Dij rekt uit dat zich concentreert op de flexibiliteit van de lies

De adductor-spiergroep, beter bekend als de lies, is een set van 5 spieren die je been naar het midden van je lichaam brengt.Bij de meeste adductoren is het ene uiteinde van de spier bevestigd aan het schaambeen; de ander hecht op of nabij de dij of het dijbeen.

Er zijn twee uitzonderingen. Zij zijn:

• Het hamstringgedeelte van de adductor magnus begint bij het zittende bot. De meer technische naam voor het zittende bot is de ischiale tuberositas.
• De gracilis-spier hecht op het binnenoppervlak van de bovenkant van uw tibia, of onderbeen, bot.

Ook bekend als de binnenste dijspieren, werken de adductoren in tegenstelling tot de ontvoerders die zich aan de buitenkant van de heup bevinden. De taak van de ontvoerders is tegenovergesteld aan die van de adductoren - om de onderste extremiteit weg te nemen van de middellijn van het lichaam.

Samen spelen de abductor en adductor spiergroepen een grote rol in de positionering van het bekken, wat op zijn beurt de uitlijning van uw wervelkolom kan beïnvloeden.

Daarom is een manier om de flexibiliteit van je lage rug positief te beïnvloeden, het losmaken van zowel de binnen- als de buitenste dijspieren. Dit artikel concentreert zich op de binnenkant van het dijbeen.

1

Zittende binnenkant van de dij stretch

De meest voor de hand liggende manier om de spanning van je binnenste dijspieren los te laten, is natuurlijk strekken. Hier is een beginnersbeweging die kan helpen om je heupen te openen en de flexibiliteit van de adductor te vergroten.

Ga op de grond zitten of, indien nodig, je bed. De vloer is beter omdat het een harder oppervlak is, wat je kan helpen buitensporige spiercontractie te voorkomen.

Plaats de zolen van uw voeten bij elkaar en laat uw knieën opzij vallen.

Blijf ongeveer 5 seconden in deze positie. Blijf ademen!

Strek uw benen recht uit om uw adductoren een pauze te geven.

Herhaal tussen 3 tot 5 keer.

Wanneer je voor het eerst start, merk je misschien dat je knieën niet erg ver naar beneden gaan. Dat is oke - werk met wat je hebt.

2

Zittend Adductor Stretch

Hier is nog een binnenkant van het dijbeen die ook zittend zit.

Deze keer strek je je benen naar de zijkant uit, waardoor je een brede "V" -vorm krijgt. Gebruik deze positie niet om overbelasting van de gewrichten te voorkomen. De sleutel hier is om in een veilige zone te werken die je een uitdaging geeft, maar waar je ook het gevoel hebt dat je het kunt doen zonder al te veel ongemak.

Met andere woorden, ga niet naar het punt waar uw rug, heup of sacro-iliacale gewricht voelt alsof ze uit de uitlijning worden getrokken. Je zult verbeteren en meer bereik krijgen als je dit regelmatig oefent, dus het is ok om het eerst rustig aan te doen.

Voor sommige mensen is het eenvoudig om zo te zitten voldoende om een ​​binnenste dijbeen te produceren.

Maar als u meer rek nodig heeft, houdt u uw rug recht en leunt u vanuit uw heupgewrichten naar de vloer. Nogmaals, ga alleen zo ver als je kunt zonder pijn of ongemak. Blijf daar ongeveer 5-10 seconden; vergeet niet te ademen!

Houd uw rug recht als u naar boven komt en gebruik uw handen om tegen de grond te duwen als hefboom.

3

Groin Muscle Flexibility - Wees strategisch

Het kan lonen om strategisch te zijn als je gaat voor innerlijke dijflexibiliteit.

Denk samen met de vorige twee delen na over de versterking van de tegenovergestelde spiergroep, die opnieuw de ontvoerders zijn.

Sterke buitenste dijspieren helpen het gewicht van uw bekken en wervelkolom te ondersteunen en dragen, wat op zijn beurt de binnenkant van de dijen kan ontlasten van een deel van deze verantwoordelijkheid.

Een eenvoudige abductorversterker is om op je zij te liggen, jezelf op je onderarm te steunen en je bovenste been langzaam op te tillen en neer te laten. Herhaal ongeveer 10-15 keer voor een of twee sets. Je kunt dit om de andere dag doen.

Vergeet niet om je buitenste dijspieren te strekken als je klaar bent met deze!

4

Tips voor innerlijke dijflexibiliteit

Een andere strategie voor innerlijke dijflexibiliteit is om activiteiten te kiezen waarbij je je lichaam, in het bijzonder je onderste ledematen, op langere manieren gebruikt. De krijgskunstenaar die hierboven wordt getoond, krijgt bijvoorbeeld waarschijnlijk een uitstekende stretch in zijn adductoren terwijl hij tegelijkertijd deze spieren samentrekt en gebruikt. Dit kan zijn omdat zijn onderste extremiteit zich uitstrekt terwijl hij er gewicht op draagt.

Vergelijkbare activiteiten zijn yoga, Pilates, dans, tai chi, andere soorten vechtsporten.

Hoewel de focus van dit artikel beperkt is geweest op het binnenste dijbeen, moet u er rekening mee houden dat u ook de andere heupspieren aanpakt. Als je veel zit tijdens je dag, is het vrijgeven van je quadriceps-spieren de sleutel.