Piriformis uitrekkende routine voor tussenproducten

1

Tussenliggend Piriformis-syndroom Stretching Routine

Heup stretching is een van de beste dingen die je kunt doen om ischias te verlichten als gevolg van het piriformis-syndroom. Bekijk deze routine voor tussenproducten.

Over het syndroom van Piriformis

Als u het syndroom van piriformis heeft, weet u waarschijnlijk al dat het ischias kan veroorzaken.

Maar was u zich ervan bewust dat het piriformis-syndroom slechts één mogelijke reden is voor zenuwpijn die door uw been gaat? Andere oorzaken zijn hernia, spinale stenose of een tumor die op de zenuw drukt.

Hoewel veel mensen hun ischiasymptomen toeschrijven aan het piriformis-syndroom, is het in het geheel van de dingen eigenlijk vrij zeldzaam. Auteurs van een artikel gepubliceerd in november 2008 Journal of the American Osteopathic Associatio n meld dat tussen zes en dertig zes procent van de lage rugklachten het piriformis-syndroom heeft.

Maar vrouwtjes, neem het op: je hebt zes keer zoveel kans om het piriformis syndroom te krijgen dan mannen.

Het Piriformis-syndroom is in wezen een cluster van symptomen. Dit is de aard van elk syndroom en daarom kan het zijn dat het priiformis-syndroom vaak verward wordt met andere diagnoses, in het bijzonder radiculopathie.

Radiculopathie is het resultaat van een geïrriteerde spinale zenuwwortel, vaak door een hernia. Het kan pijn, zwakte, gevoelloosheid en / of elektrische gewaarwordingen veroorzaken die langs één been gaan. Piriformis-syndroom is druk op de heupzenuw ten gevolge van een strakke kontspier. Ook dit kan pijn, zwakte, gevoelloosheid en / of elektrische gewaarwordingen veroorzaken die een been omlaag gaan.

Hoewel radiculopathie de ernstigste aandoening is, kan onbehandeld piriformissyndroom leiden tot veranderingen in de heupzenuw.

Als de rekoefeningen in deze en andere artikelen over het syndroom van piriformis uw beenpijn niet verlichten, spreek dan met uw arts en / of fysiotherapeut over uw symptomen. Ze kunnen te wijten zijn aan iets ernstigers dan een strakke kontspier.

Moet je intermediair of beginnersniveau Piriformis strekken?

Dit artikel gaat ervan uit dat je de beginnersfase voorbij bent in termen van heuptrajecten en flexibiliteitsoefeningen. Als dat niet het geval is, wil je misschien beginnen met de piriformis-spieruitrekkingen van de beginner.

Overweeg anders warming-up voor tussenliggende stukken met beginnersbewegingen. De meeste beginnerspassen worden gedaan in de haakpositie, een rugligging waarbij je op je rug ligt met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond.De positie om te hooken is een van de meest ondersteunde posities om te zijn, wat stretch kan helpen toegankelijk te maken voor beginners en mensen met pijn.

Een ander ding dat je in de weg kan staan ​​om op een gemiddeld niveau uit te rekken, is het onvermogen om comfortabel op de grond te zitten.

Voor tussentijds werk kun je idealiter op de grond zitten met je rug rechtop, zonder heup- of rugklachten. Als dit niet mogelijk is, kan dit een teken zijn dat je voorlopig nog wat stretchers nodig hebt.

Als dit je beschrijft, maar je bent vastbesloten om toch op het tussenliggende niveau te werken, overweeg dan het overslaan van stretch nummer vier in deze serie totdat je heupflexibiliteit is verbeterd.

De volgende pagina's bieden ideeën voor opwarmingen en dan is het uit naar de races!

2

Opwarmen voor uw Piriformis Muscle Stretch

Opwarmen voor uw Piriformis Muscle Stretch

Zoals hierboven vermeld, is het nog steeds een goed idee om op te warmen met eenvoudige bewegingen, ook al doe je op piriformis-niveau op gemiddeld niveau. Probeer het volgende:

• Steek een been over
• Knieën aan de zijkant
• Buitenste heup stretch.
• Gemakkelijke back-releases

3

Piriformis Warm Up - Cross One Knee Over

Laten we de gekibbelde warming-up voortzetten met nog een paar zetten voordat we doorgaan naar meer uitdagende posities.

In deze, rek je je heupen en flank, maak je coördinatiecapaciteiten wakker en werk je buikspieren - allemaal tegelijk. Klaar? Hier gaat:

One Knee Cross Over Stretch-instructies:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat.
2. Plaats je vingers achter je hoofd.
   • Je ellebogen moeten naar de zijkant wijzen, maar forceer dit niet als je beperking of pijn hebt in je armen of schouders. In dat geval, doe gewoon je best.
3. Plaats een enkel over de tegenoverliggende knie en laat dan voorzichtig beide knieën naar de zijkant van het "staande" been, dat is het been dat uw enkel ontvangt.
   • Om de uitdaging uit te breiden, zou je de arm kunnen uitbreiden die aan dezelfde kant staat als je "staande" been en dan je hoofd en de andere arm naar boven brengen. Richt je uitgestrekte elleboog naar de bovenste knie.
4. Ga alleen zo ver als nodig om het stuk te voelen.
5. Breng je hoofd, nek, schouders en bovenrug langzaam terug naar de vloer.
6. Doe maximaal tien herhalingen en herhaal het dan aan de andere kant.

