Uitrekkende routine om te wandelen

Rekken kan uw flexibiliteit verbeteren en uw lopen comfortabeler maken. Deze stretching-routine richt zich op de spiergroepen die u gaat gebruiken voor een goede loophouding en mobiliteit. Veel wandelaars doen aan het begin van hun training graag rekoefeningen. Sommigen houden er ook van om zich aan het eind opnieuw uit te strekken, of doen enkele stukken in het midden van lange wandelingen.

Rekbare richtlijnen

Laat het 5 minuten opwarmen in een rustig tempo voordat je uitrekt. Nooit koude spieren spannen of ze scheuren.Neem mobiliteitsoefeningen op die ontworpen zijn om een ​​spier en gewricht te nemen door zijn bewegingsbereik. Voer deze stukken langzaam uit. Trek alleen zover als comfortabel is. Als u een medisch probleem hebt dat het moeilijk maakt om een ​​van deze stukken uit te voeren, kunt u uw arts, fysiotherapeut of sporttrainer vragen om een ​​alternatieve flexibiliteitsoefening.

Stretch en mobiliteitstraining voor wandelaars

Zoek een rechtopstaande paal of een hek of muur die u ondersteunt bij het steunen van enkele van deze oefeningen en mobiliteit. Je begint bovenaan je lichaam en werkt je naar beneden.

Hoofdcirkels

• Maak kwart cirkels met je hoofd.
• Begin aan één kant met je oor vlakbij je schouder.
• Draai je hoofd naar voren en eindig met je oor vlakbij de schouder aan de andere kant.
• Rol je hoofd naar de andere kant.
• Herhaal 5 tot 10 keer.

Arm cirkels

• Met één arm tegelijk maak je een achterwaartse armcirkel met je palm naar buiten gericht met de duim naar boven gericht.
• Herhaal 10 tot 15 keer met elke arm.
• Maak vervolgens voorwaartse armcirkels met de palm naar binnen gericht, de duim naar beneden gericht en herhaal 10 tot 15 keer met elke arm.

Hip Stretch

• Sta op, neem een ​​halve stap terug met de rechtervoet.
• Buig je linkerknie en verplaats je gewicht terug naar je rechterheup.
• Houd het rechterbeen recht, buig voorover en reik verder langs je rechterbeen.
• Houd gedurende 15 tot 30 seconden vast.
• Wissel van kant en herhaal aan de andere kant.

Quadriceps Stretch

• Sta rechtop, steunend op een muur.
• Buig je knie achter je zodat je je voet kunt pakken en je hiel tegen je achterste uiteinde kunt houden.
• Ga rechtop staan ​​en druk je knie zo ver mogelijk naar achteren. De hand houdt gewoon de hiel op zijn plaats, je trekt niet met de hand. Voor sommigen is het prettiger om de hand van de andere kant te gebruiken.
• Houd gedurende 15 tot 30 seconden vast en schakel dan om het andere been te strekken.

Kalf Stretch

• Sta op armlengte van een muur of horizontale paal.
• Leun tegen de muur, zet je schrap met je armen.
• Plaats een been naar voren met de knie gebogen. Deze poot krijgt er geen gewicht op.
• Houd het andere been met de knie recht en de hiel naar beneden.
• Houd je rug recht en beweeg je heupen naar de muur totdat je een stukje voelt.
• Houd 30 seconden vast. Kom tot rust.
• Herhaal met het andere been.

Soleus-kalf Stretch

• Vanaf de kuitrekstand buig je de achterste knie zodat de hoek wordt veranderd om de achillespees te spannen.
• Houd je hiel laag.
• Houd 15 tot 30 seconden vast.
• Wissel dan van been en herhaal op het andere been.

Beenextensies

• Tegenover een paal, blijf met beide handen vasthouden.
• Buig naar de knie, breng één been naar voren, strek het dan uit en zwaai dat been naar achteren en achter.
• Herhaal 10 tot 15 keer en schakel vervolgens de benen.
• Wees voorzichtig met hyperextensie van je onderrug.

Cross Over Leg Swings

• Vasthouden aan een paal of hekrail met beide handen, naar voren gericht.
• Zwaai een been voor je lichaam dat geleidelijk hoger gaat slingeren.
• Zwaai ongeveer 10 tot 15 keer met elke poot.

Na stretching- en mobiliteitsoefeningen, ben je nu klaar om het grootste deel van je wandeling op je gewenste snelheid te lopen.

Waarom zou je moeten stretchen?

Flexibiliteitsoefening kan u helpen uw volledige bewegingsbereik voor uw spiergroepen en gewrichten te behouden. Dit is vooral belangrijk naarmate je ouder wordt. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om ten minste twee of drie dagen per week flexibiliteitsoefeningen te doen om je bewegingsbereik te verbeteren. Rekken in combinatie met uw looproutine kan ervoor zorgen dat u zowel rek- als gematigde intensiteitsoefeningen krijgt.