oefenen en je zult merken dat de meeste van deze richtlijnen ongeveer hetzelfde zijn: Cardio ongeveer 3-5 dagen per week en krachttraining ongeveer 2 keer per week.

Deze richtlijnen zijn nuttig, maar vaak vaag, waardoor u zich afvraagt: hoeveel lichaamsbeweging moet ik echt afvallen?

Oefening die voor u werkt

Wat velen van ons willen als we op zoek gaan naar oefeningenadvies zijn bijzonderheden. We willen weten welke activiteiten te doen en voor hoe lang, hoe moeilijk om te werken en hoe de oefeningen moeten worden gedaan.

We willen dat iemand zegt: "Dit is het trainingsschema dat u nodig hebt om precies te krijgen waar u naartoe wilt." Hoewel veel experts je zullen vertellen dat ze het antwoord hebben, is de waarheid dat geen enkele planning past bij jouw exacte behoeften.

Dus hoe kom je erachter hoeveel oefening u nodig hebben? Een plek om te beginnen is met uw doelen. Om u te helpen, heb ik de richtlijnen voor de drie meest voorkomende doelen uiteengezet: betere gezondheid, voorkomen van gewichtstoename en, natuurlijk, gewichtsverlies. De voorbeeldtrainingen en schema's die zijn opgenomen, zullen u helpen om beweging te realiseren.

Richtlijnen voor uw gezondheid

De Physical Activity Guidelines for Americans, uitgegeven door het Department of Health, bevelen aan:

Doe matig intens cardio 30 minuten per dag, vijf dagen per weekOfDoen heftig intens cardio 20 minuten per dag, 3 dagen per weekEnDoe 8 tot 10 krachttraining oefeningen, 8 tot 12 herhalingen van elke oefening twee keer per week.

Make It a Reality

De volgende voorbeelden laten zien hoe u uw trainingen kunt plannen om aan de richtlijnen te voldoen:

Net begonnen

Dit trainingsschema is een goede keuze als je een beginner bent en nog niet helemaal klaar bent voor 5 dagen cardio:

maandag: 20 min. Cardio

dinsdag: Total Body Strength

woensdag: 20 min. Cardio

donderdag: Rust uit

vrijdag: 20 min. Cardio

zaterdag: Total Body Strength

Mix en match

Deze serie neemt het een beetje verder met meer trainingen en meer intensiteit:

maandag: 30 min elliptisch, gemiddeld tempo

dinsdag: 20 min intervaltraining (afwisselend lopen en joggen, of deze Beginner Interval Workout)

woensdag: Total Body Strength

donderdag: Intervallen van 20 minuten (afwisselend lopen en joggen, of Beginners Interval Workout)

vrijdag: Total Body Strength

zaterdag: Drie wandelingen van 10 minuten in een snel tempo

Richtlijnen om gewichtstoename te voorkomen

Hoewel er geen officiële richtlijnen zijn om gewichtstoename te voorkomen, stelt de positie van de ACSM op dit onderwerp voor dat trainingen met matige intensiteit tussen 150-250 minuten (20-35 minuten per dag) of ongeveer 1200 tot 2000 kcal per week kunnen helpen om uw gewicht te handhaven.

Als u wilt zien hoe dit er in het echt uitziet, bekijkt u het onderstaande voorbeeldschema, waarin de verbrande calorieën worden voorspeld voor een persoon van 150 lb:

Weight Gain Prevention Series

Dit oefenprogramma omvat een verscheidenheid aan cardio-activiteiten, allemaal gedaan in een gematigd tempo, samen met een krachttraining en een yoga-training, voor een compleet en uitgebalanceerd programma:

maandag: Elliptical Trainer, 40 min met een gematigd tempo, 327 calorieën, strekken van 10 minuten, 40 calorieën

dinsdag: Basic Total Body, 30 min, 100 calorieën

woensdag: Wandelen, 45 min. Bij 4,5 mph, 322 calorieën, strekken van 10 minuten, 40 calorieën

donderdag: Basic Total Body, 30 min, 100 calorieën

vrijdag: Zwemmen baantjes, 20 min, 137 calorieën

zaterdag: Yogales, 60 min, 170 calorieën

Totale tijd: 245 minutenGeschatte verbrande calorieën: 1236

Richtlijnen om af te vallen

Nu komen we bij de grote uitdaging, de hoeveelheid lichaamsbeweging die je nodig hebt om af te vallen. Je kunt zien dat er nogal wat beweging nodig is om gewichtstoename te voorkomen, en er is zelfs meer nodig om daadwerkelijk af te vallen.

Voor dit doel beveelt de ACSM 200 tot 300 minuten per week aan met oefeningen met een gemiddelde intensiteit. Houd er echter rekening mee dat door harder te werken voor sommige trainingen u meer waar voor uw geld krijgt. Om het in actie te zien, laat de onderstaande voorbeeldroutine zien hoe een sporter met een lengte van 150 pond in een oefening van 300 minuten per week past:

Gewichtsverlies Series

maandag: 30 min High Intensity Interval Training (HIIT) - Alternatief 1 minuut rennen (10 mph of zo snel als je kunt) met 2 minuten lopen (4.5 mph) gedurende 30 minuten, calorieën 320. Basis Totaal lichaam, 30 min, 100 calorieën

dinsdag: 60 min kickboksles, 550 calorieën

woensdag: 30-45 min Onderlichaamsterkte, 300 calorieën, uitrekken van 15 minuten, 42 calorieën

donderdag: 60 min yogales, 170 calorieën

vrijdag: 45 min HIIT - Alternatief 1 minuut 10 mph met 2 minuten op 4.5 mph gedurende 45 minuten, calorieën 480

zaterdag: 30 min. Bodywork workout 150 calorieën

Totale tijd: 315 minutenGeschatte verbrande calorieën: 2112

Zorgen voor alles

Als je een beginner bent die probeert af te vallen, sta je misschien af van de hoeveelheid beweging die je moet doen. Het goede nieuws is dat je niet op dat niveau hoeft te beginnen. Een goede manier om dit te benaderen, is om te beginnen met een focus op het verbeteren van je gezondheid.

Deze trainingen zijn perfect voor beginners en stellen je in staat om een sterke basis van kracht te bouwen voordat je de zwaardere routines die nodig zijn voor het behouden en afvallen, bereikt. Begin met wat je aankan en gebruik de richtlijnen als slechts: Richtlijnen voor het opzetten van een programma dat werkt u.