Oefenen als u al pijnlijk bent

Pijn gebeurt bij iedereen, vooral als je nieuw bent om te trainen of een nieuwe activiteit uitprobeert, maar wat gebeurt er als je pijn hebt en je een training hebt?

Het korte antwoord is dat het afhangt van hoe pijnlijk je bent en wat voor soort training je doet.

Soreness Richtlijnen

Gebruik deze overwegingen om te beslissen over je volgende workout:

• Als je erg pijnlijk bent: Zoals zelfs je haar zou pijn doen als je het borstelde (en dat was als je het penseel op kon tillen), je overdreef het en zelfs kleine bewegingen zullen pijn doen. Je pijn kan op de tweede dag erger zijn, dus neem minstens twee, misschien drie dagen vrij en probeer de onderstaande tips voor het omgaan met spierpijn. Probeer op de derde of vierde dag lichte cardio (bijv. Lopen) of een lichtere versie van de originele workout, waarbij je lichtere gewichten of geen gewicht gebruikt, minder sets en minder intensiteit gebruikt.
• Als je merkbaar pijnlijk bent: Neem een ​​rustdag of probeer een lichte cardiotraining en stretch de volgende dag.
• Als je een beetje stijf bent: Probeer een lichte tot matige cardiotraining samen met rekoefeningen voor de stijve spieren.

Waarom ben ik pijnlijk?

Spierpijn (of, in fantasierijke termen, vertraagde spierpijn, is natuurlijk als je de spieren uitdaagt met nieuwe oefeningen of meer intensiteit. Wanneer je een nieuwe belasting op het lichaam legt, past het zich aan zodat het die nieuwe lading aankan. Een deel van het aanpassingsproces omvat spierpijn, microscopische tranen in het bindweefsel die de spier ondersteunen en omringen.

Zere spieren zijn bezig met helen en groeien sterker, dus je moet vermijden ze nog meer te belasten door zware, intense oefeningen te doen. Een lichte training kan echter enige tijdelijke verlichting bieden, omdat u de spieren opwarmt en meer bloedtoevoer creëert.

Omgaan met spierpijn

Probeer deze methoden voor het omgaan met spierpijn:

• Lichte oefening: Sommige onderzoeken suggereren dat yoga, lichtgewichttraining (zonder gewicht of zeer lichte gewichten) of lichte cardio (bijv. Lopen) de symptomen van DOM's kan helpen verminderen.
• Massage: Hoewel onderzoeken tegenstrijdig zijn, zijn er enkele onderzoeken die aantonen dat massage enige spierpijn kan verlichten.
• Ontstekingsremmende medicatie: NSAID's zoals ibuprofen kunnen pijn en ontsteking verminderen. Er zijn bijwerkingen, dus overleg met uw arts voordat u ontstekingsremmers gebruikt.
• IJsbaden: Er zijn ook tegenstrijdige studies over ijsbaden, maar sommige studies suggereren dat ze het herstel van DOM's kunnen verbeteren. Of je kunt tolereren dat je in een badkuip vol met ijs zit, is een heel andere vraag.
• Tijd: Tijd is het enige dat elke keer werkt. De meeste pijn zal na ongeveer 2-3 dagen verminderen, zodat je terug kunt gaan naar je trainingen.

Spierpijn vermijden

Het is onmogelijk om spierpijn volledig te vermijden, vooral als je een doel hebt om af te vallen of je lichaam te veranderen. Houd er echter rekening mee dat het herstelproces net zo belangrijk is als de trainingen.

Het is tijdens je rustdagen dat je lichaam geneest en sterker wordt. Dat kan niet als je het niet voldoende rust geeft.

Hoewel je niet helemaal kunt voorkomen dat je pijn krijgt, zijn er dingen die je kunt doen om het te verminderen:

• Gemakkelijk werken: Begin langzaam om je spieren geleidelijk aan te laten wennen aan de stress van nieuwe activiteiten of intensiteiten. Dit is vooral het geval als u een lange pauze hebt gepleegd na het sporten. Teruggaan naar de trainingen die je vroeger deed, is misschien te veel voor je lichaam.
• Bouw geleidelijk aan de intensiteit: Om in vorm te komen, calorieën te verbranden en gewicht te verliezen, moet je je lichaam uitdagen met meer stress dan het gewend is, een van de dingen die pijn veroorzaken. Als je een beginner bent, is elke activiteit meer stress dan je lichaam gewend is, dus je moet misschien 1-2 weken met dezelfde trainingen blijven voordat je intensiteit toevoegt.
• Wees consistent: Zodra u pijn hebt van een specifieke training of intensiteit, zou u het niet opnieuw moeten ervaren totdat de intensiteit is verhoogd. Door regelmatig te trainen zul je dat niveau van kracht behouden totdat je klaar bent voor meer intensiteit.