Zoals je waarschijnlijk nu hebt ervaren, zijn opwarmingen voor tussenproducten een combinatie van beginnersstappen en variaties die kunnen bijdragen aan coördinatie en / of kracht. Het is nu tijd om uitdagender posities in te nemen.

4

Zit Piriformis Stretch

Deze volgende piriformis-stretch vindt plaats tijdens het zitten. Het kan worden gedaan op een yoga-achtige manier of gewoon als een stretchoefening. (De yogaversie wordt getoond op de volgende dia.)

Zit Piriformis Stretch

1. Zit rechtop met beide benen uitgestrekt voor je.
   • Een sleutel om rechtop te zitten terwijl je op de grond zit is om te proberen je gewicht gelijkmatig over de zittende botten te verdelen.
     • Zitbeenderen zijn de twee harde knoppen aan de onderkant van je bekken. Je zult ze waarschijnlijk kennen op de manier waarop ze zich voelen - met voldoende druk kunnen ze echt pijn doen.
2. Buig één knie en steek die onderste extremiteit over de andere, plaats de voet op de grond naast en aan de binnenrand van de knie die uitgestrekt is. Wikkel je tegenovergestelde arm rond de gebogen knie. Het is prima om ook je andere hand op de grond achter je te plaatsen om je te helpen de positie te behouden.
3. Controleer opnieuw om er zeker van te zijn dat uw gewicht gelijkmatig verdeeld is tussen uw twee zittende botten.
   • Dit is een uitdaging voor veel mensen, want zodra het heupgewricht moet buigen, zoals wanneer je je been naar de andere kant brengt, kunnen chronische piriformis spierspanning, samen met spanning in een of meer van de andere heupspieren laat je je heup automatisch optillen om te accommoderen. Laat dit niet gebeuren, indien mogelijk.
     • Hoe beter u bent uitgelijnd, hoe beter uw resultaten zullen zijn.

5

Sitting Piriformis Stretch - Een versie voor yogi's

Voeg uitdagingen toe aan de Sitting Piriformis Stretch

Zoals eerder vermeld, kan de zittende piriformis-stretch worden gedaan als een yogapose. Extra uitdagingen zijn mogelijk door het toevoegen van enkele eenvoudige aanpassingen, als volgt:

1. Laat de greep op je knie los.
2. Til de nieuw vrijgemaakte arm recht omhoog.
   • Ga gewoon naar het punt van pijn of beperking - probeer dat niet voorbij te laten gaan.
   • Vergrendel uw ellebooggewricht niet; in plaats daarvan, houd een lichte bocht.
     • Dit is om het gewricht te beschermen tegen slijtage of spanning.
   • Het behouden van een goede vorm in deze positie, zoals hierboven beschreven, maakt het werk moeilijker.
     • Het is ook een van de beste manieren om uw gewicht gelijk verdeeld te houden tussen de twee zittende botten.

6

Rek uw Piriformis in de Duif uit

Meer Yoga - Strek je Piriformis in de Duif uit

En tenslotte komen we tot misschien wel de meest intense spiertrajecten van alle Piriformis. Deze, ook uit yoga gehaald, wordt duivensport genoemd.

1. Begin op handen en knieën
2. Breng een been voor je lichaam zodat de knie gebogen is en de buitenkant van het onderbeen en de voet op de grond rusten.
   • De heup is ook gebogen.
   • Plaats indien mogelijk uw been zo dat uw knie in lijn ligt met uw heupgewricht. Dit is misschien niet mogelijk als u erg strak zit in uw heupspieren en / of iliotibiale band. Doe in dat geval het beste wat je kunt doen.
3. Leg je handen op de vloer voor je.
4. Trek het andere been naar achteren totdat het recht is.
5. Laat jezelf zakken totdat je gewicht op je onderarmen ligt.
   • Bepaal de mate van gewicht die naar uw onderarmen gaat om zo nodig de druk van de pose af te nemen.
6. Ademen!
   • Probeer ten minste vijf ademhalingen te nemen in deze positie.
7. Herhaal aan de andere kant.

7

Piriformis Muscle Cool Down - Beide knieën naar de zijkant

Voor deze Piriformis-flexibiliteitsroutine van gemiddeld niveau strekte je niet alleen de spier uit, maar voegde je er ook bij ab work aan toe, balanceer je uitdagingen en uitdagingen voor je coördinatie. Gefeliciteerd!

Nu is het tijd om af te koelen.

1. De rugligging weer hervatten, die op je rug ligt met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
2. Strek je armen recht uit.
   1. Sluit je ellebogen niet.
   2. Idealiter zijn je armen op schouderhoogte, maar zorg ervoor dat je ze lager instelt als je pijn ervaart.
3. Laat beide knieën opzij vallen.
   • Houd je knieën op heuphoogte of hoger.
   • Houd beide kanten van je bovenrug en beide armen in gelijke mate contact met de vloer.
     • Met andere woorden, als u uw knieën laat vallen, sta dan niet toe dat de armen of schouders aan de andere kant omhoog komen.
4. Blijf in deze positie tussen vijf en dertig seconden.
5. Breng je benen voorzichtig terug naar de originele "staande" positie.
6. Herhaal aan de andere kant.
7. Herhaal de hele reeks twee tot drie keer.